கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி: ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள்

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு சீரான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களைப் பராமரிப்பது அவசியம். சில உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பு அளவு, உங்கள் உடல் நல்ல நிலையில் இருக்கச் செய்யும்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கவனிப்பதன் முக்கியத்துவம்

அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இருதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம். இந்த காரணத்திற்காக, வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வது நல்லது. ஒரு நபர் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் இல்லை என்பதை உணர வேண்டாம், ஏனெனில் அவருக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லை. எனவே, நமது உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்காணிப்பது அவசியம். இது மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டிய ஒரு நோய் என்பதால் இதனால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எதிர்காலத்தில் இது ஒரு உண்மையான அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமநிலைப்படுத்தும் உணவுகள்

இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவில் நிறைந்திருக்க வேண்டும் நார்ச்சத்து, நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.

• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்: பணக்காரர் monounsaturated கொழுப்புகள், நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரித்து தீமையை குறைக்கிறது.
• வெண்ணெய்: அது கொண்டுள்ளது monounsaturated கொழுப்புகள் y பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட், மற்றும் நல்ல இருதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• கொட்டைகள்: கொட்டைகள், குறிப்பாக பிரேசில் பருப்புகள், பிஸ்தா மற்றும் பாதாம் போன்றவை. அவர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் இயற்கையாகவே, உப்பு இல்லாமல்
• பருப்பு வகைகள்: நார்ச்சத்து நிறைந்த அத்தியாவசிய உணவு, இது கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது. இந்த விஷயத்தில் பருப்பு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• வெள்ளை மீன், ஹேக், கோட், சோல்…; மற்றும் நீல மீன், டுனா, சால்மன், மத்தி...
• முழு தானியங்கள், குறிப்பாக தி ஓட்ஸ்.
• காய்கறி: காய்கறிகளின் தினசரி ரேஷன் எந்த விஷயத்திலும் காணாமல் போக முடியாது. இது சரியான உணவின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அனுபவிப்பதற்கும் கொலஸ்ட்ராலைத் தடுக்கவும் அவசியம்; அதே போல் பழம்.
• இறைச்சி: முன்னுரிமை கோழி, வான்கோழி மற்றும் முயல்.
• முட்டை: முன்னுரிமை தி தெளிவானது.

பிற பரிந்துரைகள்

• ஒரு செயல்படுத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை.
• செய்ய உடல் உடற்பயிற்சி தினசரி.
• புகைபிடிப்பதில்லை
• நல்லவை வேண்டும் உணவு பழக்கம்.

ஆனால், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம்மைக் காத்துக்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள் சொத்துக்களை; குறைக்க அல்லது மது அருந்துவதை நீக்குங்கள்; எங்கள் கட்டுப்படுத்த எடை அழகுக்காக அல்லாமல் ஆரோக்கியத்திற்காக. நம் உடல் நம் வாழ்நாள் முழுவதும் நம்முடன் இருக்கும், அதை கவனித்துக்கொள்வது நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தரவாதம்.

கொழுப்பு என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலின் அனைத்து செல்களிலும் காணப்படும் ஒரு மெழுகு போன்ற, கொழுப்பு போன்ற பொருள். உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட சிறிது கொழுப்பு தேவை. ஆனால் உங்கள் இரத்தத்தில் அது அதிகமாக இருந்தால், அது உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு, அவற்றைச் சுருக்கி அல்லது தடுக்கக்கூடும். இது கரோனரி தமனி நோய் மற்றும் பிற இதய நோய்களுக்கு உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது.

கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியாகிறது. இது லிப்போபுரோட்டின்கள் எனப்படும் புரதங்களில் இரத்தத்தின் வழியாக பயணிக்கிறது. ஒரு வகை லிப்போபுரோட்டீன், குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்பு அல்லது எல்டிஎல், சில நேரங்களில் "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதிக அளவு எல்.டி.எல் தமனிகளில் பிளேக் உருவாக வழிவகுக்கிறது. அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (HDL) கொழுப்பு சில நேரங்களில் "நல்ல" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை கல்லீரலுக்குக் கொண்டு செல்கிறது, அங்கு அது வெளியேற்றப்படுகிறது.

