நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏன் வலிக்கிறது?

நாள் முழுவதும் உங்கள் மைல்களைப் பதிவு செய்யக் காத்திருக்கிறீர்கள். ஆனால் சாதனை உணர்வுடன் முடிவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு இழுவை உணர்வீர்கள். ஆச்சரியமா? ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு முதுகுவலி பொதுவானது.

நமது முதுகு நமது உடலின் மையமாகும், மேலும் அதன் பங்கு நமது மூட்டுகள் மிகவும் திறம்பட மற்றும் திறமையாக செயல்பட உறுதியான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது. ஓடும்போது நமது முதுகு பாதிக்கப்பட்டால், நமது முனைகள் போதுமான சக்தியை உருவாக்க முடியாமல் போகும் அல்லது கடினமாக உழைத்து ஈடுசெய்ய வேண்டியிருக்கும், இது அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், தசை பலவீனம், இயக்கம் இல்லாமை, தோரணையின் தவறான அமைப்பு மற்றும் விலகல்கள் மற்றும் வட்டு செயலிழப்பு போன்ற பல காரணங்களால் முதுகுவலி ஏற்படலாம். அதனால்தான் வலிக்கான காரணங்கள் மற்றும் தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து குறிவைப்பது, அறிகுறிகள் மட்டுமல்ல, நீண்ட கால நிவாரணம் மற்றும் தடுப்புக்கு முக்கியமாகும்.

காரணங்கள்

தொடங்குவதற்கு, எளிய இயக்கம் கண்டறிதல், முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கும் உடலின் பகுதிகளை அடையாளம் காண உதவும். அதன் அடிப்படையில், உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப சரியான பயிற்சிகளை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

பொதுவாக, பூனையின் போஸ் (நான்கு கால்களிலும் உங்கள் முதுகை வளைப்பது) அல்லது குழந்தையின் போஸ் போன்ற நீட்சிகள் உங்கள் தசைகள் மெதுவாக ஓய்வெடுக்க உதவும்.

நுரை உருட்டுதல் மற்றும் மென்மையான மசாஜ் போன்ற எளிய மென்மையான திசு பராமரிப்பு அல்லது வெப்பம் (திசுவை தளர்த்த உதவும்) போன்ற எளிய மென்மையான திசு பராமரிப்பு மூலம் உங்கள் வலி மேம்படவில்லை என்றால், மருத்துவ உதவியை நாட பரிந்துரைக்கிறேன்.

வழக்கமாக மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நாள்பட்ட வலி, இழப்பீடு காரணமாக நம் உடலில் மற்ற மாற்றங்களை உருவாக்கலாம். இது உடலின் மற்ற பகுதிகளில் அதிகரித்த வலி அல்லது வலிக்கு வழிவகுக்கலாம், இதனால் வலி மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை எவ்வளவு காலம் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேரம் அதை சரி செய்ய எடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களை காயப்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஓடுவது தொடர்பான குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் அனுபவிப்பதற்கான ஐந்து பொதுவான காரணங்கள் மற்றும் அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்யலாம்.

மோசமான தோரணை

நீங்கள் டிரைவ்வேயில் அடித்தாலும் அல்லது நகரத்தை சுற்றிக் கொண்டிருந்தாலும், பதட்டமான உடல் (குனிந்த தோள்கள் என்று நினைக்கிறேன்) உங்கள் ஓட்டத்தில் அழிவை ஏற்படுத்தலாம். ஓய்வெடுக்கவும் சுவாசிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

வைத்திருங்கள் தோள்களில் அடிவயிற்றில் தளர்வான மற்றும் தொங்கும் விலா எலும்புகள் முதுகெலும்பை அதன் நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க உதவும். பல சமயங்களில், நம் முதுகு வலிக்கும்போது, ​​நம்மை நாமே வலுப்படுத்திக் கொள்வதும், நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதும்தான் நமது இயற்கையான எதிர்வினை. பதற்றத்தை விடுவிப்பது இயல்பான இயக்கம் மற்றும் சுழற்சியை சாதாரணமாக செயல்பட அனுமதிக்க உதவுகிறது. மேலும், உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் நிலையிலும் கவனம் செலுத்துங்கள் cabeza, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் சீரமைத்தல். உங்கள் தலையின் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும், அதாவது உங்கள் உடல் எடையில் 10%, அது முன்னோக்கி தவறாக அமைக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் பின்புறச் சங்கிலியில் கூடுதலாக 4 பவுண்டுகள் விசை உள்ளது. இந்த கூடுதல் அழுத்தம் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

