உருளைக்கிழங்கு: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சூப்பர்ஃபுட்

பாரம்பரியமாக பல உணவுமுறைகளில் வெறுக்கப்படும் உணவான உருளைக்கிழங்கு, ஊட்டச்சத்தில், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில், மீண்டும் தங்கள் இடத்தைப் பெறத் தொடங்கியுள்ளது. சமீபத்திய போக்கு ஒன்று, உருளைக்கிழங்கு எதிர்கொள்ளும் விமர்சனங்கள் இருந்தபோதிலும், உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு பல ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், சமீபத்திய தரவுகளின்படி, கடந்த மூன்று ஆண்டுகளில், ஆரோக்கியமான, கவர்ச்சியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கி அதிகளவில் சாய்ந்து வரும் மில்லினியல்களிடையே உருளைக்கிழங்கு விற்பனை 5.4% குறைந்துள்ளது. இருப்பினும், இந்த கிழங்கின் மதிப்பை நாம் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.

உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உருளைக்கிழங்கு நம் உணவில் ஒரு துணை உணவாக மட்டுமல்லாமல், அதற்கும் மேலானது. இந்த பல்துறை உணவு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. உதாரணமாக, 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு தோராயமாக வழங்குகிறது 168 கலோரிகள், இது மிகவும் குறைவு. கூடுதலாக, அவை அதிகமாகக் கொண்டுள்ளன பொட்டாசியம் வாழைப்பழத்தை விட, இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும். அவர்கள் பணக்காரர்களாகவும் உள்ளனர் வைட்டமின் சி y வைட்டமின் B6, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானவற்றை ஒரு சேவையில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு ஒப்பிடுகையில் பசி திருப்தி உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா அல்லது சாதம் சாப்பிட்ட பிறகு, உருளைக்கிழங்கு பசியைப் போக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்து, மற்றவற்றை விட குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது. இது உணவுப் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு ஏற்ற உணவாக அவற்றை ஆக்குகிறது, இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க முயற்சிப்பவர்களிடையே பொதுவான கவலையாகும். கூடுதலாக, அதன் நுகர்வு ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து.

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவில் உருளைக்கிழங்கைச் சேர்க்க வேண்டுமா?

விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் உருளைக்கிழங்கை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கு எண்ணற்ற சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. போட்டிகளின் போது, ​​அதன் உட்கொள்ளல் மிக முக்கியமானதாக இருக்கும். அவற்றை உணவில் ஒருங்கிணைக்க பல வழிகள் உள்ளன: சமைத்த, சுட்ட, மசித்த மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு வடிவத்திலும் கூட (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு), இது இனிப்பாக இருந்தாலும், ஒத்த ஊட்டச்சத்து பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

முக்கியமானது என்னவென்றால், உருளைக்கிழங்கு ஒரு விதிவிலக்கான மூலமாகும் கார்போஹைட்ரேட், இவை ஏறுதல் அல்லது எடை தூக்குதல் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு அவசியமானவை. கூடுதலாக, அவர்கள் பணக்காரர்களாக உள்ளனர் ஃபைபர் மற்றும் ஒரு செயல்படும் புரோபயாடிக் இது குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆரோக்கியமான கட்டுப்பாட்டில் ஊக்குவிக்கிறது. அது போதாதென்று, உருளைக்கிழங்கை ஆறவைத்து, சமைத்த பிறகு குளிர்ச்சியாகச் சாப்பிடும்போது, ​​அதில் உள்ள ஸ்டார்ச் அளவு அதிகபட்சமாக அதிகரிப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆற்றலை நிரப்ப உருளைக்கிழங்கு ஒரு சிறந்த உணவாகும். அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, அவை தசை மீட்புக்கு முக்கியமான கிளைகோஜன் அளவை மீட்டெடுப்பதற்கு ஏற்றவை. நீண்ட உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு விரைவான மீட்சியை நாடுபவர்களுக்கு இது ஒரு தீர்மானிக்கும் காரணியாகிறது. இந்த உத்திகளை இணைப்பது மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த.

புரதத்தின் மூலமாக உருளைக்கிழங்கு

ஆராய்ச்சியாளர்களின் சமீபத்திய கண்டுபிடிப்பு மாஸ்ட்ரிச் பல்கலைக்கழகம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உருளைக்கிழங்கு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் இருந்தாலும், அதன் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம், அதன் அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன் இணைந்து, தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை கூடுதலாகப் பெற விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சாத்தியமான தேர்வாக அமைகிறது. புரதத்தின் பாரம்பரிய ஆதாரங்களாகக் கருதப்படும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகவும் பொருத்தமானது.

