இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவு ஆகியவை துத்தநாகத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்களுக்கான விருப்பங்களும் உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் பலவகையான பீன்ஸ், தானியங்கள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மில்லிகிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 11 மில்லிகிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை அடையலாம். இருப்பினும், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து துத்தநாகம் மற்றும் விலங்கு சார்ந்த உணவுகளிலிருந்து உறிஞ்சப்படுவதில்லை, எனவே சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 50 சதவீதம் வரை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள சிறந்த உணவுகள்
Mariscos
மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரம் சிப்பிகள் 84-கிராம் சமைத்த சிப்பிகள் 154 மில்லிகிராம் துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது, இது RDA இல் 1.000 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாகும். ஒரு சேவை 84 கிராம் நண்டு சமைக்கப்பட்டவை 3 மி.கி.
சுமார் 84 கிராம் நத்தையோடு வளைகுடாவிலிருந்து அல்லது கடலில் இருந்து சமைத்தால், 2 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸில் 4 சதவிகிதம் உள்ளது.
சிப்பிகள்: 52 mg, தினசரி மதிப்பில் 472% (DV)
நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிக அளவு துத்தநாகம் மற்றும் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து கொண்ட மிகவும் பரவலாக நுகரப்படும் மட்டி மீன்களில் ஒன்று சிப்பிகள்.
துத்தநாகத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 472 சதவீதத்தை வெறும் ஆறு சமைத்த சிப்பிகள் தருகின்றன. சிப்பிகள் இரும்புச்சத்துக்கான ஆர்டிஏவில் 34 சதவீதத்தையும் வைட்டமின் பி 457 இன் 12 சதவீதத்தையும் வழங்குகிறது. B12 செல்லுலார் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது மற்றும் மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியாவை தடுக்க உதவுகிறது.
கார்னெஸ்
மாட்டிறைச்சி: 9.3 mg, 85% DV
மாட்டிறைச்சியில் புரதம், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் பி12 போன்ற பல நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. துத்தநாகத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 85 சதவீதத்தை சமைத்த மாமிசம் உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
மாட்டிறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிக்கு வரும்போது, மிதமானது முக்கியமானது. உலக புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி நிதியம் (WCRF) வாரத்திற்கு 510 கிராமுக்கு மேல் சமைத்த சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்துகிறது, ஏனெனில் அதிக சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை சாப்பிடுவது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
துருக்கி: 3 mg, 27% DV
வெள்ளை மற்றும் கருமையான இறைச்சி வான்கோழி புரதம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். 85 கிராம் கருமையான இறைச்சி, வெள்ளை இறைச்சியை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிகமாக உள்ளது (மற்றும் மிதமாக அனுபவிக்க வேண்டும்), துத்தநாகத்திற்கான டி.வி.யில் 27 சதவீதம் உள்ளது.
தரையில் பன்றி இறைச்சி: 2,7 mg, 25% DV
பன்றி இறைச்சியில் புரதம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி12 மற்றும் சமைத்த 85 கிராம் அளவு துத்தநாகத்திற்கான DVயில் 25 சதவீதம் உள்ளது.
டோஃபு: 4mg, 36% DV
டோஃபு சிறந்த உயர் துத்தநாக சைவ உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட முழுமையான புரதத்தை வழங்கும் ஒரே தாவர உணவுகளில் ஒன்றாகும். 1-கப் சேவையானது துத்தநாகத்திற்கான டி.வி.யில் 36 சதவிகிதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
காய்கறிகள்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பீன்ஸ் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் பதிவு செய்யப்பட்ட வேகவைத்த பீன்ஸ் 5 மில்லிகிராம், ஒரு கப் வழங்குகிறது வெள்ளை பீன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட 2 மில்லிகிராம் மற்றும் ஒரு கப் உள்ளது சுண்டல் சமைத்த அல்லது பயறு சமைத்த உங்களுக்கு 2 மில்லிகிராம் கிடைக்கும். நீங்கள் புதிதாக பீன்ஸை உருவாக்கினால், அவற்றை ஒரே இரவில் அல்லது சில மணிநேரங்களுக்கு ஊறவைப்பது, துத்தநாகத்தை உடல் எளிதாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவும், ஏனெனில் இது ஒரு கலவை மூலம் பிணைப்பை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. பைட்டேட். பீன்ஸ் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு முளைக்க அனுமதிப்பது துத்தநாக உறிஞ்சுதலை மேலும் அதிகரிக்கிறது.
பருப்பு: 2,5mg, 23% DV
துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள பருப்பு வகை பருப்பு வகைகள், சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 23 சதவிகிதம் டி.வி மற்றும் ஃபைபர் டி.வி.யில் 56 சதவிகிதம் உள்ளது. துவரம்பருப்பு அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பலவகையான உணவுகளை தயாரிப்பது மற்றும் நன்றாக வேலை செய்வது எளிது.
