80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான பெரியவர்கள் குறைந்த முதுகுவலியைப் புகார் செய்கின்றனர். இந்த மிகவும் பொதுவான துன்பம் பொதுவாக லேசான, மந்தமான வலி அல்லது கூர்மையான வலியாகத் தொடங்குகிறது, மேலும் இது ஆண்களையும் பெண்களையும் சமமாக பாதிக்கிறது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான வழக்குகள் அரிதாக சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் பொதுவாக வீட்டு சிகிச்சைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. இருப்பினும், குறைந்த முதுகுவலி அந்த நேரத்தில் நீங்காத சப்அக்யூட் என வகைப்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது இது நான்கு முதல் 12 வாரங்கள் அல்லது நாள்பட்டது (12 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும்).
குறைந்த முதுகுவலியின் சாத்தியமான காரணங்கள்
குறைந்த முதுகுவலியால் முடக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு, அது எங்கிருந்து எப்படி உருவாகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். மிகவும் பொதுவான ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:
- முதிர்வடை: 30 மற்றும் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள் குறைந்த முதுகுவலிக்கு இளையவர்கள் அல்லது வயதானவர்களை விட அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
- மிகக் குறைவான உடற்பயிற்சி: பலவீனமான முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் முதுகெலும்பை போதுமான அளவில் ஆதரிக்காமல் போகலாம்.
- கர்ப்ப: இடுப்பு மாற்றங்கள் மற்றும் எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
- எடை அதிகரிப்பு: உடல் பருமன் முதுகு தண்டுவடத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
- மரபணு நிலைமைகள்: அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ், மூட்டுவலியின் ஒரு வடிவம், முதுகுத்தண்டின் மூட்டுகளை ஒன்றாக இணைத்து, சில அசைவற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும்.
- தொழில் ஆபத்து காரணிகள்: அதிக எடை தூக்குதல், தள்ளுதல், இழுத்தல் அல்லது முதுகுத்தண்டை முறுக்குதல் தேவைப்படும் வேலைகள், அதே போல் உட்கார்ந்த மேசை வேலைகள் ஆகியவை முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
- மனநல காரணிகள்: கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் தசை பதற்றம் உட்பட பல வழிகளில் உடலை பாதிக்கலாம்.
இந்த காரணங்களில் சில, மரபியல் போன்றவற்றை மாற்றுவது சாத்தியமற்றது என்றாலும், மற்றவை (உடல் செயல்பாடு அளவுகள் போன்றவை) சரிசெய்வது எளிதானது மற்றும் காயத்திலிருந்து விடுபடுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
மேலே உள்ள ஆபத்து காரணிகள் எதுவும் உங்களிடம் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் கீழ் முதுகுவலியை அனுபவிக்கலாம். அப்படியானால், இது தசை பலவீனத்தின் விளைவாக இருக்கலாம், மேலும் அந்த பலவீனம் வழிவகுக்கும்:
- இறுக்கமான தசைகள்
- முதுகெலும்பு மற்றும் வட்டுகளின் சுருக்கம்
- முதுகெலும்புகளின் விறைப்பு
- முகமூட்டுகளின் இயக்கம் குறைக்கப்பட்டது (வளைந்து திருப்புவதற்கு உதவும் முதுகெலும்பு மூட்டுகள்)
- இடுப்புக்கு முன்னால் மற்றும் முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகளை சுருக்கவும்
கீழ் முதுகுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்
குறைந்த முதுகுவலி மிகவும் பொதுவானது என்பதால், முயற்சி செய்ய பல அறியப்பட்ட சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு, சில அசௌகரியங்களைத் தணிக்கும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.
முன்கை பலகை
- உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் மார்பின் கீழ் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் மேலே தள்ளும் போது, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் சமநிலைப்படுத்தும்போது உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் தொய்வடைய விடாதீர்கள்.
- 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடித்து மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
தண்டு நீட்டிப்பு நீட்சி
- உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் உங்கள் கைகளை வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மார்பை தரையில் அழுத்தவும், உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மேல் முதுகில் வளைந்து, கூரையைப் பார்க்கவும்.
- ஐந்து வினாடிகள் பிடி.
