வாழ்வின் சிறந்த இன்பங்களில் ஒன்று உண்பது. இது ஒரு மகிழ்ச்சியான செயல் அல்ல என்று சொல்ல முடியாது: நாம் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து, உணவு நம்மை மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்கும். இது ஒரு வெற்றி-வெற்றி சூழ்நிலை: நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கும் நீங்கள் மனதளவில் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை அறிவியல் சான்றுகள் ஆதரிக்கின்றன. ஆம், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் உணவுகள் உள்ளன.
உணவு மனநலம் மற்றும் மனநிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
உணவுக்கும் நீண்ட கால மனநலத்திற்கும் இடையிலான உறவு சமீப காலம் வரை ஒரு வித்தியாசமான கருத்தாக இருந்து வருகிறது. சில உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நாம் நினைப்பதை விட மிகப் பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன என்று வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. சில உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்திற்கான சிகிச்சையை நிறைவுசெய்யும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்தும்.
நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக சாப்பிடுவதற்கு உதவ, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் திறன் கொண்ட உணவுகள் உள்ளன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இந்த உணவுகள் ஒரு தொடர்புடையதாக இருந்தாலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் மற்றும்/அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட மனநலம் ஆகியவற்றின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல் ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்தப்பட்டால், அவற்றை சாப்பிடுவது மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது பிற மனநல நிலைமைகள் அல்லது அறிகுறிகளை அகற்றாது. நீங்கள் ஒரு மனநல நிலையுடன் வாழ்ந்தால் அல்லது போராடினால், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் நேரடியாக வேலை செய்வது முக்கியம்.
மனநிலையை மேம்படுத்த சிறந்த உணவுகள்
மன ஆரோக்கியத்தில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருப்பதால், அதிக ஆற்றலையும் சிறந்த மனநிலையையும் பெற நீங்கள் தொடர்ந்து அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம். உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
கொட்டைகள்
இந்த மூளை வடிவ கொட்டை உங்கள் தலைக்கு மிகவும் நல்லது. 26 ஆம் ஆண்டு ஜனவரி மாதம் நியூட்ரியண்ட்ஸ் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, கொட்டை உண்பவர்கள், கொட்டை உண்ணாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 2019 சதவீதம் குறைவான மனச்சோர்வு மதிப்பெண்களைக் கொண்டிருப்பதாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
மேலும் அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிட்டவர்கள் தாங்கள் அதிக ஆற்றலுடன் இருப்பதாகவும், செயல்களில் அதிக ஆர்வம் இருப்பதாகவும், பொதுவாக உதவியற்ற உணர்வுகள் குறைவாக இருப்பதாகவும் கூறினார்கள்.
கிரீன் டீ
பைட்டோமெடிசினில் அக்டோபர் 2017 ஆய்வின்படி, கிரீன் டீயை தவறாமல் குடிப்பது குறைந்த பதட்டத்துடன் தொடர்புடையது. தேயிலை இலைகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் L-theanine என்ற கலவை மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
க்ரீன் டீ குடிப்பது மற்ற மூளை நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, நினைவக ஆதரவு மற்றும் மேம்பட்ட கவனம் உட்பட.
நிறைவுறா கொழுப்புகள் மனநிலையை பாதிக்கும்
அன்னல்ஸ் ஆஃப் ஜெனரல் சைக்கியாட்ரியின் பிப்ரவரி 2020 ஆய்வின்படி, அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுபவர்கள் பதட்டத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். மேலும், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற நிறைவுறாத "ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகளை அதிகம் உட்கொள்பவர்கள் கவலையை அனுபவிப்பது குறைவு என்பது கண்டறியப்பட்டது.
ஆலிவ், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய்கள், அத்துடன் எண்ணெய் மீன் (சால்மன், மத்தி மற்றும் டுனா) போன்ற காய்கறி தோற்றம் கொண்ட கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுவதற்கு ஒரு தெளிவான எடுத்துக்காட்டு.
புளித்த உணவுகள்
கேஃபிர், கொம்புச்சா, சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் மிசோ போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் புரோபயாடிக்குகளின் வளமான ஆதாரங்கள். ஜூலை 34 ரிவியூஸ் நியூரோ சயின்ஸ் மற்றும் பயோ பிஹேவியரல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2019 ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றில் புரோபயாடிக்குகள் சிறிய ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தியதாக முடிவு செய்துள்ளன.
புளித்த உணவுகளின் மூளை நன்மைகளை முழுமையாக ஆதரிக்க இன்னும் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பெரிய படம் என்னவென்றால், புளித்த உணவுகள் அல்லது புரோபயாடிக்குகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது உதவும்.