கொண்டைக்கடலை: 2,5mg, 23% DV
கொண்டைக்கடலை, பருப்பு போன்றவை, பருப்பு வகைகள், அவை மற்றொரு பிரபலமான ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான தாவர அடிப்படையிலான உணவாக அமைகின்றன. அவை ஹம்முஸின் அடித்தளமாகவும் அறியப்படுகின்றன, மேலும் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும்.
1-கப் சமைத்த சேவையானது துத்தநாகத்திற்கான DV யில் 23 சதவீதத்தையும் 14,5 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.
கருப்பு-கண் பீன்ஸ்: 2 mg, 20% DV
பீன்ஸ் ஒரு பிரபலமான சைவ உணவாகும், அதில் ஜிங்க் அதிகம் உள்ளது. 1-கப் சமைத்த கருப்பு-கண் பீன்ஸில் தினசரி துத்தநாகத்தின் 20 சதவிகிதம் மற்றும் 11 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது சாலடுகள் மற்றும் சூப்களுக்கு சிறந்த கலவையாக அமைகிறது.
தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்
சைவ உணவு உண்பவர்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும் தானியங்கள் உதவும். ஒரு கப் ஓட்ஸ் சமைத்ததில் 2 மில்லிகிராம் மற்றும் ஒரு கப் உள்ளது காட்டு அரிசி சமைத்தது 2 மில்லிகிராம் வழங்குகிறது. சமைப்பதற்கு முன் அரிசி அல்லது பிற தானியங்களை ஊறவைத்து, முளைத்த தானிய பொருட்கள் மற்றும் ரொட்டி போன்ற புளிப்பில்லாத தானிய பொருட்கள், பட்டாசு போன்ற புளிப்பில்லாத பொருட்களுக்கு பதிலாக, அதிக துத்தநாகத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். புளித்த தானியப் பொருட்களில் உள்ள ஈஸ்ட் தானியங்களில் உள்ள பைடேட்டுகளை உடைக்க உதவுகிறது. உங்களின் தினசரி துத்தநாகத் தேவைகளில் சிலவற்றை அல்லது அனைத்தையும் வழங்குவதற்குத் தயாராக இருக்கும் சில காலை உணவு தானியங்கள் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.
செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்: 19 மி.கி., 170% டி.வி
தானியங்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்படுகின்றன, அவை துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள ஒரு சிறந்த சைவ உணவாக அமைகின்றன. சில தானியங்கள் 170/3-கப் சேவைக்கு துத்தநாகத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 4 சதவீதத்திற்கும் மேலாக வழங்க முடியும், அதே போல் இரும்பு (டிவியின் 109 சதவீதம்).
ஓட்ஸ்: 2 mg, 21% DV
ஓட்ஸ் உண்மையில் சாம்பியன்களின் காலை உணவாக இருக்கலாம். இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு எரிபொருளாக உள்ளது, மேலும் சமைத்த 21 கப்பில் துத்தநாகத்திற்கான DV யில் 1 சதவிகிதம் மற்றும் 4 கிராம் நிரப்பு நார்ச்சத்து உள்ளது. நட் வெண்ணெய், பழங்கள், கோகோ நிப்ஸ் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு பொருட்களுடன் ஓட்ஸ் நன்றாக கலக்கப்படுகிறது.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
சுமார் 30 கிராம் பின்கள் இது உங்கள் தினசரி தேவைகளுக்கு 1 மில்லிகிராம்களை நெருக்கமாக கொண்டு வரும். தி முந்திரி கொட்டைகள் உலர் வறுத்த 1 கிராமுக்கு 6 மில்லிகிராம், தி கொட்டைகள் அவை 1 மில்லிகிராம் மற்றும் பிரேசில் பருப்புகளில் 3 மில்லிகிராம் உள்ளது. கொட்டைகளை ஊறவைத்து நீரிழப்பு செய்து அவற்றின் பைட்டேட் உள்ளடக்கத்தைக் குறைத்து, துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக அளவில் கிடைக்கச் செய்யலாம்.
முந்திரி: 1,6 மி.கி., 14% டி.வி
ஒரு சில முந்திரி, புரதம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் உட்பட தாவர ஊட்டச்சத்து நிறைந்த திருப்திகரமான, முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டியை வழங்குகிறது, மேலும் 30 கிராம் துத்தநாகத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 14 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.
முந்திரி இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். உங்களுக்குப் பிடித்த டிரெயில் கலவையுடன் முந்திரியைக் கலந்து, அவற்றை வெறுமையாகச் சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஒரு கோழி அல்லது காய்கறியைக் கிளறி வறுக்கவும்.
