கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமான ராப் பெற்றுள்ளன, குறிப்பாக எடை இழப்பு வட்டங்களில். காலப்போக்கில், நமக்கு ஆற்றலைத் தரும் ஒரு உணவு உடல் பருமனுக்கு ஆதாரமாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை நிறுத்துவதாகக் கூறுகிறார்கள், ஏனெனில் அவை சர்க்கரையாக மாறும் (உண்மையான தீமை). இருப்பினும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பல எடுத்துக்காட்டுகளை நீங்கள் கண்டறிந்தால், அவை அனைத்தும் மோசமானவை அல்ல அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தை பாதிக்காது என்பதை நீங்கள் விரைவாகக் காண்பீர்கள்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லதா அல்லது கெட்ட சத்துதானா என்ற விவாதம் ஏன் இருக்கிறது என்பது எங்களுக்கு இன்னும் தெரியவில்லை. சிக்கலான மற்றும் எளிமையானதை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது என்பது பெரும்பாலானவர்களுக்கு கூட தெரியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஹைட்ரேட் என்பது கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் தண்ணீரால் செய்யப்பட்ட ஒரு கரிம கலவை ஆகும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த வகை நீண்ட, சிக்கலான மூலக்கூறு சங்கிலிகளுடன் இணைக்கப்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றின் சிக்கலான தன்மையின் காரணமாக, இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க உடலுக்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது, இது உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாக இந்த ஊட்டச்சத்து நம் அனைவருக்கும் தேவைப்படுகிறது. அவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பை விட வேகமாக ஜீரணிக்கின்றன, உங்கள் மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு நீங்கள் சிந்திக்கவும் நகர்த்தவும் தேவையான எரிபொருளைக் கொடுக்கும். ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்தது. உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிரதிநிதித்துவப்படுத்த வேண்டும் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவீதம் வரை. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், தோராயமாக 900-1.300 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் இருந்து வர வேண்டும். இது ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 225-325 கிராம் என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும்.
இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டின் நன்மைகள்
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உச்ச செயல்திறனில் செயல்பட தேவையான சிலவற்றை உடலுக்கு வழங்குகிறது. எளிமையானவற்றை விட இந்த வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே.
எரிபொருளை வழங்குகின்றன
வளாகங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடலை எரிபொருளாக வைத்திருக்கின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடைவது உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப அல்லது பசியை பூர்த்தி செய்வதற்கான விரைவான வழியாகும், ஆனால் எளிய சர்க்கரைகள் விரைவாக ஜீரணிக்கின்றன, அதாவது பசி விரைவில் திரும்பும்.
மெதுவான செரிமானம்
இந்த வகை ஹைட்ரேட் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இது பசியைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான திறவுகோலாக அமைகிறது, அத்துடன் நீண்ட கால ஆற்றல் மூலத்தையும் வழங்குகிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், இது உங்கள் மலத்தை பெருக்கி, செரிமான பாதை வழியாக சீராக செல்ல அனுமதிக்கிறது. இது நிகழும்போது, குறைந்த வீக்கம் மற்றும் வாயு உள்ளது, மலச்சிக்கல் குறைக்கப்படும், மேலும் உடலில் இருந்து அதிக நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன.
எடை இழக்க உதவும்
ஆம், சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன, பவுண்டுகளை அதிகரிக்க முடியாது. சிக்கலான வகைகளை சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக உணர உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, பசி குறைகிறது மற்றும் திட்டமிட்ட உணவுகளுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் குறைகிறது. ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டை அடைவதற்குப் பதிலாக, சிக்கலான ஒன்றை சாப்பிடுவது எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்பு இலக்குகளுடன் பாதையில் இருக்க எளிதான வழியாகும்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது
காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உதவி மாரடைப்பு வராமல் தடுக்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இருதய மற்றும் கரோனரி நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன.
அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன
இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு, அவை பெரும்பாலும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உதாரணமாக, ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது, அதே சமயம் சாதாரணமானவை சர்க்கரையை வழங்குகின்றன, ஆனால் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் உள்ளன.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட சிறந்த உணவுகள்
ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவு பட்டியலில் சர்க்கரை கூர்முனைக்கு பதிலாக நீண்ட கால ஆற்றலை உடலுக்கு வழங்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் அடங்கும். மனநிறைவு மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்காக உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகளை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம்.
கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
இந்த தின்பண்டங்கள் "உயர் கார்ப்" என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், இவை நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான எடுத்துக்காட்டுகளாகும், இதில் நீங்கள் திருப்தி, குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் ஆற்றலைக் காணலாம்.
- பயறு
- பீன்ஸ்
- சுண்டல்
- பிளவு பட்டாணி
- soja
- பீன்ஸ்
- சோயா பால்
முழு தானியங்கள்
முழு தானியங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. இங்கே சில ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன:
- பக்வீட்
- பழுப்பு அரிசி
- சோளம்
- கோதுமை
- பார்லி
- ஓட்ஸ்
- சோளம்
- ஆறுமணிக்குமேல
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
சில பழங்களில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை அதிகமாக இருந்தாலும், அவை நமக்குப் பிடித்த சில கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த தின்பண்டங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பட்டியல் இங்கே:
- உருளைக்கிழங்கு
- தக்காளி
- வெங்காயம்
- okra
- ஊறுகாய்
- கேரட்
- யாம்
- ஸ்ட்ராபெர்ரி
- பட்டாணி
- முள்ளங்கி
- பீன்ஸ்
- ப்ரோக்கோலி
- கீரை
- பச்சை பீன்ஸ்
- சீமை சுரைக்காய்
- ஆப்பிள்கள்
- பேரிக்காய்
- வெள்ளரிகள்
- அஸ்பாரகஸ்
- திராட்சைப்பழம்
- கொடிமுந்திரி
ஆரோக்கியமான உணவில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது?
மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதன் நன்மைகளை அடைய, சில உணவு மாற்றங்கள் தேவைப்படலாம். எளிதான மாற்றீடுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
- வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, முழு தானிய பதிப்புகளுக்கு மாறவும். மாற்றம் முதலில் பயமுறுத்துவதாக இருந்தால், பாஸ்தா செய்யும் போது பாதி முழு தானியத்தையும் பாதி வெள்ளையையும் கலந்து செய்து பாருங்கள்.
- சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய் அல்லது ஸ்குவாஷ் போன்ற காய்கறி ஸ்பாகெட்டி பாஸ்தாவிற்கு மாற்றாக உள்ளது.
- சிப்ஸைத் தவிர்த்து, கொட்டைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை முயற்சிக்கவும்.
- வெள்ளை அரிசியைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா அல்லது பீன்ஸை உணவுகளுக்குத் தேர்வு செய்யவும்.
- உருளைக்கிழங்கிற்கு மாற்றாக, வறுத்த அல்லது பிசைந்த காலிஃபிளவரை முயற்சிக்கவும்.
- காலையில் உடனடி ஓட்மீலைத் தவிர்த்து, ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உடனடி ஓட்ஸ் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டு வருகிறது, அதே சமயம் எஃகு-வெட்டு அல்லது செதில்களாக வெட்டப்பட்ட பதிப்பு மிகவும் இயற்கையானது.