சியாட்டிகாவிற்கு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் இடுப்பு மற்றும் காலில் வலியைக் குறைப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு வலி காரணமாக இருந்தால் பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி, பின்வரும் பயிற்சிகள் மற்றும் நுரை உருளைகள் நீட்சிகள் நரம்பு சுருக்கத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம்.
சியாட்டிகா என்றால் என்ன? சியாட்டிக் நரம்பு வலிக்கான காரணங்கள்
சியாட்டிகா என்பது 40 சதவீத மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை. அதன் பெயர் இடுப்பு முதுகுத்தண்டிலிருந்து இயங்கும் சியாட்டிக் நரம்பில் இருந்து வருகிறது, இது பிட்டத்தின் தசைகள் வழியாக செல்கிறது, மேலும் கால்களின் பின்புறம் உள்ளங்கால்கள் வழியாக கால்விரல்கள் வரை செல்கிறது. உண்மையில் இது உங்கள் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய மற்றும் நீளமான நரம்பு.
சியாட்டிகாவை அனுபவிப்பவர்கள் அடிக்கடி உணர்கிறார்கள் வலி, அத்துடன் prickling y உணர்வின்மை நரம்பு பயணிக்கும் அதே பாதையில், கால்கள் மற்றும் பாதங்களுக்கு கீழே.
சியாட்டிகா வலி ஏற்பட பல காரணங்கள் உள்ளன. காரணத்தைப் பொறுத்து, ஒரு நுரை உருளை உதவலாம் அல்லது உதவாது. சியாட்டிகாவின் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று ஏ குடலிறக்கம் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் உள்ள வட்டு, இது இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பை அழுத்தும்.
La கீல்வாதம் இது முதுகெலும்புகளில் உள்ள திறப்புகளை சுருக்கி சியாட்டிக் நரம்பை சேதப்படுத்தும். உங்கள் இடுப்பு வலி இந்த காயங்கள் காரணமாக இருந்தால், ஒரு நுரை உருளை உதவாது.
பிட்டத்தின் பைரிஃபார்மிஸ் தசை நரம்பை அழுத்தும் பைரிஃபார்மிஸ் சிண்ட்ரோம் மூலமாகவும் சியாட்டிக் வலி ஏற்படலாம். பைரிஃபார்மிஸ் தசை இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் சமநிலை மற்றும் நடையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் வலிக்கு பைரிஃபார்மிஸ் சிண்ட்ரோம் காரணம் என்றால், ஒரு நுரை உருளை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், இதனால் வலிக்கான சரியான காரணத்தைக் கண்டறிய பரிசோதனைகள் செய்யப்படலாம். பொதுவாக, பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறியால் சியாட்டிகா ஏற்படுபவர்கள் பிட்டத்தில் ஒரு மென்மையான புள்ளியையும், தொடையின் பின்புறம் கன்று மற்றும் பாதத்தை நோக்கி வலியையும் தெரிவிக்கின்றனர்.
சியாட்டிகாவிற்கு ஃபோம் ரோலர் மூலம் 3 மசாஜ்கள்
பைரிஃபார்மிஸ் தசை சியாட்டிக் நரம்பை அழுத்துவதால், பின்வரும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது நரம்பு சுருக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் மருத்துவர் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், தசை தளர்த்திகள் அல்லது கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
பின்வருபவை நுட்பங்கள் de சுய-மயோஃபாசியல் வெளியீடு (SMR) வலி நிவாரணம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். பலன்களைப் பெற ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது அவற்றைச் செய்யுங்கள்.
பிரிஃபார்ம் எஸ்.எம்.ஆர்
- உங்கள் நுரை உருளையின் மேல் உட்கார்ந்து, அதை உங்கள் இடுப்பு / பிட்டம் பகுதியின் பின்புறத்தில் நேரடியாக வைக்கவும்.
- ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் கடந்து, உங்கள் பாதத்தை எதிர் முழங்காலில் வைக்கவும்.
- இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தில் மெதுவாக நுரை உருட்டவும்.
- சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு உணர்திறன் புள்ளிகளுக்கு நீடித்த அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
குவாட்ரைசெப்களுக்கான எஸ்.எம்.ஆர்
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, நுரை உருளையை உங்கள் தொடையின் முன்பக்கத்தின் கீழ் வைக்கவும்.
- உங்கள் முன்கைகளால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- தொடையின் முன்பகுதியில் நுரை உருளையை மெதுவாக உருட்டவும்.
- சுமார் 30 விநாடிகள் உணர்திறன் புள்ளிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கவும்.
SMR Iliotibial இசைக்குழு
வெளிப்புற தொடை அல்லது IT பேண்ட் பல தூண்டுதல் புள்ளிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, தூண்டுதல் புள்ளிகள் மற்றும் உணர்திறன் பகுதிகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பின் கீழ் அமைந்துள்ள நுரை உருளையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் ஒன்றைக் கொண்டு எழுந்து நிற்கவும்.
- தரையில் உங்கள் கால் வைத்து, நுரை உருளை மீது உங்கள் கால் மேல் கால் கடக்க.
- தொடையின் வெளிப்புறத்தில், இடுப்பிலிருந்து முழங்கால் வரை மெதுவாக உருட்டவும். நுரை உருளையை இடுப்பு மற்றும் முழங்காலுக்கு சற்று முன்னால் வைக்கவும்.
- அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் ஆதரவுக் கையைப் பயன்படுத்தவும், பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதாகக் குறைக்கவும்.
- சுமார் 30 விநாடிகள் உணர்திறன் புள்ளிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கவும்.
பிந்தைய நுரை ரோலர் நீட்சிகள்
நுரை உருளை நீட்டிப்புகளைச் செய்த பிறகு, பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறியைப் போக்க பின்வரும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் நீட்டிப்புகளைச் செய்ய உங்கள் மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துவது உங்கள் இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
piriformis நிலையான நீட்சி
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கால் ஸ்டெபிலிட்டி பந்தின் மீதும், மற்றொரு கால் உங்கள் முழங்காலுக்கு மேல் வைத்தும் படுக்கவும்.
- உங்கள் குதிகால் மூலம் பந்தை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் குறுக்கு முழங்காலை உங்களிடமிருந்து அழுத்தவும்.
- 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
உங்களிடம் பந்து இல்லை என்றால் தரையில் கால் வைத்து நீட்டலாம்.
தொடை நீட்சி
- உங்கள் முதுகில் ஒரு காலை நேராக வைத்து, வளைந்த முழங்காலுக்குப் பின்னால் மற்றொரு காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் காலை நீட்டவும் அல்லது நீட்டவும்.
- 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீண்டும் செய்யவும்.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
- உங்கள் பின் காலை மண்டியிட்டு, உங்கள் முன் காலை 90 டிகிரிக்கு முன்னால் வளைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, தரையில் இருக்கும் முழங்காலின் அதே பக்கத்தில் உங்கள் கையை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் தரையில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
பாலங்கள், சுவர் குந்துகள் மற்றும் பக்கவாட்டு லுங்கிகள் போன்ற இடுப்பு வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வலி குறையும் போது, உங்கள் அறிகுறிகள் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை இந்த நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யவும்.