தயாரிப்பு விவரம்
பால் பொருட்களை உட்கொள்ளும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இந்த உணவுகளில் இருந்து சில அல்லது அனைத்து துத்தநாகத்தையும் பெறலாம், இது மற்ற சைவ மூலங்களைப் போல பைட்டேட் பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. ஒரு கப் பகுதி ஸ்கிம் ரிக்கோட்டா சீஸ் 3 மில்லிகிராம், 3 கிராம் வழங்குகிறது இயற்கை தயிர் கொழுப்பு இல்லாமல் 2 மில்லிகிராம் மற்றும் 2 கிராம் உள்ளது சுவிஸ் சீஸ் உங்களுக்கு 1.2 மில்லிகிராம் கொடுக்கும்.
தயிர்: 2mg, 22% DV
குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கப் பரிமாறுவதில் துத்தநாகத்திற்கான DV யில் 22 சதவீதம் உள்ளது. சுவையூட்டப்பட்ட தயிர், சில தானியங்கள் போன்றவற்றில் அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், எனவே உங்களால் முடிந்தவரை வெற்று, இனிக்காத வகைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
காய்கறிகள்
கீரை: 1,4 மி.கி., 12% டி.வி
கீரை (மற்றும் பிற இலை கீரைகள்) உங்களுக்கு நல்லது என்று எல்லாவற்றிலும் சிறிது இருப்பதாக தெரிகிறது: ஃபோலிக் அமிலம், தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே மற்றும் மெக்னீசியம், சிலவற்றை பெயரிட, ஆனால் கீரை அவற்றில் ஒன்று. துத்தநாகம் கொண்ட சில காய்கறிகளில். 1 கப் சமைத்த கீரையில் தினசரி துத்தநாகம் 12 சதவீதம், வைட்டமின் சி 20 சதவீதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ 25 சதவீதம் உள்ளது.
பட்டாணி: 1,9mg, 17% DV
பச்சைப் பட்டாணி நன்றாகச் சமைக்கும் போது, சுவையில் நிறைந்திருக்கும் (மற்றும் மிருதுவாக இருக்காது). பட்டாணி, மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு சமைத்த கோப்பையில் துத்தநாகத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 17 சதவீதம் உள்ளது.
அவற்றின் துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பட்டாணி ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது, இது உங்களுக்கு பிடித்த சிக்கன் சூப்பில் ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும்.
துத்தநாகத்தை சரியாக உறிஞ்சுவது எப்படி?
இந்த கனிமமானது இயற்கையாகவே கொட்டைகள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு சுவடு தாது ஆகும், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரித்தல் மற்றும் காயம் குணப்படுத்துதல் உட்பட பல சுகாதார செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. உங்களின் அன்றாடத் தேவைகள் அனைத்தையும் உணவு மூலங்கள் மூலமாகப் பெற்றாலும் அல்லது சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்டாலும், இந்த தாது மற்ற பொருட்களுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதை அறிந்து, உகந்த உறிஞ்சுதலை உறுதிசெய்யவும்.
இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
முட்டை, இறைச்சி மற்றும் மட்டி சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகளில் உள்ள துத்தநாகம் அதிக உயிர் கிடைக்கக்கூடியது, அதாவது விலங்கு புரதங்கள் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதால் உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தப்படலாம். மாறாக, முழு தானியங்கள் போன்ற பணக்கார சைவ உணவுகளில் பைட்டேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, அவை உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன.
ஒரு துணை எடுத்து
உங்கள் துத்தநாகச் சப்ளிமெண்ட் முழு உணவைக் காட்டிலும் கூடுதல் உணவின் மூலம் அதிகமாகப் பெற்றால் உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற சுவடு கூறுகளை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வது, அவற்றை உறிஞ்சி பயன்படுத்தும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்
நீங்கள் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த விரும்பும் போது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். துத்தநாகத்துடன் சேர்த்து எடுக்கப்பட்ட கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது. "அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில்" நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கால்சியம் அதிகம் உள்ள பால் மற்றும் அதுபோன்ற பால் பொருட்களை உட்கொள்வது துத்தநாகத்தை உறிஞ்சும் விகிதத்தை குறைக்கிறது.
உங்கள் மருந்துகளை சரிபார்க்கவும்
உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் மருந்துகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். தியாசைட் அடிப்படையிலான டையூரிடிக் மருந்துகள் சிறுநீரின் மூலம் துத்தநாக இழப்பை 60 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கின்றன. இதற்கிடையில், டெட்ராசைக்ளின் போன்ற பல பொதுவான நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன.
அனைத்து துத்தநாகச் சத்துக்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. உறிஞ்சுதல் விகிதங்களுக்கு வரும்போது, தி பிகோலினேட் சிறந்ததாக இருக்கலாம்.