கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன், உணவின் முக்கிய வகைகளில் ஒன்றாகும். உடலுக்கு, குறிப்பாக மூளைக்கு ஆற்றலை வழங்குவது கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய செயல்பாடாகும். அவர்களின் கெட்ட பெயர் இருந்தபோதிலும், உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவை அவசியம்.
இந்த வகை, எளிமையானவை, மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. விளையாட்டு வீரர்களில் அதன் நன்மைகள், எளிய ஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உண்பதால் ஏற்படும் தீமைகள் மற்றும் இருக்கும் பல்வேறு வகைகளை கீழே காண்போம்.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: எளிமையானவை, ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரைகள் மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன; மற்றும் வளாகங்கள், மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
மக்கள் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 40 முதல் 60 சதவீதம் வரை தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மொத்த கலோரிகள், சிக்கலான ஹைட்ரேட்டுகள் விரும்பப்பட்டாலும். இருப்பினும், அனைத்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுவதில்லை, இதில் ஏராளமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன, அவை மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன. சில இயற்கையாக பல்வேறு உணவு ஆதாரங்களில் காணப்படுகின்றன.
அவை சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளின் படங்களைத் தூண்டுகின்றன என்றாலும், பல ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் உள்ளது. இவற்றில் சில உதாரணங்கள் சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள் பிரக்டோஸ் எளிமையானது, பால் பொருட்களுடன், கொண்டிருக்கும் கேலக்டோஸ், இது அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. பழங்கள் இனிப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும், அதே நேரத்தில் பால் பொருட்கள் கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன.
எளிய ஹைட்ரேட் வகைகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு அவை கொண்டிருக்கும் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் எண்ணிக்கையில் உள்ளது. எளிமையானவை, எளிய சர்க்கரைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள். ஒரு எளிய சர்க்கரை ஒரு மோனோ அல்லது டிசாக்கரைடாக இருக்கலாம்.
மோனோசாக்கரைடுகளில்
மோனோசாக்கரைடுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் எளிமையானவை, ஏனெனில் உடலால் அவற்றை உடைக்க முடியாது. இது பிரக்டோஸைத் தவிர்த்து, உடலை விரைவாகவும் எளிதாகவும் உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது.
மோனோசாக்கரைடுகளில் மூன்று வகைகள் உள்ளன:
- குளுக்கோஸ்பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குளுக்கோஸின் இயற்கையான ஆதாரங்கள். இது பொதுவாக சிரப்கள், மிட்டாய்கள், தேன், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளிலும் காணப்படுகிறது.
- பிரக்டோஸ்: பிரக்டோஸின் முக்கிய இயற்கை உணவு ஆதாரம் பழம் ஆகும், அதனால்தான் பிரக்டோஸ் பொதுவாக பழ சர்க்கரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- கெலக்டோஸ்: கேலக்டோஸின் முக்கிய உணவு ஆதாரம் லாக்டோஸ், பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் உள்ள சர்க்கரை, சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் தயிர்.
டைசாக்கரைடுகள்
டிசாக்கரைடுகள் இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் அல்லது இரண்டு மோனோசாக்கரைடுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் உடல் இணைக்கப்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகளை உறிஞ்சுவதற்கு முன்பு அவற்றை உடைக்க வேண்டும்.
மூன்று வகையான டிசாக்கரைடுகள் உள்ளன:
- saccharose (குளுக்கோஸ் + பிரக்டோஸ்): டேபிள் சுகர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கரும்பு அல்லது பீட்ஸில் இருந்து பெறப்பட்ட இயற்கை இனிப்பு ஆகும். இது செயலாக்கத்தின் போது உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது.
- லாக்டோஸ் (குளுக்கோஸ் + கேலக்டோஸ்): பால் சர்க்கரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, லாக்டோஸ் பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது.
- மோற்றோசு (குளுக்கோஸ் + குளுக்கோஸ்): பீர் மற்றும் மால்ட் மதுபானம் போன்ற மால்ட் பானங்களில் மால்டோஸ் காணப்படுகிறது.
பொருட்களின் பட்டியலில் அவற்றை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது?
தக்காளி சாஸ், ரொட்டி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் போன்ற இனிப்பு என்று நீங்கள் கருதாத பல வகையான உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் காணலாம். சொல்லப்பட்டால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய்கள், இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை தானியங்கள்.
இதற்கு முன்பு, உணவு லேபிள்கள் இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு இடையில் வேறுபடவில்லை. இது எவ்வளவு சர்க்கரையை உட்கொண்டது என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக இருந்தது. இருப்பினும், 2020 ஆம் ஆண்டளவில் உற்பத்தியாளர்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கிராம் மற்றும் உணவு லேபிள்களில் தினசரி மதிப்பின் சதவீதமாக பட்டியலிட வேண்டும்.
