முதுகின் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைப் பயிற்றுவிப்பது ஏன் நன்மை பயக்கும்?

ஒரு வலுவான முதுகு உடல் முழுவதும் மற்ற தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது. மைய வலிமையை அதிகரிப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது போன்றவற்றில் பின் மிகை நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை பொதுவாக மறுவாழ்வு திட்டங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனின் பலன்களை அதிகரிக்க, அதை எப்படிச் செய்வது, அதன் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் மற்றும் அதை உங்கள் வழக்கத்தில் எங்கு பொருத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முதுகின் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் தசைகள்

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் அல்லது பின் நீட்டிப்புகள் என்றும் அழைக்கப்படும், கீழ் முதுகின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. இந்த இயக்கம் கவனம் செலுத்துகிறது விறைப்பு முதுகெலும்பு தசை, இது முதுகெலும்பை நீட்டிப்பதற்கு பொறுப்பாகும். இயக்கத்தின் மேல் ஒரு சிறிய அளவு இடுப்பு நீட்டிப்பு அடங்கும், இது வேலை செய்கிறது குளுட்டியல் தசைகள். நீங்கள் கோர் மற்றும் ஏபிஎஸ் உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருக்க அவர்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் வேலை செய்கிறார்கள்.

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனின் நன்மைகள் வலுவான முதுகின் அழகியலுக்கு அப்பாற்பட்டவை. கீழ் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது முதுகு வலியை நிர்வகிக்கவும்: உங்கள் தசைகள் வலுவடைவதால், அவை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அதிக ஆதரவை வழங்க முடியும், இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. உடலின் மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களில் கீழ் முதுகு ஒன்றாகும், மேலும் அதை வலுப்படுத்துவது முழு உடல் வலிமையைப் பெற வழிவகுக்கும்.

வலி ஏன் தோன்றும்?

இந்த நாட்களில் முதுகுவலி ஒரு பொதுவான நிலையாக இருக்கலாம், ஆனால் அதனுடன் வாழ்வது ஒரு பொதுவான எதிர்வினையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. விளையாட்டு காயங்கள் முதல் மோசமான தோரணை மற்றும் நீண்ட தூரம் நடப்பதால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் போன்ற எண்ணற்ற காரணங்களால் வலி ஏற்படுகிறது. Hyperextension என்பது ஒரு வகையான முதுகு காயம் மற்றும் அந்த வலியைப் போக்கக்கூடிய முதுகுப் பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் விவரிக்கப் பயன்படும் ஒரு சொல்.

கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகள் ஏ மிகை நீட்டிப்பு காயம். நடனம் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவை முதுகெலும்பை அதிகமாக நீட்ட வேண்டிய இரண்டு செயல்பாடுகளாகும். ஒரு மிகை நீட்டிப்பு காயம் பொதுவாக வலியின் திடீர் தொடக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து சாதாரண தினசரி நடவடிக்கைகளுடன் வலி ஏற்படுகிறது. இத்தகைய காயங்கள் தூக்க முறைகளையும் சீர்குலைக்கும்.

உடலின் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படக்கூடிய பகுதி என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே. ஏறக்குறைய 80% பெரியவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிப்பார்கள். எனவே முதுகை உள்ளடக்கிய எந்த நீட்சி அல்லது பயிற்சியையும் செய்யும்போது மிகுந்த கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சரியான வெப்பமயமாதல் இதற்கு முக்கியமானது. முதுகு காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால், சில குறிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:

• கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது கவனமாக இருங்கள் மற்றும் தூக்கும் பகுதிக்கு உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• தினசரி ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். அவை எல்லா வகையிலும் நல்லது, ஏனெனில் இது மையத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகை சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கிறது.
• உங்கள் உடல் எடையை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துங்கள். உடல் பருமன் முதுகு உட்பட முழு உடலையும் பாதிக்கிறது.
• போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். "ஏமாற்று" நாட்கள் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றை வாரத்தில் 1-2 நாட்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
• தினமும் பேக் ஸ்ட்ரெச்சஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த சில பெரிய முதுகு நீட்சிகள் உள்ளன மற்றும் திரிபு தடுக்க உதவும்.

இடுப்பு உயர் நீட்டிப்புக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது உங்களுக்கு முன்னுரிமை என்றால், நீங்கள் காயம் அடைந்துவிட்டாலோ, வலிமை இல்லாததாலோ அல்லது வளர்ச்சியடையாமல் இருப்பதாலோ, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்யுங்கள். முதல் சில அமர்வுகளுக்கு 10 மறுபடியும் இரண்டு செட்களுடன் தொடங்கவும்; பின்னர் படிப்படியாக செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 15 செட் நான்கு செட் செய்ய முடியும் போது, ​​உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலான செய்ய உங்கள் மார்பில் ஒரு லேசான எடையை வைத்து.

பெஞ்ச் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ்

கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த ஒரு கோண ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பெஞ்சில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் பயிற்சிகளை செய்யலாம். சரிசெய்யக்கூடிய திண்டு தொடைகளுக்கு இடமளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஃபுட்ரெஸ்ட்கள் கணுக்கால்களை இடத்தில் வைத்திருக்கின்றன. உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலை மேலும் கீழும் நகர்த்த வேண்டும். கைகள் வழக்கமாக தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன அல்லது மார்பின் முன் குறுக்கிடப்படுகின்றன.

இருப்பினும், நீங்களும் செய்யலாம் தரையில் சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல். தரையில் அல்லது பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க அனுமதிக்கிறது. திரும்புவதற்கு முன் அந்த நிலை 15 வினாடிகள் வரை இருக்கும். பல மறுபடியும் செய்வது பதற்றத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

முதுகு மிகை நீட்டிப்புக்கான சூப்பர்மேன்

ஒரு மாற்று முதுகு நீட்டிப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாக, வீட்டிலேயே ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களுக்குப் பதிலாக கிளாசிக் சூப்பர்மேனைச் செய்யலாம். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்; பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யவும்.

வலிமை மேம்படும்போது, ​​நான்கு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியை மேலும் கடினமாக்குங்கள்.

முதுகுவலி நீங்கியதும், தசை வலிமை மற்றும் கீழ் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களுக்கு அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் பெஞ்சில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு எடை தகட்டைப் பிடிக்கலாம். இருப்பினும், ஆரம்பநிலைக்கு, அதிக எடையுடன் இருப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் வலியைத் தூண்டும் அல்லது அதிகரிக்காமல் இருக்க உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகத் தொடங்குவது முக்கியம்.