ஃபைபர் நீங்கள் குளியலறைக்குச் செல்ல உதவும், ஆனால் அது இன்னும் முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது

பெண்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் சாப்பிட வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு 14 கலோரிகளுக்கும் சுமார் 1,000 கிராம் பெற வேண்டும். அவ்வாறு செய்வது, நீங்கள் முழுமையாக உணரவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் தடுப்பு மற்றும் பொதுவாக வாழ்க்கையுடன் இணைக்கப்படலாம்.

உண்மையில், தி லான்செட்டில் பிப்ரவரி 25 மெட்டா பகுப்பாய்வின் படி, ஒரு நாளைக்கு 29 முதல் 15 கிராம் வரை சாப்பிடுவது அனைத்து காரணங்களும் மற்றும் இதயம் தொடர்பான இறப்புக்கான 30 முதல் 2019 சதவிகிதம் குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு குறைவாகவே பெறுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

உணவு நார்ச்சத்து ஜீரணிக்கவோ அல்லது உறிஞ்சவோ முடியாது, எனவே இது வயிறு, சிறுகுடல் மற்றும் பெருங்குடல் வழியாக கிட்டத்தட்ட அப்படியே செல்கிறது.

ஃபைபர் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. கரையக்கூடியது தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது, மேலும் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் அதை உணவுகளில் காணலாம்:

• ஓட்ஸ்
• பட்டாணி
• பீன்ஸ்
• கேரட்
• ஆப்பிள்கள்
• சிட்ரஸ் பழங்கள்
• பார்லி
• சைலியம் ஃபைபர் (ஒரு தூள் துணை)

இதற்கிடையில், கரையாதது மலச்சிக்கல் அல்லது ஒழுங்கற்ற மலம் உள்ளவர்களுக்கு பயனளிக்கும், ஏனெனில் இது செரிமான அமைப்பு வழியாக பொருட்களை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் மலத்தின் பெரும்பகுதியை அதிகரிக்கிறது.

இது போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

• முழு கோதுமை மாவு
• கோதுமை தவிடு
• பீன்ஸ்
• காய்கறிகள் (காலிஃபிளவர், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்றவை)
• புரோடோஸ் வினாடிகள்

இரண்டு வகைகளையும் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

5 சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதில் ஒரு சிறந்த நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதன் நன்மைகள் இன்னும் அதிகமாக செல்கின்றன. உங்கள் இதயம், குடல் மற்றும் பலவற்றைப் பாதுகாக்க, தொடர்ந்து நிறைய சாப்பிடுவது முக்கியம்.

இது உங்கள் குடல் மற்றும் செரிமானத்திற்கு நல்லது

நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் கலவையில் அதன் நேர்மறையான தாக்கத்தின் மூலம் மனநிலை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. சில கரையக்கூடியவை இருப்பதன் கூடுதல் பலனைக் கொண்டுள்ளன prebiotics குடல் நட்பு.
இவை உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வளர உதவுவதோடு, இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் உடல் உறிஞ்சும் கால்சியத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உண்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் அதிக ப்ரீபயாடிக்குகளை சேர்க்கலாம்: வாழைப்பழங்கள், வெங்காயம், லீக்ஸ், பூண்டு, அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பார்லி.

நிச்சயமாக உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும். கரையாதது மலத்தை மொத்தமாக சேர்த்து வயிறு மற்றும் குடல் வழியாக உணவு செல்ல உதவுகிறது. இதையொட்டி, வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கலாம்.

கரையக்கூடியது உங்கள் உடலில் ஜெல் ஆக மாறுவதால், அது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க உதவும்.

சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

பீன்ஸ் அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற கரையக்கூடியது, "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மொத்த இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பிற வழிகளில் இதயத்திற்கு பயனளிக்கும்.

அவதானிப்பு ஆய்வுகள் உணவு உட்கொள்ளல் ஒரு தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது இதய நோய் குறைந்த ஆபத்து. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு 10 கிராம் நார்ச்சத்தும் கரோனரி இதய நோயால் இறப்பதற்கான 15 சதவீதம் குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று மே 2012 இல் 306.000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களின் ஆய்வில் ஐரோப்பிய மருத்துவ ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

மேலும், கரையாதது இதய நோயின் மெதுவான முன்னேற்றத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது விஸ்கான்சின் சுகாதார பல்கலைக்கழகத்தின் படி, அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்களில்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் DASH உணவுமுறை (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுத் திட்டம்), தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனத்தால் ஊக்குவிக்கப்பட்ட உணவு வழிகாட்டி.