உணவுகளின் மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பது, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கண்டறிய உதவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கான பெயர்கள் பின்வருமாறு:
- நீரற்ற டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
- பழுப்பு சர்க்கரை
- தூள் சர்க்கரை மிட்டாய்கள்
- சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
- உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HCFS)
- Miel
- மேப்பிள் சிரப்
- மோலாஸ்கள்
- நீலக்கத்தாழை அமிர்தம்
- கச்சா சர்க்கரை
லேபிள்கள், எடையின்படி ஆதிக்கத்தின் இறங்கு வரிசையில் பொருட்களைப் பட்டியலிடுகின்றன, முதலில் அதிக அளவு பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள், அதைத் தொடர்ந்து சிறிய அளவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இதன் பொருள், ஒரு தயாரிப்பு சர்க்கரையை முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிட்டால், அதில் எல்லாவற்றையும் விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
விளையாட்டு வீரர்களின் நன்மைகள்
பயிற்சிக்கு முன்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்கு தயாராகும் போது சிக்கலானவற்றை விட நன்மையைக் கொண்டிருக்கலாம். ஒரு பயிற்சி அமர்வு, பந்தயம் அல்லது போட்டிக்கு முன், பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஆற்றலை வழங்க அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறார்கள்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 45 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், சிங்கிள்ஸ் உங்கள் சிறந்த பந்தயம். அவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுவதால், மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நீண்ட கால ஆற்றல் தேவைப்படும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மாறாக, குறுகிய ஆற்றல் தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இவை நல்லது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் தேனுடன் வாழைப்பழங்கள், தி ஜெலட்டின் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் அல்லது சாக்லேட் பால்.
உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்புவதே உங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 12 மணிநேரத்தில் மீண்டும் பயிற்சி செய்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட் மூலம் எரிபொருள் நிரப்புவதன் மூலம் எவரும் பயனடையலாம். இவை விரைவாக ஜீரணமாகி, கிளைகோஜன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை வளாகங்களை விட வேகமாக இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவின் தீமைகள்
பலருக்கு, "கார்போஹைட்ரேட்" என்ற வார்த்தை எதிர்மறையான பொருளைக் கொண்டுள்ளது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் இயற்கையாகவே சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கக்கூடாது.
மறுபுறம், சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகள் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். அதனால்தான், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
உடல் பருமனுக்கு இணைப்பு
ஸ்பெயினில் கிட்டத்தட்ட 23% பெரியவர்களை உடல் பருமன் பாதிக்கிறது. இது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது.
மேலும், உடல் பருமன் சிகிச்சை மிகவும் விலை உயர்ந்தது. ஆரோக்கியமான எடை கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பருமனானவர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஆயிரக்கணக்கான டாலர்களை சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்காகச் செலவிடுகிறார்கள். இது தனிநபர், குடும்பம் மற்றும் வரி செலுத்துவோர் மீது குறிப்பிடத்தக்க நிதிச் சுமையை சுமத்துகிறது.
உடல் பருமனின் காரணம் மிகவும் விவாதத்திற்குரியது மற்றும் இயற்கையில் பன்முகத்தன்மை கொண்டது, ஆனால் அதிகப்படியான சர்க்கரைகளை உட்கொள்வது ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த வகையான சர்க்கரைகள் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கின்றன, இது ஒரு காரணமாக இருக்கலாம் காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பு.
இனிப்பு சுவை மற்றும் சுவையான தன்மை அவை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வதை எளிதாக்கலாம், இது எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
இதய நோயை ஊக்குவிக்கலாம்
இதய நோய் உலகில் இறப்புக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் கடந்த பல தசாப்தங்களாக இருந்து வருகிறது.
மிகவும் அடிக்கடி காரணம் அதிரோஸ்கிளிரோஸ், இதயத்திற்குச் செல்லும் இரத்த நாளங்களின் உட்புறச் சுவர்களில் பிளேக் உருவாகி, அவை குறுகி, கடினமாக்கும் நிலை. இது இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, இது ஏ தாக்குதல் இதய.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது ஏ அதிகரித்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், இதய நோய்க்கான அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி.
உங்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து அதிகப்படியான கலோரிகள் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். சில வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், ஆனால் அதிகப்படியான அளவு புற்றுநோய் உட்பட பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
பல ஆய்வுகள் வீக்கத்தின் உயர்ந்த குறிப்பான்களைப் புகாரளித்துள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, சி-ரியாக்டிவ் புரதம் மற்றும் யூரிக் அமிலம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதன் மூலம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சில ஹார்மோன்களின் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, ஆனால் இந்த விளைவுகள் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.