ஐந்தாவது இடுப்பு, அல்லது L5, இடுப்பு முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு எலும்பு மற்றும் நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்றாலும், இந்த முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்யலாம், குறிப்பாக நீங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க விரும்பினால்.
இடுப்பு முதுகெலும்பு உடற்கூறியல்
உங்கள் முதுகெலும்பு உடலின் அச்சு, முதுகுத் தண்டு மற்றும் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் நரம்புகளைப் பாதுகாக்கிறது. இது உங்கள் நேர்மையான தோரணைக்கு கட்டமைப்பு ஆதரவையும் வழங்குகிறது, மேலும் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையில் பாதியை ஆதரிக்கிறது.
மனித முதுகெலும்பில் பிறக்கும்போது 33 எலும்புகள் அல்லது முதுகெலும்புகள் உள்ளன. நீங்கள் வயது முதிர்ந்த வயதிற்குள், உங்களிடம் 24 முதுகெலும்புகள் மட்டுமே உள்ளன ஏனெனில் சாதாரண வளர்ச்சியின் போது கீழ் முதுகெலும்புகள் ஒன்றாக இணைகின்றன.
இவற்றில் ஏழு எலும்புகள் கழுத்து அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் காணப்படுகின்றன. மற்றொரு 12 எலும்புகள் மார்புக்குப் பின்னால் உள்ளன, தொராசி முதுகெலும்பு. கடைசி ஐந்து முதுகெலும்புகள் கீழ் முதுகில் காணப்படுகின்றன மற்றும் அவை இடுப்பு முதுகெலும்பு என்று அழைக்கப்படுகின்றன. தி ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பு இது முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில், சாக்ரம் மற்றும் வால் எலும்பிற்கு சற்று மேலே உள்ளது.
ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலி, பொதுவாக, மிகவும் பொதுவானது.
L5 இல் வலி
நோய், நரம்பு வீக்கம் அல்லது எரிச்சல், எலும்பு அல்லது மென்மையான திசு காயம், அசாதாரண இயக்கம், தொற்று அல்லது கட்டிகள் காரணமாக கீழ் முதுகு வலி ஏற்படலாம். இந்த காரணங்கள் பெரும்பாலும் நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும், வலி என்று வரையறுக்கப்படுகிறது 12 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சி சிறிது நிவாரணம் அளிக்கலாம், ஆனால் உங்களுக்கு மற்ற தலையீடுகளும் தேவைப்படலாம், எனவே மருத்துவரிடம் பேசி அவர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.
இடுப்பு முதுகெலும்பில் கடுமையான வலி ஏற்படலாம் காயம், விபத்து அல்லது முதுகெலும்பு மாற்றங்கள் வயது தொடர்பான. கனமான ஒன்றைத் தூக்குவதற்கு நீங்கள் விரைவாக வளைந்தால் அல்லது திருப்பினால், நீங்கள் ஒரு தசையை இழுக்கலாம்.
குறைந்த முதுகுவலி கூர்மையாகவும் துளையிடுவதாகவும் தோன்றும், ஆனால் அது நாள்பட்டதாக மாறும்போது, அது பெரும்பாலும் மந்தமாகவும் வலியாகவும் இருக்கும். பிட்டம் மற்றும் பாதங்களுக்கு பரவுகிறது. நீங்கள் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு பொதுவாக இது மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும் மோசமாக இருக்கலாம்.
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையானது ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் பிற இடுப்பு முதுகெலும்புகளில் வலியை வளர்ப்பதற்கு உங்களை மிகவும் பாதிக்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் வாரத்தின் பெரும்பகுதியை மிகக் குறைந்த உடற்பயிற்சியில் செலவிடுகிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை, ஆனால் வார இறுதிகளில் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி எது?
நீங்கள் முதுகெலும்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, ஆனால் ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒருமைப்பாட்டை இழந்து வலியை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம். ஐந்தாவது இடுப்புக்கு ஆதரவாக நீங்கள் தசையை உருவாக்கும்போது, முதுகெலும்பின் இந்த பகுதியின் தேவைகளை குறைக்கிறீர்கள். ஐந்தாவது முதுகெலும்பு ஒவ்வொரு நாளும் குறைவான தாக்கத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் கொண்டுள்ளது.