தயிர்
புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின் டி (பல தயிரில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்து) ஆகியவற்றின் கலவையானது மன ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். நியூரோ சைக்கோஃபார்மகாலஜி மற்றும் உயிரியல் மனநல மருத்துவத்தின் முன்னேற்றங்கள் இதழில் ஜூன் 2018 இன் அறிக்கையானது, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் உள்ள பெரியவர்களுக்கு புரோபயாடிக் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்டுகளின் கலவையை தோராயமாக ஒதுக்கியது மற்றும் மற்றொரு குழுவிற்கு மருந்துப்போலி வழங்கியது.
12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, புரோபயாடிக் மற்றும் சப்ளிமெண்ட் டி பெற்றவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் மதிப்பெண்களை கணிசமாக மேம்படுத்தியதைக் காண முடிந்தது.
சிப்பிகள் மற்றும் மஸ்ஸல்கள்
உலக மனநல இதழில் செப்டம்பர் 2018 ஆய்வின்படி, இந்த இருவால்வுகள் உணவு மன அழுத்த எதிர்ப்பு மதிப்பெண்களுக்கு மேல் வரம்பில் உள்ளன.
மனச்சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைத் தடுப்பது அல்லது இந்த நோய்களில் இருந்து மீள்வதை ஊக்குவிப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை அடையாளம் காணும் முயற்சியில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பெண் முறையை வடிவமைத்தனர்.
மிளகுத்தூள்
மனநல மருத்துவத்தின் வேர்ல்ட் ஜர்னல் ஆய்வில், பெல் பெப்பர்ஸ் ஆண்டிடிரஸன் மதிப்பெண்ணில் அதிக மதிப்பெண் பெற்ற தாவர உணவுகளில் ஒன்றாகும் - ஒருவேளை அவற்றின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம், இது ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆண்டிடிரஸன் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக சந்தேகிக்கின்றனர்.
சிவப்பு மணி மிளகு வைட்டமின் B6 இன் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் B6 குறைவான உணவை உண்ணும் பெண்களுக்கு (குறிப்பாக நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்கள்) மிதமான மற்றும் கடுமையான மனச்சோர்வு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, நவம்பர் 2020 ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றிய ஆய்வின்படி. . கொட்டைகள், மீன் மற்றும் இறைச்சிகளும் B6 இன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
சறுக்கும் பால்
முந்தைய வேர்ல்ட் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரி ஆய்வின்படி, ஆண்டிடிரஸன்ட் நன்மைகள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்த மற்றொரு வைட்டமின் வைட்டமின் பி12 ஆகும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் B12 க்கான பணக்கார உணவு ஆதாரங்களுக்கான குறுகிய பட்டியலில் உள்ளது: ஒரு கப் RDA இல் 51 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.
உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், அல்லது அதை குடிக்க முடியவில்லை என்றால், மட்டி, கிங் நண்டு, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் பி12 உள்ளதா என்று பாருங்கள்.
நல்ல மனநிலைக்கு பெர்ரி
உங்களுக்குப் பிடித்ததைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளின் கலவையை உண்ணுங்கள். ஜனவரி 2020 இல் நியூட்ரியண்ட்ஸ் மதிப்பாய்வின்படி, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை, குறிப்பாக பெர்ரிகளை சாப்பிடுவது, சிறந்த மன ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
குறிப்பாக, அதிக பெர்ரிகளை சாப்பிடுபவர்களுக்கு சிறந்த மனநிலை, அதிக வாழ்க்கை திருப்தி மற்றும் நம்பிக்கை மற்றும் குறைவான மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
ஆனால் அவுரிநெல்லிகள் சிறப்பு அங்கீகாரத்தைப் பெறுகின்றன: அவை கனிம மாங்கனீஸின் சிறந்த உணவு மூலமாகும், ஒரு கோப்பைக்கு உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 22 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.
உணவில் போதுமான மாங்கனீசு இருப்பது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். ஊட்டச்சத்துக்கள் இதழில் ஏப்ரல் 2019 ஆய்வின்படி, குறைந்த மாங்கனீசு அளவைக் கொண்ட ஜப்பானிய பெரியவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.
சிட்ரஸ்
அதே ஆய்வில், சிட்ரஸ் பழங்கள் மனநலத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர். சிட்ரஸ் பழங்களை உண்பவர்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தனர் மற்றும் கவலை அல்லது மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
பச்சை இலை காய்கறிகள்
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் படி, கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற இலை கீரைகள் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளன, இதில் வைட்டமின் கே, லுடீன் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை அடங்கும், இது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை மெதுவாக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இலை பச்சை காய்கறிகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் கடுமையான மனச்சோர்வு மூளையின் வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மார்ச் 2015 இல் பொது மனநல மருத்துவக் காப்பகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வின்படி. கூடுதலாக, அடர் பச்சை, இலை காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு, காலப்போக்கில் வீக்கத்தின் குறிப்பிட்ட குறிப்பான் குறைவதோடு தொடர்புடையது.