உணவில் இந்த பொருள் நிறைந்த ஏராளமான உணவுகளை உட்கொள்வது அடங்கும்:

• தினசரி ஆறு முதல் எட்டு முழு தானியங்கள்
• தினமும் நான்கைந்து பழங்கள்
• தினசரி நான்கு முதல் ஐந்து காய்கறிகள்
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நான்கு முதல் ஐந்து வாரங்களுக்கு

இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்

நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகளை விட இந்த பொருள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்கவும் குறைவாக சாப்பிடவும் வாய்ப்புள்ளது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை ஜீரணிக்க இது பொதுவாக அதிக நேரம் எடுக்கும், இவை மற்ற உணவுகளை விட ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக இருக்கும், அதாவது அதே அளவு உணவுக்கு நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.

உண்மையில், தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் அக்டோபர் 4 ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு வெறும் 1 கிராம் அளவு அதிகரிப்பு (அரை கப் ராஸ்பெர்ரி அளவு) வெவ்வேறு உணவுகளில் உள்ளவர்கள் ஆறு மாதங்களில் கூடுதலாக 5 கிலோ எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது.

கலோரிகள் அல்லது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு) ஆகியவற்றிலிருந்து சாராத உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். அதிக எடை அல்லது பருமனான மக்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

Cell Host & Microbe இல் ஜனவரி 2018 ஆய்வின்படி, பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் உடல் பருமனுக்கு எதிரான பாதுகாப்போடு இது இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

சில சிறப்பு உணவுகள் இந்த பொருளில் நிறைந்த உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரு புதிய திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு அணியும்போது போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பது கடினமாக இருக்கலாம் கோதுமை இல்லாத அல்லது பசையம் இல்லாத உணவு.

இது நீரிழிவு நோய் தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மை தொடர்பானது

ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் எபிடெமியாலஜியின் வருங்கால ஆய்வுகளின் பிப்ரவரி 2 மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, போதுமான அளவு அதைப் பெறுவது வகை 2014 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்று அதிக எடை. எனவே இந்த பொருளில் உள்ள உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே நீரிழிவு இருந்தால் நார்ச்சத்தும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் சிகிச்சையானது பொதுவாக இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் உடல் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கின்றது (பட்டாசுகள், பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, மிட்டாய் மற்றும் சோடா போன்றவை). அவற்றை சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயராது, ஹார்வர்ட் படி.

கரையக்கூடியது, குறிப்பாக, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகத் தெரிகிறது, அதாவது நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவை உட்கொண்டால் உங்களுக்கு குறைவான நீரிழிவு மருந்துகள் தேவைப்படலாம். ஆனால் நிச்சயமாக, உங்கள் உணவில் அல்லது நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகளில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

இது புற்றுநோயின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது

இதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இந்த பொருள் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது a உடன் தொடர்புடையது மார்பக புற்றுநோயின் ஆபத்து 8 சதவீதம் குறைவு, கேன்சர் இதழில் ஏப்ரல் 2020 மெட்டா பகுப்பாய்வின் படி. கரையக்கூடிய வகையை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக, ஆபத்தில் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருந்தது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் மாதவிடாய் நின்ற மார்பக புற்றுநோயைப் பார்த்தாலும், மாதவிடாய் நின்ற நார்ச்சத்து மீதான பாதுகாப்பு விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருந்தது: அதிகமாக சாப்பிட்ட பெண்களுக்கு 18 சதவீதம் குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.

நிறைய சாப்பிடுவதும் அதோடு தொடர்புடையது உணவுக்குழாய் புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து, செப்டம்பர் 2017 ஆய்வின்படி, உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள். மேலும், இது ஒரு உடன் தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது பெருங்குடல் அடினோமாவின் குறைந்த ஆபத்து, பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான முன்னோடி, காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி இதழில் மார்ச் 2014 மெட்டா பகுப்பாய்வின் படி.