ஆரஞ்சு: உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழம்

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக உண்ணும் போது, ​​ஆரஞ்சு உங்கள் தோல், இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். புத்துணர்ச்சியூட்டும் சிட்ரஸ் அதன் அதிக அளவு வைட்டமின் சிக்கு பிரபலமானது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது சளி காலத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் புற்றுநோயின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பச்சையாக, லேசாக உறையவைத்தோ அல்லது மிருதுவாகக் கலந்தோ சாப்பிடும் இந்தப் பழம், உங்கள் உணவை அதிக சத்தானதாக மாற்றுவதற்கான எளிதான வழியாகும். நீங்கள் இறைச்சியை வறுக்க விரும்பினால், ஒரு சிறிய ஆரஞ்சு ஆரோக்கியமான டெண்டரைசராகவும் வேலை செய்யும்.

ஆரஞ்சுகள் ஒரு விரைவான சிற்றுண்டி அல்லது உணவின் ஒரு பகுதிக்கு ஒரு மதிய உணவுப் பையில் டாஸ் செய்ய வசதியாக இருக்கும் கூடுதல் நன்மை.

ஆரஞ்சுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்

ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு ஒரு சேவைக்கு சமம் மற்றும் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 86
• மொத்த கொழுப்பு: 0.2 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 மி.கி.
• சோடியம்: 0 மி.கி.
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 21,6 கிராம்
• உணவு நார்: 4.4 கிராம்
• சர்க்கரை: 17.2 கிராம்
  • சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது: 0 கிராம்
• புரதம்: 1.7 கிராம்

மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்

• மொத்த கொழுப்பு: ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு பழத்தில் 0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு உள்ளது, இதில் 2 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, 0 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, 04 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் டிரான்ஸ் ஃபேட் ஆகியவை அடங்கும்.
• கார்போஹைட்ரேட்: ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு பழத்தில் 21 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 6 கிராம் இயற்கை சர்க்கரை உட்பட 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
• புரதம்: ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு பழத்தில் 1 கிராம் புரதம் உள்ளது.

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

• வைட்டமின் சி: உங்கள் தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 109%
• வைட்டமின் A (IU): 14% DV
• ஃபோலேட் (B9): 14% DV
• தியாமின் (B1): 13% DV
• தாமிரம்: 9% DV
• பொட்டாசியம்: 7% DV
• ரிபோஃப்ளேவின் (B2): 6% DV
• கால்சியம்: 6% டி.வி
• மக்னீசியம்: 4% டி.வி
• நியாசின் (B3): 3% DV
• மலை: 3% DV

அவை ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன நன்மைகளைத் தருகின்றன?

ஆரஞ்சு உங்கள் தோல், இதயம் மற்றும் செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். அதிக அளவு வைட்டமின் சி ஆரோக்கியமான கொலாஜன் அளவுகள், குறுகிய சளி மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

அவை சிறந்த தோல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன

ஆரஞ்சுப் பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் சி, ஆரோக்கியமான, இளமையான சருமத்தைப் பராமரிப்பது உட்பட, உடலில் பல பாதுகாப்புப் பாத்திரங்களைச் செய்கிறது. ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு இந்த ஊட்டச்சத்தின் மொத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை விட அதிகமாக வழங்குகிறது.

வைட்டமின் சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது கொலாஜன் உற்பத்தி, இது தோலுக்கு நெகிழ்ச்சித் தன்மையைக் கொடுக்கும் கட்டமைப்பு புரதமாகும். ஓரிகான் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தோலில் உள்ள இந்த வைட்டமின் உள்ளடக்கம் மற்றும் உங்கள் உடலின் கொலாஜன் உற்பத்தி உங்கள் வயதாகும்போது இயற்கையாகவே குறைகிறது.

கொலாஜனின் இந்த குறைவு சுருக்கங்களுக்கு பங்களிக்கிறது. இது தசை பலவீனம், மூட்டு வலி, கீல்வாதம் அல்லது செரிமான மண்டலத்தின் புறணி மெல்லியதாக இருப்பதால் இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும். வயதான பிறகு, உடலில் கொலாஜன் அளவு குறைவதற்கு மோசமான உணவுப் பழக்கமே பொதுவான காரணமாகும்.

தோல் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் மேற்பூச்சு சிகிச்சையை உள்ளடக்கியது என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் உணவு உட்கொள்ளல் பொதுவாக சிறந்த தோல் தோற்றத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி இதழின் மார்ச் 2015 மதிப்பாய்வில், ஊட்டச்சத்து நிரப்புதல் மேம்படுத்தப்பட்ட தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் தோற்றம், கடினத்தன்மை, சுருக்கங்கள் மற்றும் நெகிழ்ச்சி உள்ளிட்ட உண்மையான தோல் ஆரோக்கியம்.

சருமத்தின் தோற்றத்தில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் தாக்கத்தை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. இருப்பினும், நிறைந்த உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆரஞ்சுகள் பொதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது.