என்ற நிலை Magpies முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது உங்கள் முழு பாதத்தையும் சமமாகப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய சக்தியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு அண்டர்பின்னராக இருந்தால், உங்கள் கால் வகையை மனதில் கொண்டு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட கூடுதல் குஷனிங் கொண்ட காலணிகளில் ஓடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவை தேய்ந்து போகும் முன் காலணிகளை மாற்ற மறக்காதீர்கள்.

அதிகப்படியான பயிற்சி

மிகவும் பொதுவான ஓட்டம் தொடர்பான சிக்கல்கள், தூரம், தீவிரம் அல்லது வேகம் போன்ற உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் ஏற்படும் திடீர் மாற்றங்கள், பெரும்பாலும் குற்றம் சாட்டுகின்றன. இந்த மாற்றங்கள் உடலில் அதிக தேவையை ஏற்படுத்துவதே இதற்குக் காரணம்.

அதிக தூரம் ஓடுவதற்கு அல்லது வேகமாக ஓடுவதற்கு நம் உடலுக்கு சரியான பயிற்சி தேவை. அதிக தீவிரத்தை கையாளுவதற்கு சுமைகளில் படிப்படியான முன்னேற்றமும் தேவை. அதாவது, மிக விரைவாகச் செய்வது உங்கள் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுக்காது.

வலிமை இல்லாத பிட்டம்

உங்கள் பலம் அல்லது அதன் பற்றாக்குறையும் ஒரு குற்றவாளியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள மூன்று தசைகளுக்கு வரும்போது: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ். இந்த பெரிய மூன்று ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பலம்.

ஆனால் அவை பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகு தசைகள் போன்ற பிற தசைகள், உங்கள் தண்டு, மையப்பகுதி மற்றும் இடுப்பு வழியாக நிலைத்தன்மையை வழங்குவதற்கு அதிகப்படியான அல்லது இறுக்கமாக மாறும். உங்கள் நடைமுறைகளில் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.

இடுப்பு கட்டுப்பாடு இழப்பு

ஓடுதல் என்பது கால்கள் மற்றும் கைகளை மீண்டும் மீண்டும் ஊசலாடுவதன் கூட்டுத்தொகையாகும், மேலும் இடுப்பு பகுதியானது தேவையற்ற இயக்கங்களிலிருந்து இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதி இரண்டையும் கட்டுப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும். நாம் ஓடும்போது இடுப்புப் பகுதி அசையக்கூடாது.

இடுப்புக் கட்டுப்பாட்டின் இழப்பு மோசமான தசைச் செயல்பாட்டினால் ஏற்படுகிறது மற்றும் முன் இடுப்பு சாய்வை ஏற்படுத்துகிறது. முன் இடுப்பு சாய்வு முன்னோக்கி இடுப்பு சுழற்சி ஆகும். அதற்கு என்ன பொருள்? இடுப்பு முன்னோக்கி சுழலும் போது, ​​இடுப்பு முதுகெலும்பில் லார்டோசிஸ் அதிகரிக்கிறது, அதனுடன், தசை பதற்றம். அதிகரித்த தசை பதற்றத்துடன் ஒரு மணி நேரம் ஓடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

பலவீனமான கோர்

குளுட்டுகள் மட்டுமே கவனம் தேவைப்படும் தசை அல்ல. ஜர்னல் ஆஃப் பயோமெக்கானிக்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஜனவரி 2018 ஆய்வின்படி, பலவீனமான ஆழமான மைய தசைகள் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கீழ் முதுகுவலியை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், ஏனெனில் இது அடிவயிறு போன்ற மேலோட்டமான தசைகளை கடினமாக உழைக்கச் செய்கிறது, இதன் விளைவாக குறைந்த முதுகுவலி அதிகரிக்கிறது. முதுகெலும்பில் சுமை.

