உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது ஒரு நல்ல பிரச்சனையாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், அது எல்லாம் இல்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
எந்த ஒரு உணவு அல்லது உணவுக் குழுவும் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவாது என்றாலும், அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பும் ஆதாயங்களைப் பெறுவதற்குத் தேவையான கூடுதல் ஊட்டச்சத்தை உங்கள் உடலுக்கு வழங்க முடியும்.
யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
நீங்கள் ஒரு சில அளவுகள் வரை செல்ல விரும்பினால், உங்கள் இலக்கு தசை வெகுஜன அல்லது எலும்பு வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீர் எடைக்கு வழிவகுக்கும், ஆரோக்கியமான தசை அல்லது எலும்பு வெகுஜனத்தை அல்ல.
நீங்கள் உண்மையில் அதிக தசை அல்லது எலும்பு வெகுஜனத்தை விரைவாக சேர்க்க முடியாது. உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் படி, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:
- மரபியல்
- வயது
- ஹார்மோன்கள்
- பொது ஆரோக்கியம்
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி
- ஊட்டச்சத்து
- நீரேற்றம்
சிறந்த, ஆரோக்கியமான 20 வயது மனிதன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு மாதத்திற்கு 1 பவுண்டுகள் தசை வெகுஜனத்தை பெற முடியும். விரைவாக இல்லாமல், ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் உடலின் திறனைப் பற்றி மிகவும் யதார்த்தமாக இருப்பது, நீங்கள் எதிர்பார்த்த லாபத்தைப் பெறாதபோது ஏமாற்றத்தை விட, வெற்றிக்கு உங்களை அமைக்க உதவும்.
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
உணவில் உள்ள கலோரிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. எடை அதிகரிக்க, உங்கள் கலோரி சமன்பாட்டை சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை இது குறிக்கிறது.
உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் எடையை பராமரிக்க உங்கள் கலோரி சமன்பாடு சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்போது, நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் விரும்பும் நன்மைகளைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வயது, செயல்பாடு, ஆரோக்கியம் மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. உங்கள் எடையை சீராக வைத்திருக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்க்கவும். இதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடை பராமரிப்பு கலோரிகளையும் நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம் ஒரு ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்.
உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி தேவைகளை நீங்கள் அறிந்தவுடன், நிபுணர்கள் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1.000 கலோரிகள் வரை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
எடை அதிகரிக்க உணவுகளின் பட்டியல்
ஆம், உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உணவுப் பட்டியல் நிரம்பியதாக இருக்கக்கூடாது குப்பை உணவு கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம். இந்த உணவுகள் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க தேவையான கூடுதல் கலோரிகளை வழங்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான ஆதாயத்தை பராமரிக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் எதுவும் இல்லை.
உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள் அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. உங்கள் உணவுப் பட்டியலை கலோரிகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிரப்புவதன் மூலம், உங்கள் உடல் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும், எலும்பு வெகுஜனத்தைப் பெறவும் தேவையான அனைத்தையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.
பட்டியலில் அனைத்து உணவுக் குழுக்களின் ஆரோக்கியமான, உயர் கலோரி உணவுகளின் கலவை இருக்க வேண்டும்:
- தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி, குயினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
- பழங்கள்: புதிய, உறைந்த மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் 100% பழச்சாறு.
- காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, சோளம் மற்றும் பூசணி.
- புரதங்கள்: இறைச்சி, கோழி, மீன், மட்டி, முட்டை, சோயா மற்றும் பீன்ஸ்.
- பால்: பால், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இரண்டையும் அதிகரிக்க இந்த உணவுகளில் பல ஆரோக்கியமான கலோரி பூஸ்டர்களாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, தண்ணீருக்குப் பதிலாக பாலில் உங்கள் ஓட்மீலைத் தயாரிக்கவும், உங்கள் வான்கோழி சாண்ட்விச்சில் வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பழத்தை சேர்க்கவும், உங்கள் சாலட்டின் மேல் கொட்டைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது உங்கள் காய்கறிகளை எண்ணெயில் வதக்கவும்.
எடை அதிகரிக்க உணவு உத்திகள்
உங்கள் உணவுப் பட்டியலைத் தவிர, நீங்கள் உண்ணும் விதத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை ஆதரிக்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறவும் உதவும். உங்கள் பசியின்மையே நீங்கள் லாபம் ஈட்டுவதில் சிரமப்படுவதற்குக் காரணம் என்றால், உங்களுக்கு பசியின்மை குறைவாக இருந்தாலும் அல்லது மிக விரைவாக நிரம்பினாலும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவுகளை உண்ணுதல் எடை அதிகரிப்பதற்கான கூடுதல் கலோரிகளைப் பெற உதவுகிறது.
சாப்பிடுவதற்கு முன்போ அல்லது சாப்பிடும்போதும் குடிக்கக் கூடாது என்ற விதியை நீங்கள் வைத்திருந்தால், உணவு நேரத்தில் உங்களுக்கு அதிக பசி ஏற்படக்கூடும். திரவங்கள் உங்களை நிரப்பி உங்கள் பசியை அடக்கும்.
உணவுடன் குடிப்பது உங்கள் பசியைத் தணிக்காவிட்டாலும், "குடி கலோரிகள்" அவற்றை சாப்பிடுவதை விட கட்டுப்படுத்த எளிதாக இருக்கும், குறிப்பாக உணவுக்கு இடையில். கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை அதிகரிக்க உங்களுக்கு பிடித்த பழங்கள் மற்றும் பால், தயிர், டோஃபு அல்லது நட் வெண்ணெய் சேர்த்து ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மிருதுவாக்கிகளை உருவாக்கவும். நீங்கள் ரெடிமேட் புரோட்டீன் ஷேக்கை முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் அதிக சர்க்கரை சேர்க்காத பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான புரத பட்டியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? சிறந்ததைக் கண்டறியவும்!
உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் அவசியம்?
உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உடல் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் என்பதால் உடற்பயிற்சி உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிர்மறையானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சி உதவும். அதிகப்படியான ஏரோபிக் அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும், ஆனால் 10 முதல் 20 நிமிட நடைப்பயணம் உங்கள் பசியைத் தூண்டும், எனவே நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறலாம்.
நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது வலிமை பயிற்சி அவசியம். வாரத்திற்கு சில முறை பளு தூக்குதல் அல்லது யோகா செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கூடுதல் கலோரிகளில் சிலவற்றை அதிக தசையாக மாற்றலாம்.