இடுப்பு முதுகெலும்பு இணைவுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்

ஏறக்குறைய 80 சதவீத பெரியவர்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் முதுகுவலியை அனுபவிப்பார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிகப்படியான இயக்கத்தால் வலி மோசமடையும் போது மற்றும் அறுவை சிகிச்சை அல்லாத முறைகளால் தீர்க்கப்பட முடியாதபோது, ​​முதுகெலும்பு இணைவு அவசியமாக இருக்கலாம். லும்பார் ஸ்பைனல் ஃபியூஷன் உங்கள் சுறுசுறுப்பான நாட்களின் முடிவாக இருக்கலாம் என்று தோன்றினாலும், உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் முழு உடலையும், குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும்போது நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தலாம்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நல்லதை விட அதிக தீங்கு செய்யாத பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, அவற்றை சரியான முறையில் செயல்படுத்த வேண்டும்.

இடுப்பு முதுகெலும்பு இணைவு என்றால் என்ன?

முதுகெலும்பு இணைவின் நோக்கம், அதிகமாக நகரும் முதுகுத்தண்டின் பகுதிகளுக்கு இடையே இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, முதுகெலும்பு வழியாக இயக்கம், அத்துடன் பல அறியப்பட்ட வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருக்கலாம்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், முதுகெலும்பு இணைவதற்கு மேலேயும் கீழேயும் எளிதாக நகரும், இது வலி மற்றும்/அல்லது அந்த பிரிவுகளுக்கு காயம் ஏற்படலாம்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, இணைந்த முதுகெலும்பு உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள். இந்த இயக்கங்கள் முதுகுத் தண்டுவடத்தை உற்பத்தி செய்வதற்குப் பதிலாக முழுவதும் இயக்கத்தைத் தடுக்க தசைகளுக்கு சவால் விடுகின்றன. துரதிருஷ்டவசமாக சிலருக்கு, இது க்ரஞ்ச், ரஷியன் ட்விஸ்ட் மற்றும் சைட் ட்விஸ்ட்கள் போன்ற பாரம்பரிய விருப்பங்களை நீக்குகிறது. ஆனால் இந்த பழைய காத்திருப்புகளை மாற்ற பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்

பல நோயாளிகள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் இடுப்பு முதுகெலும்பு இணைவை சேதப்படுத்தலாம் என்று கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் இந்த கட்டத்தில் செயல்பாடு மேலும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது. இணைப்பு எதிர்பார்த்தபடி முன்னேறி வருவதைப் பார்த்தால், அது இனி அவ்வளவு உடையக்கூடியதாக இருக்காது. இணைவை ஆபத்தில் ஆழ்த்துவதற்குப் பதிலாக, மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது அதை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் இன்னும் தவிர்க்க வேண்டும் அதிகப்படியான வளைவு, தூக்குதல் மற்றும் முறுக்குதல், ஆனால் படிப்படியான உடற்பயிற்சி முக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நோயாளிகள் வாரத்தில் குறைந்தது 30 நாட்களாவது 5 நிமிட உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் வரை மெதுவாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
அவர்கள் குறைந்த எடை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கலாம், முறையற்ற முறையில் இடுப்பு முதுகெலும்பை ஏற்றும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் இடுப்பு பாராஸ்பைனல்கள் மற்றும் தோராகோடோர்சல் திசுப்படலத்துடன் இணைக்கும் பிற தசைகளுக்கு சில உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.
5 கிலோவுக்கு மேல் தூக்கக் கூடாது என்பது பொதுவான கட்டுப்பாடுகள். மற்றும் தலைக்கு மேல் உயரம் இல்லாமல்.

முற்போக்கான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி வழக்கமாக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு 6 வாரங்கள் மற்றும் 3 மாதங்களுக்கு இடையில் தொடங்குகிறது. ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் தொடக்கத்திற்கு வழிகாட்ட உதவலாம். இருப்பினும், நோயாளி இறுதியில் வீட்டிலேயே தொடரக்கூடிய நீண்ட கால, சுயமாக இயக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு மாறுகிறார்.

அனுமதிக்கப்பட்ட வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு இணைவுக்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நடுநிலை சீரமைப்பிலிருந்து வலுவான, நிலையான நிலையை வலுப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த இலக்காக இருக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளான க்ரஞ்சஸ் மற்றும் சூப்பர்மேன் போன்றவற்றை மாற்றுவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். நீட்டிப்பு எதிர்ப்பு மற்றும் நெகிழ்வு எதிர்ப்பு பயிற்சிகள், அட்டவணையின் மாறுபாடுகளாக.