வைட்டமின் சி கூட உதவுகிறது காயங்களை சரிசெய்து, உங்கள் வாய் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. உண்மையில், சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழில் ஜூலை 2019 மதிப்பாய்வின்படி, இந்த வைட்டமின் பீரியண்டால்ட் (ஈறு) நோயின் குறைந்த அபாயத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும் மற்றும் ஈறு அழற்சியில் ஈறு இரத்தப்போக்கை மேம்படுத்தலாம்.

அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை

ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு பழத்தில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 4 சதவீதம் ஆகும். மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். அதிக நார்ச்சத்து உணவு:

• கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க உதவுகிறது
• இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
• குடல் இயக்கங்களை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது
• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது
• இது நீண்ட ஆயுளுடன் தொடர்புடையது

ஆரஞ்சுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது ஆப்பிள், ஓட்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.

ஆரஞ்சுப் பழத்தில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கும், இரைப்பைக் குழாயை ஆரோக்கியமாக வைப்பதற்கும் மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது, மேலும் இது உணவின் செரிமானத்தையும் குறைக்கிறது.

அதிகப்படியான மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தினாலும் (அதிக சர்க்கரை அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும்), நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான அமைப்பை சீராக இயங்க வைக்கிறது. கரையக்கூடிய ஃபைபர் முடியும் வாயு மற்றும் வீக்கம் குறைக்க, மற்றும் செரிமானத்தின் போது ஒரு ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறுகிறது, மலத்தை மென்மையாகவும், எளிதாக வெளியேற்றுவதற்கும் பெரியதாக மாற்றுகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மூலம் ஆரஞ்சுகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சான்றளிக்கப்பட்டுள்ளன. சான்றளிக்கப்பட்ட உணவுகள் இந்த ஆறு ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும் (ஒரு சேவைக்கு RDA இல் குறைந்தது 10 சதவீதத்தை வழங்க வேண்டும்): வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, இரும்பு, கால்சியம், புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து. நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆரஞ்சு தகுதி பெறுகிறது.

ஆரஞ்சு ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

வைட்டமின் சி உடன் மிகவும் பிரபலமாக தொடர்புடையது, ஆரஞ்சு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சிறப்பாக செயல்பட வைக்க உதவும்.

சொல்லப்பட்டால், ஜலதோஷம் (அல்லது பிற நோய்கள்) தடுக்க வைட்டமின் சி ஒரு உறுதியான பந்தயம் அல்ல. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 200 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி (இரண்டு ஆரஞ்சு பழங்களில் உள்ள அளவு) எடுத்துக் கொண்ட மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சறுக்கு வீரர்கள் போன்ற மிகவும் சுறுசுறுப்பானவர்கள் மட்டுமே ஜனவரி மாத மதிப்பாய்வில், ஜலதோஷம் வருவதற்கான வாய்ப்பை பாதியாகக் குறைத்துள்ளனர். 2013 காக்ரேனில் வெளியிடப்பட்டது முறையான விமர்சனங்களின் தரவுத்தளம்.

அதே விளைவு பொது மக்களுக்கு காணப்படவில்லை. எனினும், தினமும் குறைந்தது 200 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உட்கொள்வது சளி அறிகுறிகளின் கால அளவைக் குறைப்பதாகத் தோன்றியது பெரியவர்களில் சராசரியாக 8 சதவீதம் மற்றும் குழந்தைகளில் 14 சதவீதம், இது ஒரு குறைவான நோய்வாய்ப்பட்ட நாளுக்கு சமம்.

முடியும் போது, வைட்டமின் சி போன்ற சத்துக்களை சப்ளிமென்ட்களை விட உணவில் இருந்து பெறுவது நல்லது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு ஏ பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின் குறைந்த ஆபத்து, நுரையீரல், பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் உட்பட. வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதே பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரியவில்லை.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் உண்பவர்களுக்கும் ஏ இதய நோய் குறைந்த ஆபத்து, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் காரணமாக இருக்கலாம், இது இதய நோய்க்கான முக்கிய காரணமாகும். இந்த பாதுகாப்பு விளைவில் வைட்டமின் சி பங்கு வகிக்கிறதா என்பதையும், இதய நோய் மற்றும் ஏற்கனவே உள்ளவர்களையும் இது மெதுவாக்குமா என்பதைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஆரஞ்சு சாறு ஆரோக்கியமானதா?

ஆரஞ்சு சாறு மிதமாக ஆரோக்கியமற்றது அல்ல, ஆனால் முழு பழத்திலும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. முழு பழமும் எப்பொழுதும் சாறுக்கு மேல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஜூஸில் இருப்பதை விட அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

அரை கப் சாறு ஒரு சேவை, இது அதிகம் இல்லை. நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று பரிமாண சாறுகளை அருந்தலாம், இது ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை.