- 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யவும்.
ஸ்பைன் நடை
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- உங்கள் ஆழமான தசைகளை சுருக்கி, தரையில் இருந்து ஒரு அடி உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் கால் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யவும்.
பக்க இடுப்பு கடத்தல்
- உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை நேராகவும், உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால் பின்னால் இருக்கும்.
- உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் இடது கையை வளைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகை வளைக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
- ஐந்து வினாடிகள் பிடி.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யவும்.
இடுப்பு சாய்வு
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் குறுக்காக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கீழ் முதுகு இயற்கையான வளைவில் இருக்கும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கி ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- நிதானமாக உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்பில் அனைத்து இயக்கங்களையும் வைத்திருங்கள்.
- 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யவும்.
வாய்ப்புள்ள நாகப்பாம்பு
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
- உங்கள் தலையையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து பல அங்குலங்கள் உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை சிறிது வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வைக்கவும்.
- ஐந்து வினாடிகள் பிடி.
- 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யவும்.
முதுகெலும்பு 5 (L5) பயிற்சி பெற முடியுமா?
இல்லை, நீங்கள் ஒரு முதுகெலும்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, ஆனால் ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை பலப்படுத்தலாம், அது ஒருமைப்பாட்டை இழந்து வலியை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் ஐந்தாவது ஆதரவு தசை வலுப்படுத்தும் போது, நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பு இந்த பகுதியில் கோரிக்கைகளை குறைக்க. ஐந்தாவது முதுகெலும்பு தினசரி அடிப்படையில் குறைந்த தாக்கத்தையும் அழுத்தத்தையும் அனுபவிக்கிறது.
ஒரு வலுவான கோர் இடுப்பு முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது., எனவே அடிப்படை பயிற்சிகள் உதவும். உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது உங்கள் L5 முதுகெலும்பு உட்பட உங்கள் கீழ் முதுகில் உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியானது ஊட்டச் சப்ளை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை கீழ் முதுகில் அதிகரிக்கிறது, ஐந்தாவது இடுப்பு முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை குணப்படுத்துகிறது.
கீழ் முதுகு வலுவூட்டல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளுடன் கோர் வலுவூட்டலை இணைப்பது கீழ் முதுகு வலியைக் குறைத்து செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்று பிரின்ஸ்டன் பல்கலைக்கழகம் கூறுகிறது. இது ஒரு தடுப்பு மற்றும் மீட்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பின்வருவனவற்றைச் சேர்க்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகள்:
பூனை மற்றும் மாடு
- உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளையும், உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களையும் கொண்டு நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்.
- உங்கள் மார்பு மற்றும் வால் எலும்பை (மாடு) உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்றைக் கீழே இறக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே வைத்து, உங்கள் வால் எலும்பை (பூனை) வளைக்கவும்.
- ஐந்து முதல் 10 முறை செய்யவும்.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
- உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது முழங்காலை ஒரு பாய் அல்லது டவலில் வைத்து உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை மெதுவாக வலது தொடையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று வளைக்கவும்.
- 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
பறவை நாய்
- நான்கு மடங்காகப் பெறுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைத்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக மெதுவாக அணைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும்; மேல் கை காதுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது.
- பின் சுவரில் கால் தடம் பதிப்பது போல் உங்கள் இடது காலை பின்னுக்குத் தூக்குங்கள்.
- ஒன்று அல்லது இரண்டு நேரம் இடைநிறுத்தி, உறுப்பினர்களை மாற்றவும்.
- வலது மற்றும் இடது பக்கம் சுமார் 10 முறை செய்யவும்.
சூப்பர்மேன்
- ஒரு பாயில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீட்டி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் இருந்து 4 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் கொண்டு வாருங்கள்.
- மூன்று முதல் ஐந்து எண்ணிக்கை வரை பிடித்து இடது கை மற்றும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- சுமார் 20 முறை செய்யவும்.
இறந்த பிழை
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி கட்டிப்பிடிக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும், உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் மேலே நகர்த்த அல்லது கீழே தட்டவும்.
- இந்த மூட்டுகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, பக்கங்களை மாற்றவும்.
- 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.