மேலும், பயிற்சியின் போது ஜெல் அல்லது தண்ணீரை மட்டும் பயன்படுத்தியவர்களை விட உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் குறைவான செரிமான அசௌகரியத்தை அனுபவித்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. எனவே, விளையாட்டு வீரர்கள் உருளைக்கிழங்கை தங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாகக் கருத விரும்பலாம். சமையலறையில் அவற்றின் பல்துறைத்திறன் மற்றும் அவை வழங்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு எந்தவொரு தீவிர விளையாட்டு வீரருக்கும் விலைமதிப்பற்றது. அவற்றை உணவில் சேர்ப்பது அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாகவும் இருக்கலாம் சைவ விளையாட்டு வீரர்கள்.

உருளைக்கிழங்கு தயாரிப்பின் தாக்கம்

உருளைக்கிழங்கு தயாரிக்கப்படும் விதமும் அதன் நன்மைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வறுத்ததை விட, வேகவைத்த அல்லது சுட்டது போன்ற ஆரோக்கியமான வடிவங்களில் அவற்றை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிரஞ்சு பொரியல் அவ்வப்போது சாப்பிடக் கிடைத்தாலும், ஆரோக்கியமான முறைகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றைத் தயாரிப்பது அவற்றின் நன்மைகள் பராமரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. அதன் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தோலைப் பயன்படுத்துவது, அது வழங்கக்கூடிய நன்மைகளை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உருளைக்கிழங்கு வழங்கும் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தோலில்தான் உள்ளன என்பதை பல விளையாட்டு வீரர்கள் உணரவில்லை. எனவே, அவை எவ்வாறு சமைக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்வது நல்லது, இதனால் ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான நுகர்வு பரிந்துரைகள்

சரி, நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தால் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது? பொதுவாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது நல்லது, இதனால் உடல் நலம் தேற உதவும். இருப்பினும், போட்டிக்கு முன் அவற்றை ஒரு ஆற்றல் மூலமாகவும் சேர்க்கலாம். செயல்திறனை மேம்படுத்த 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏனென்றால், செரிமானம் சரியாக முடிவடையவில்லை என்றால், ஒரு நிகழ்வுக்கு சற்று முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது வயிற்று உபாதையை ஏற்படுத்தும்.

செயல்திறனுக்கு நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் பிற உணவுகளுடன் சேர்த்து உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையாகும். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கை மெலிந்த இறைச்சிகள் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளுடன் இணைப்பது ஒரு சீரான அணுகுமுறையை உறுதி செய்கிறது, இது மீட்சியை மட்டுமல்ல, விளையாட்டுகளில் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனையும் ஆதரிக்கிறது. இந்த சேர்க்கைகள் பின்தொடர்பவர்களுக்கு ஏற்றவை a சீரான உணவு.

கார்போஹைட்ரேட் ஜெல்களுக்கு மாற்றுகள்

சமீபத்திய ஆய்வுகள், நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிப்பதில் வணிக ரீதியான கார்போஹைட்ரேட் ஜெல்லை விட மசித்த உருளைக்கிழங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், ஜெல்களை உட்கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கும், மசித்த உருளைக்கிழங்கைத் தேர்ந்தெடுத்தவர்களுக்கும் இடையே செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு எதுவும் இல்லை, இரு குழுக்களும் ஒரே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால். இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு புதிய உலக சாத்தியக்கூறுகளைத் திறக்கிறது, ஏனெனில் அவர்கள் இப்போது உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.

சிவப்பு கால்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் மாற்றாக

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற பிற வகைகளும் இதேபோன்ற ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு அவற்றின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றது, அதே நேரத்தில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது தங்கள் உணவை அனுபவித்துக்கொண்டே தங்கள் உணவை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு கவர்ச்சிகரமான விருப்பங்களாக அமைகிறது. உங்கள் உணவில் உருளைக்கிழங்கு வகைகளைப் பன்முகப்படுத்துவதே முக்கியமாகும், இது பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு சீரான உணவில் உருளைக்கிழங்கைச் சேர்ப்பது, உங்கள் உடல் அதன் சிறந்த செயல்பாட்டிற்குத் தேவையானதைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், சுவையை தியாகம் செய்யாமல். சரியான தயாரிப்பு மற்றும் நுகர்வுக்கான ஒரு மூலோபாய அணுகுமுறையுடன், உருளைக்கிழங்கு எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் ஒரு வலிமையான கூட்டாளியாக இருக்கும். எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் உணவு திட்டமிடும்போது, ​​இந்த பல்துறை கிழங்கைச் சேர்க்கத் தயங்காதீர்கள்!