மேலும், ரஷியன் ட்விஸ்ட்கள் மற்றும் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்கள் போன்ற முறுக்கு மற்றும் வளைக்கும் பயிற்சிகளை மாற்றவும், சுழற்சி எதிர்ப்பு பேண்ட் பிரஸ்கள் மற்றும் கேபிள் கட்டர்கள் அல்லது லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகள். இயக்கத்தைத் தடுக்கும் குறிக்கோளுடன் ஒரு நிலையான நிலையில் இருந்து ஏபிஎஸ் வேலை செய்வது முக்கியமானது.

பின்வரும் பயிற்சிகள் இடுப்பு முதுகெலும்பு இணைவுக்கான உகந்த வயிற்று பயிற்சி பயிற்சிகள், ஆனால் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யப்படும்போது மட்டுமே.

இது முதுகெலும்பு இணைவு செயல்முறையிலிருந்து எவருக்கும் மறுவாழ்வு அளிக்கும் திட்டம் அல்ல என்பதை நாங்கள் தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறோம். முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுவதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முன்கை அட்டவணை

https://www.youtube.com/watch?v=fDpZiZ_zWUI

உங்கள் முன்கைகளில் தொடங்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத ஜிப்பரை இழுப்பதை கற்பனை செய்து உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தும்போது இந்த உறுதியான நிலையைப் பராமரிக்கவும்.

நீங்கள் குதிகால் முதல் தலையின் மேல் வரை "நீண்ட மற்றும் வலுவாக" இருக்க வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலையைப் பொறுத்து 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று தொடர்களை மீண்டும் செய்யவும்.

குளுட்டியல் பாலம்

இது முதன்மையாக குளுட்டுகளை செயல்படுத்த பயன்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி என்றாலும், இது வயிற்று தசைகள் மூலம் ஒரு நல்ல இடுப்பு நிலையை வலுப்படுத்துகிறது. ஒரு பாலம் செய்யும் போது, ​​ஏபிஎஸ் ஈடுபடவில்லை என்றால் கீழ் முதுகு வளைந்துவிடும்; இது நடக்காமல் தடுப்பதே குறிக்கோள்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி இடுப்பில் சற்று பின்தங்கிய சாய்வை அடையுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பை நல்ல நிலையில் வைத்து, உங்கள் குதிகால் வழியாக உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மூடுவதற்கு உங்கள் குளுட்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். எட்டு முதல் 10 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

எதிர்ப்புச் சுழல் அழுத்தி

1. நிற்கும் தடகள நிலையில் இருந்து, வயிறு சுருங்க, இடுப்பு சற்று பின்னால், மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, ஒரு கேபிள் அல்லது பேண்டை நிலைநிறுத்தவும், அது மார்பு உயரத்தில் இருக்கும் மற்றும் கேபிள் அல்லது பேண்டின் பக்கமாக நிற்கவும்.
2. கேபிள்/பேண்டின் கைப்பிடியை உங்கள் மார்பின் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலை முறுக்காமல் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல், கைப்பிடியை உங்கள் மார்பிலிருந்து நகர்த்தி, இறுதி வரம்பில் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு நேரம் வைத்திருக்கவும்.
3. கைப்பிடியை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி எட்டு முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு திசையையும் எதிர்கொள்ளும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களைச் செய்யவும், உடற்பயிற்சியானது உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும் என்பதை மனதில் வைத்து, உங்கள் உடல் ஆரம்ப நிலையில் இருந்து விலகுவதைத் தடுக்கிறது.

நிற்கும் கேபிள் மூலைவிட்ட வெட்டு

உயர் நிலையில் அமைக்கப்பட்ட கேபிளைப் பயன்படுத்தி, நீண்ட நிலையில் கயிறு இணைப்பைப் பயன்படுத்தி, கயிற்றைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக கேபிளை வைத்து, அரை குந்து நிலைக்குச் செல்லவும்.

1. உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, உங்கள் உடல் முழுவதும் கயிற்றை கீழ்நோக்கி 45 டிகிரி கோணத்தில் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்காலின் பக்கமாக உங்கள் பாக்கெட்டிற்கு அருகில் முடிவடையும்.
2. முழு நேரமும் உடலின் கீழ் முதுகில் முறுக்குவதை அல்லது வளைவதைத் தடுப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
3. ஒவ்வொரு திசையையும் எதிர்கொள்ளும் எட்டு முதல் 10 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

இசைக்குழுவுடன் படகோட்டுதல்

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.
2. பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, பேண்டின் மையத்தை கால்களைச் சுற்றி வட்டமிடுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்க ஒவ்வொரு காலிலும் ஒவ்வொரு முனையையும் ஒரு முறை சுற்றிலும் மடிக்கவும்.
3. வயிற்றை சுருக்கி நிமிர்ந்து உட்காருவோம், மேலும் பக்கவாட்டில் வளைந்த முழங்கைகளால் பிடிகளை நமக்கு முன்னால் வைத்திருப்போம்.
4. அவர்கள் எங்கள் பக்கத்திலும் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்கும் வரை பிடிகளை பின்னால் இழுப்போம். மெதுவாக வெளியிடுவோம்.