வைட்டமின் கே, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இரத்தம் உறைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் அவசியம். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதை பெற முடியும் என்றாலும், உடல் அதை குறைந்த அளவுகளில் ஒருங்கிணைக்கும் திறன் கொண்டது.
இந்த கட்டுரையில் எது சிறந்தது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம் வைட்டமின் கே நிறைந்த 10 உணவுகள்.
வைட்டமின் கே நிறைந்த 10 உணவுகள்
வைட்டமின் K இன் முக்கிய இயற்கை வடிவங்கள் பைலோகுவினோன் (K1) மற்றும் மெனாகுவினோன் (K2), விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றம் கொண்ட இரண்டு உணவுகளிலும் K1 மிகவும் பொதுவானது. கூடுதலாக, இந்த வைட்டமின் செயற்கை வடிவத்தில் கிடைக்கிறது, இது கூடுதல் நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு வகையான உணவுகளில் வைட்டமின் கே உள்ளது. மருத்துவமனை ஊட்டச்சத்து இதழில், காய்கறிகள் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன, ஆனால் கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவை அதன் இருப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
Edamame
வைட்டமின் கே அளவு: ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 21 மைக்ரோகிராம். இந்த வைட்டமின் வழங்குவதுடன், எடமேமில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் இது ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். கூடுதலாக, எடமேம் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
சோயாபீன் எண்ணெய்
வைட்டமின் கே அளவு: ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 25 மைக்ரோகிராம். இந்த எண்ணெய் ஒமேகா 6 குடும்பத்தின் முக்கிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது மற்றும் சமையலுக்கு நன்மை பயக்கும். அதே போல் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் marinades அதை சேர்க்க. அதன் கொழுப்புத் தன்மை இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படும் வைட்டமின் கே வெப்பம் மற்றும் செயலாக்கத்தின் போது நிலையானதாக இருக்கும். இருப்பினும், இது ஃப்ளோரசன்ட் மற்றும் இயற்கை ஒளி இரண்டாலும் அழிவுக்கு ஆளாகிறது.
பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணி
வைட்டமின் கே அளவு: கொதிக்கும் போது அரை கப் ஒன்றுக்கு 43 மைக்ரோகிராம். வைட்டமின் கே வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பூசணிக்காயில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, அத்துடன் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவும் உணவாக அமைகிறது. இந்த பாதுகாப்பு ஒரு தயிர், ஓட்மீல், அப்பத்தை அல்லது மிருதுவாக்கிகளுடன் கலக்க சுவையான விருப்பம்.
குடியில் பிறந்த
வைட்டமின் கே அளவு: 900 கிராம் உணவுக்கு 100 மைக்ரோகிராம். இந்த தயாரிப்பு ஜப்பானில் இருந்து வரும் பாரம்பரிய உணவை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துவதால், பலருக்கு அதிகம் தெரிந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. இது சோயாபீன்களின் நொதித்தல் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது வைட்டமின் கே முன்னிலையில் விளைகிறது.
இருப்பினும், குடல் நுண்ணுயிர் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமான புரோபயாடிக்குகளை வழங்குவதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
முட்டைக்கோஸ்
வைட்டமின் கே அளவு: அரை கப் சமைத்த காய்கறிகளில் 530 மைக்ரோகிராம். காலிசியன் முட்டைக்கோஸ் அல்லது திறந்த முட்டைக்கோஸ் என்று அழைக்கப்படும் காலார்ட் கீரைகள் சிலுவை குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது மற்றும் இரும்பு, மாங்கனீஸ், கால்சியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களையும் வழங்குகிறது.
டர்னிப் கீரை
வைட்டமின் கே அளவு: அரை கப் சமைத்த டர்னிப் கீரையில் 426 மைக்ரோகிராம். டர்னிப் கீரையில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளன. கூடுதலாக, அவை தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்களின் பங்களிப்பிற்காக தனித்து நிற்கின்றன. அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் மூலம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த காய்கறிகள் செல்லுலார் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.
ப்ரோக்கோலி
வைட்டமின் கே அளவு: அரை கப் ஒன்றுக்கு 426 மைக்ரோகிராம். முட்டைக்கோஸ் குடும்பத்தில் உள்ள மற்ற காய்கறிகளைப் போலவே, ப்ரோக்கோலியில் உணவு நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்து விவரம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்க காய்கறியை சாதகமாக்குகிறது.
soja
வைட்டமின் கே அளவுகள்: ஒவ்வொரு அரை கப் சமைத்த சோயாபீன்களிலும் 43 மைக்ரோகிராம்கள். "வைட்டமின் கே: வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து" என்ற தலைப்பிலான ஆய்வு, பிரேசிலிய உணவின் முக்கிய கூறுகளாக சோயா உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகளின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது. வைட்டமின் கே தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
மாதுளை சாறு
வைட்டமின் கே அளவு 19 கிராம் மாதுளையில் 150 மைக்ரோகிராம். மாதுளை சாறு என்பது குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகளை வழங்கும் ஒரு பானமாகும், அவற்றில் அந்தோசயினின்கள் தனித்து நிற்கின்றன. உள்ளன பொருட்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இதனால் அழற்சி செயல்முறைகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
எனவே, நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் இந்த சாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இயற்கையாகவே, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகம் பயன்படுத்த, அதை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது சிறந்த வழி.
கேரட் சாறு
வைட்டமின் கே செறிவு: 13,2 கிராமுக்கு 100 மைக்ரோகிராம். மற்ற ஆரஞ்சு காய்கறிகளைப் போலவே, கேரட்டிலும் வைட்டமின் ஏ-க்கு முன்னோடியான பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது. இதன் நுகர்வு கண் ஆரோக்கியம், தோல் பராமரிப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இந்த காய்கறி வைட்டமின் கே வழங்குகிறது, இது அதன் இலைகளிலும் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் கே உடன் தொடர்புடைய பாதகமான விளைவுகள்
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் "வைட்டமின் கே உண்மைகள்" கட்டுரை, உணவு மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட வைட்டமின் கே தீங்கு விளைவிப்பதாகக் காட்டப்படவில்லை என்று கூறுகிறது. மாறாக, மெனாடியோன் போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸின் அதிக அளவுகளைப் பயன்படுத்துவது ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸை ஏற்படுத்தும்.
இந்த சூழ்நிலையில் ஏற்படக்கூடிய சாத்தியமான விளைவுகள் பின்வருமாறு:
- மருந்துகளை நிறுத்துதல், குறிப்பாக வார்ஃபரின் (இரத்தத்தை மெலிக்கும்) இரத்த உறைதலில் மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது.
- மஞ்சள் காமாலை அதன் விளைவாக தோல் மற்றும் கண்கள் மஞ்சள் நிறமாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது பிலிரூபின் குவிப்பு, கல்லீரல் செயல்பாட்டில் மாற்றங்களைக் குறிக்கிறது.
வைட்டமின் K இன் தினசரி தேவைகள், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே, வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். குறிப்பாக, 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 120 மைக்ரோகிராம் தேவை. இதற்கு நேர்மாறாக, அதே வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 90 மைக்ரோகிராம் தேவைப்படுகிறது, இது கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்களுக்கும் பொருந்தும்.
இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் வைட்டமின் கே நிறைந்த சிறந்த 10 உணவுகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.