முழுப் பழங்களைச் சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்றாலும், ஆகஸ்ட் 2013 முதல் BMJ ஆய்வில் அதிக அளவு பழச்சாறுகளை உட்கொள்வது அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. நீங்கள் ஆரஞ்சு சாறு விரும்பினால், கால்சியம் கொண்ட பலவகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உடல்நல அபாயங்கள் உள்ளதா?

ஒவ்வாமை

அரிதாக இருந்தாலும், ஆரஞ்சு, டேன்ஜரைன் மற்றும் திராட்சைப்பழம் ஆகியவற்றுடன் சிட்ரஸ் ஒவ்வாமை பதிவாகியுள்ளது. பழ ஒவ்வாமை கொண்ட பலர் மகரந்தத்திற்கு உணர்திறன் மற்றும் பிற பழங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றலாம்.

PLOS One இதழில் வெளியிடப்பட்ட 39 பங்கேற்பாளர்களின் ஒரு சிறிய ஜனவரி 2013 ஆய்வில், வைக்கோல் காய்ச்சலால் பாதிக்கப்பட்ட 72 சதவீத குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினரும் சிட்ரஸுக்கு உணர்திறன் கொண்டுள்ளனர்.

சிட்ரஸ் பழங்களில் இயற்கையாகவே காணப்படும் சிட்ரிக் அமிலம், உணவு சேர்க்கையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது சிட்ரஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு கூட நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஏற்படுத்தாது.

உங்களுக்கு உணவு ஒவ்வாமை இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒவ்வாமை நிபுணரிடம் பேசுவது முக்கியம், இது வாந்தி, படை நோய், மூச்சுத் திணறல் அல்லது உயிருக்கு ஆபத்தான அனாபிலாக்ஸிஸ் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு உணவு ஒவ்வாமை இருந்தால், கடுமையான எதிர்விளைவு ஏற்பட்டால் எபிநெஃப்ரைனை எப்போதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டியிருக்கும்.

மருந்து இடைவினைகள்

ஆரஞ்சுகளில் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது இதய தசை செல்கள் மற்றும் பிற செல்களுக்கு மின் சமிக்ஞைகளை அனுப்ப உதவுகிறது. ACE தடுப்பான்களுடன் அவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்:

• கேப்டோபிரில் (கபோடென்)
• எனலாபிரில் (வசோடெகோ)
• லிசினோபிரில் (பிரினிவில், ஜெஸ்ட்ரில்)

இந்த மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அல்லது சிகிச்சை இதய செயலிழப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு (பொட்டாசியம் கொண்டிருக்கும்) உடன் இணைந்தால் உங்கள் உடலில் பொட்டாசியம் அளவை அதிகரிக்கலாம். இது படபடப்பு அல்லது ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பை ஏற்படுத்தலாம், இது மரணத்தை விளைவிக்கும்.

அதே காரணத்திற்காக, நீங்கள் வேண்டும் ட்ரையம்டெரீன் போன்ற சில டையூரிடிக் மருந்துகளுடன் ஆரஞ்சுகளை கலப்பதை தவிர்க்கவும் (டைரினியம்), இது திரவம் தக்கவைப்பைக் குறைக்கவும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கவும் பயன்படுகிறது.

செவில்லே ஆரஞ்சு (கசப்பான ஆரஞ்சு), பெரும்பாலும் ஆரஞ்சு மார்மலேடில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, திராட்சைப்பழம் சாறு போன்ற அதே நொதியை பாதிக்கலாம், எனவே உங்கள் மருந்து சாறுடன் வினைபுரிந்தால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஆரஞ்சு மற்றும் பயனுள்ள குறிப்புகள் தயாரித்தல்

நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் ஆரஞ்சுகளை சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் ஒரு புதிய ஆரஞ்சு நிறத்தை லேசாக கசக்க முடியும், மேலும் அதன் ஆரஞ்சு நிறம் பச்சை நிறத்தில் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும்.

ஆரஞ்சு வகையைப் பொறுத்து குணாதிசயங்களில் மாறுபடும்

உதாரணமாக, நவலினா ஆரஞ்சுகள் உரிக்க எளிதானது மற்றும் விதையற்றது. வலென்சியா ஆரஞ்சுகளில் விதைகள் உள்ளன மற்றும் தோலுரிப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் பொதுவாக தொப்புள் ஆரஞ்சுகளை விட விலை குறைவாக இருக்கும்.

ஆரஞ்சுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றைக் கழுவவும்

ஆரஞ்சு பழங்களை உரிக்கப்படுவதற்கு முன் குளிர்ந்த நீரில் கழுவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சுவைக்காக தோலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், காய்கறி தூரிகை மூலம் ஆரஞ்சு தோலை துடைக்கவும்.

எளிதாக துண்டுகள் மற்றும் சரியாக சேமிக்கப்படும்

ஆரஞ்சு நிறத்தை அதன் பக்கத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் தண்டு முனைகளுடன், பின்னர் கவனமாக குடைமிளகாய் வெட்டவும். இது தோலில் இருந்து குடைமிளகாய்களை அகற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.