இதைத் தவிர்க்க, க்ரஞ்சஸ் மற்றும் ரஷ்ய திருப்பங்கள் போன்ற பயிற்சிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க மிகவும் குறைவாகவே செய்கின்றன. அதற்கு பதிலாக, நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடு மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை மேம்பாட்டில் கவனம் செலுத்தும் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்களை உள்ளடக்கிய பிளாங் அல்லது பறவை-நாய் போன்ற நகர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உட்கார்ந்து நிறைய நேரம் செலவிட

நீங்கள் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிடும்போது உங்கள் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். கடந்த ஆண்டு மார்ச் மாதம் ஜர்னல் ஆஃப் எபிடெமியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, 30 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை எந்த அசைவிலும் மாற்றினால் இறப்பு அபாயத்தை 17% குறைக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஆனால் உட்கார்ந்து கூட செய்கிறது இடுப்பு flexors இறுக்குகிறது, இது இடுப்பை தவறாக அமைக்க காரணமாகிறது. இது இடுப்புப் பகுதியில் ஒரு முன் சாய்வை உருவாக்குகிறது, இது ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் மூடுகிறது. மேலும் இது கீழ் முதுகில் ஒரு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

வலி தவிர்க்க முடியாதது மட்டுமல்ல, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இயக்கத்தை இழக்கும்போது, ​​அது உங்கள் இயங்கும் இயக்கவியலை உண்மையில் பாதிக்கும். யோகா வகுப்புகளுக்குச் செல்வதன் மூலம் அவற்றைத் தளர்த்தவும். உங்கள் முதுகு உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்!

குறைந்த முதுகுவலியின் வகைகள்

ஓடுவது கீழ் முதுகில் பல்வேறு வகையான அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தும்.

தசை சுருக்கம்

இயங்கும் நிலையான அழுத்தம் கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டுகிறது, குறிப்பாக ஒரு நபர் இயங்கும் போது முன்னோக்கி தள்ளினால்.

இது கீழ் முதுகில் பிடிப்பு மற்றும் உள்ளூர் வலியை ஏற்படுத்தும். அதாவது வலியானது கீழ் முதுகுப் பகுதியில் மட்டுமே உள்ளது, வேறு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல், காலில் வலியை வெளிப்படுத்துகிறது.

செயலில் தூண்டுதல் புள்ளிகள்

ஒவ்வொரு தசையிலும் தூண்டுதல் புள்ளிகள் உள்ளன, அவை எரிச்சல் ஏற்பட்டால் தசை பதற்றம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். சீராக நகர்த்தவோ அல்லது நீட்டவோ முடியாமல் இருப்பது செயலில் உள்ள தூண்டுதல் புள்ளியின் அறிகுறியாகும்.

ஓடுவது கீழ் முதுகில் தூண்டுதல் புள்ளிகளை செயல்படுத்தலாம், மேலும் மிகவும் பாதிக்கப்பட்ட தசைகளில் ஒன்று குவாட்ரடஸ் லம்போரம் ஆகும். இதற்குக் காரணம், இந்த தசையை வலியுறுத்தும் பந்தயத்தின் போது உடற்பகுதியின் நிலையான சுழற்சி ஆகும்.

பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி

Piriformis என்பது இடுப்பில் உள்ள ஒரு சிறிய தசை ஆகும், இது இடுப்பு சுழற்சிக்கு பொறுப்பாகும். சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், எரிச்சலூட்டும் பைரிஃபார்மிஸ் அருகிலுள்ள நரம்பின் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் சியாட்டிகாவை ஏற்படுத்துகிறது.

கால்களில் வலி / கூச்ச உணர்வு / உணர்வின்மை இருந்தால், மருத்துவரைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைக்கப்பட்ட இடுப்பு சுழற்சியுடன் ஓடுவது பைரிஃபார்மிஸ் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

சாக்ரோலியாக் கூட்டு நோய்க்குறி

சாக்ரோலியாக் மூட்டுகளை நாம் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், அவை இடுப்புக்கு மேலே, கீழ் முதுகில் அமைந்துள்ளன.

ஒருவர் மற்றொன்றை விட ஒரு காலை அதிகமாக நம்பினால் ஓடுவது அவர்களில் ஒருவருக்கு தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். சாக்ரோலியாக் மூட்டு நோய்க்குறிக்கு சாக்ரோலியாக் பகுதியைச் சுற்றி ஒருதலைப்பட்ச குறைந்த முதுகுவலி பொதுவானது.