ஏப்ரல் 2016 இல் ஹெல்த்கேரில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, ஒரு பொது உடற்பயிற்சி திட்டம் இணைந்திருப்பதைக் குறிக்கிறது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியின் மறுவாழ்வுக்கு இது நன்மை பயக்கும்.
Un வலுவான மைய இது இடுப்பு முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது, எனவே முக்கிய பயிற்சிகள் உதவும். முதுகின் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது L5 முதுகெலும்பு உட்பட கீழ் முதுகில் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை குணப்படுத்துகிறது.
எதிர்ப்பு பயிற்சி முதுகு வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும் என்று காட்டும் ஆராய்ச்சி Ochsner ஜர்னலின் வசந்த 2014 இதழில் வெளியிடப்பட்டது. இது தசைகளுக்குள் இணைப்பு திசுக்களின் ஒருமைப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, குருத்தெலும்பு, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை இணைக்கிறது. கூடுதலாக, எதிர்ப்பு பயிற்சி எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, எலும்பு முறிவுகளால் பாதிக்கப்படக்கூடிய உடையக்கூடிய முதுகெலும்புகளை ஊக்கப்படுத்துகிறது.
L5 முதுகெலும்புகளுக்கான பயிற்சிகள்
கோர் ஸ்டெபிலைசேஷன் பயிற்சிகள் மற்றும் லும்பர் எக்ஸ்டென்சர் வலுப்படுத்துதல் ஆகிய இரண்டும் இடுப்பு முதுகெலும்பை, குறிப்பாக ஐந்தாவது முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை வலுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று Ochsner ஜர்னல் விமர்சனம் விளக்குகிறது.
பூனை மற்றும் மாடு
- உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளையும், உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களையும் கொண்டு நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்.
- உங்கள் மார்பு மற்றும் வால் எலும்பை (மாடு) உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்றை கீழே இழுக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே வைத்து, உங்கள் வால் எலும்பை (பூனை) வளைக்கவும்.
- ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யவும்.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
- உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது முழங்காலை ஒரு பாய் அல்லது துண்டின் மீது வைத்து முழங்காலில் முழங்காலில் நிற்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையில் மெதுவாக வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று வளைக்கவும்.
- 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
கோப்ரா போஸ்
- ஒரு பாயில் படுத்து, முகம் குப்புற படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உடற்பகுதியில் வைக்கவும்.
- உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் அந்தரங்க எலும்பின் மேல்பகுதியை விரிப்பில் அழுத்தவும்.
- ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கையில் பிடித்து விடுங்கள்.
- 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
பறவை-நாய் அல்லது நெடுவரிசை சமநிலை
- நான்கு மடங்காகப் பெறுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைத்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக மெதுவாக அணைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும்; மேல் கை காதுக்கு அருகில் வைக்கப்பட்டுள்ளது.
- உங்கள் இடது காலை பின்னால் தூக்குங்கள்.
- ஒன்று அல்லது இரண்டு நேரம் இடைநிறுத்தி, உறுப்பினர்களை மாற்றவும்.
- இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுமார் 10 முறை செய்யவும்.
சூப்பர்மேன்
- ஒரு பாயில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும், கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- வயிற்று தசைகளை வரைந்து தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் இருந்து சுமார் 5 செ.மீ.
- மூன்று முதல் ஐந்து வரை நிலையைப் பிடித்து, இடது கை மற்றும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- சுமார் 20 முறை செய்யவும்.
இறந்த பூச்சி (இறந்த பூச்சி)
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி கட்டிப்பிடிக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டவும், உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து மேலே நகர்த்தவும் அல்லது மெதுவாக கீழே உதைக்கவும்.
- இந்த மூட்டுகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து பக்கங்களை மாற்றவும்.
- 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.