வெண்ணெய்
ஒரு வெண்ணெய் பழம் உங்கள் தினசரி 10 கிராம் நார்ச்சத்து தேவையில் பாதியை வழங்குகிறது. எடை மேலாண்மை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றிற்கு நார்ச்சத்து நன்மை பயக்கும்.
கூடுதலாக, கிரீமி பச்சை பழம் உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளின் அதிகரித்த பன்முகத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்திற்கு மதிப்புமிக்கது.
சிறந்த மனநிலையைப் பெற உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள்
இந்த உலர்ந்த பழம், அத்துடன் கொடிமுந்திரி மற்றும் திராட்சையும், தாவர அடிப்படையிலான இரும்பின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது. சில நேரங்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளில் ஒன்று உணர்திறன் அல்லது எரிச்சல். இரும்புச்சத்து குறைபாடு பதட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று சில ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன.
குழந்தை பருவத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள குழந்தைகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பார்த்தபோது, குழந்தைகளின் பெற்றோர்களும் ஆசிரியர்களும் குழந்தைகளின் கவலையைப் பற்றி அதிக அக்கறை காட்டுவதாகக் கண்டறிந்தனர் - இது அவர்களின் இரும்புச்சத்து குறைபாடு சரி செய்யப்பட்டு பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு.
கல்லீரல், சிவப்பு இறைச்சி, சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற விலங்கு அடிப்படையிலான உணவுகள் இரும்பின் மற்ற சிறந்த ஆதாரங்களாகும், குறிப்பாக தாவர உணவுகளிலிருந்து இரும்பை விட உங்கள் உடல் அதை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சுவதால்.
சால்மன்
சால்மன் மற்றும் பிற குளிர்ந்த நீர் மீன்கள், மத்தி, டுனா மற்றும் ட்ரவுட் ஆகியவை மனநிலையை அதிகரிக்கும் உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் ஜூன் 3 ஆய்வின்படி, அவை ஒமேகா -2013 கொழுப்புகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
கூடுதலாக, மார்ச் 3 கட்டுரையின் ஊட்டச்சத்து நியூரோ சயின்ஸின் படி, ஒமேகா-2016 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது மனச்சோர்வைத் தடுப்பதற்கான முதல் ஐந்து உணவுப் பரிந்துரைகளில் ஒன்றாகும்.
முழு தானியங்கள்
2016 ஊட்டச்சத்து நரம்பியல் ஆய்வில் தனித்து நிற்கும் உணவுகளில் முழு தானியங்களும் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, குறைவான முழு தானியங்களை உண்ணும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, மிதமான அளவு முழு தானியங்களை உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு குறைவான பதட்டம் மற்றும் சிறந்த மனநிலை இருப்பதாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, நவம்பர் 2017 இல் ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி.
மாறாக, அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட "வெள்ளை" தானியங்களை உண்ணும் பெண்களுக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்த ஆய்வு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும் நடத்தப்பட்டாலும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் ஆய்வில் ஆண்களிடையே இந்த உறவுகளை கவனிக்கவில்லை.
மனநிலையை மேம்படுத்த டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் சாப்பிட உங்களுக்கு ஒரு சாக்கு தேவை இல்லை, ஆனால் உங்கள் ஆசையை பூர்த்தி செய்ய இது ஒரு சிறந்த காரணம்: ஒரு அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட் உங்கள் தினசரி மெக்னீசியத்திற்கான 15 சதவீதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இது முக்கியமானது, ஏனெனில் மெக்னீசியம் போரிட உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கவலை.
முட்டைகள்
முட்டைகள் கோலினின் சிறந்த மூலமாகும்: 1 பெரிய முட்டையில் உங்கள் தினசரி கோலின் தேவையில் கால் பங்கிற்கு மேல் உள்ளது.
அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் அக்டோபர் 2019 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, குறைந்த கோலின் அளவைக் கொண்டவர்கள் அதிக அளவு பதட்டத்தைக் கொண்டிருப்பதாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
உறுதியான டோஃபு
டோஃபு, மற்றும் குறிப்பாக உறுதியான டோஃபு, உங்கள் உணவில் தாமிரத்தை சேர்க்கும் முக்கிய வழிகளில் ஒன்றாகும்: 1 கப் ஒரு நாள் முழுவதும் தாமிரத்தை விட சற்று அதிகமாக வழங்குகிறது.
ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றிய ஏப்ரல் 2019 ஆய்வின்படி, உணவில் அதிக அளவு தாமிரம் உள்ள பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, போதுமான தாமிரம் கிடைக்காதவர்களுக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் அறிகுறிகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.