அதிக கொழுப்பிற்கான சிகிச்சைகள் என்ன?

அதிக கொழுப்பிற்கான முக்கிய சிகிச்சைகள் இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் மருந்துகள் ஆகும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும். இயற்கையாகவே கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்ட பயனுள்ள குறிப்புகளைப் பார்க்கலாம்.

உணவுமுறை மூலம் எனது கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது?

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுமுறையும் அடங்கும். DASH உணவுத் திட்டம் ஒரு உதாரணம். மற்றொன்று சிகிச்சை வாழ்க்கை முறை மாற்ற உணவுமுறை, இது உங்களுக்கு பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கிறது:

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க: மொத்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரண்டையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 25 முதல் 35% க்கு மேல் உணவுக் கொழுப்பிலிருந்து வரக்கூடாது, மேலும் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 7% க்கும் குறைவாகவே நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும்.
• கொலஸ்ட்ரால் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்: நீங்கள் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கும் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுங்கள்: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், செரிமானப் பாதை கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
• உங்கள் உணவில் தாவர ஸ்டானோல்கள் மற்றும் ஸ்டெரோல்களை அதிகரிக்கவும்: இந்த பொருட்கள் செரிமானப் பாதை கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• முழு தானிய தானியங்கள்: ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு போன்றவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.
• பழங்கள்: ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் மற்றும் பிளம்ஸ் போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பயறு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்றவை.
• மீன்: சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்றவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை.
• கொட்டைகள்: வால்நட்ஸ் மற்றும் பாதாம் போன்றவை கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

மறுபுறம், நாம் ஏராளமான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு. இது எளிமை. இந்த உணவுகளில் சில:

• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், முழு பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உள்ளது.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு: வறுத்த உணவுகள், வணிக ரீதியான பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் காணப்படுகிறது.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: இது உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

தயாரிப்பு குறிப்புகள்

கொழுப்பை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கும் சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஆரோக்கியமான முறைகள் பின்வருமாறு:

• அடுப்பில் சமைத்தல்.
• நீராவி சமையல்.
• வறுக்கவும்.
• கிரிடில் அல்லது கிரில்.

தயாரிப்புகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த உதவும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களும் உள்ளன. இவற்றில் தாவர ஸ்டெரோல்களால் செறிவூட்டப்பட்ட வெண்ணெய்கள் மற்றும் சில வகையான பழச்சாறுகள் அடங்கும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவின் அடித்தளம் ஒரு சீரான உணவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கூடுதல் மருந்துகளை மட்டுமே நம்பியிருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கொழுப்பைக் குறைக்க எது நல்லது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, சிறப்பு வளங்களைப் பாருங்கள்.

நினைவில்: உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது புதிய சப்ளிமெண்ட்களைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர்-ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு நாள் உணவின் எடுத்துக்காட்டு

நீங்கள் அன்றைய உணவை பின்வருமாறு ஒழுங்கமைக்கலாம்:

• காலை: ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் மீனுடன் புதிய பழங்கள் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள்.
• மதிய: கிரில் செய்யப்பட்ட கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அலங்காரத்துடன் கூடிய கீரை சாலட்.
• இரவு: பழுப்பு அரிசி மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் வேகவைத்த சால்மன்.
• சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத இயற்கை தயிர்.

இந்த உணவுகளை இதனுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கம் உங்கள் கொழுப்பின் அளவிலும், அதனால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஊட்டச்சத்துக்கு சீரான மற்றும் கவனமுள்ள அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளுடன், வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க உதவும்.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

உணவுமுறை மற்றும் கொழுப்பு: என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்