மார்கரின் அல்லது வெண்ணெய், எது ஆரோக்கியமானது?

மார்கரின் அல்லது வெண்ணெய், அதுதான் கேள்வி. இரண்டு உணவுகளும் தோற்றத்திலும் சுவையிலும் மிகவும் ஒத்தவை. அவை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக கூட பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே இருக்கும் வேறுபாடுகள் அடிப்படை.

இந்த உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு முக்கிய வேறுபாடு போல் தெரிகிறது, ஆனால் எது ஆரோக்கியமானது? ஆரோக்கியமானதைத் தேர்ந்தெடுத்தால் நாம் தொடர்ந்து சாப்பிடலாமா? ஒரு விலங்கு உற்பத்தியாக, வெண்ணெயில் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, அவை மார்கரைனில் இல்லை. மறுபுறம், மார்கரின் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளையும் கொண்டுள்ளது.

வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரின் என்றால் என்ன?

வெண்ணெய் என்பது தட்டையான கிரீம் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஒரு பாரம்பரிய உணவுப் பொருளாகும். இது முக்கியமாக வறுக்கவும், பரப்பவும் அல்லது சாஸ்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களின் ஒரு அங்கமாக கொழுப்பாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பால் கொழுப்பு ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரமாக, அது முக்கியமாக கொண்டுள்ளது நிறைவுற்ற கொழுப்பு. ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிக அளவில் உட்கொள்வதை இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன, எனவே அவை உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன.

மார்கரைன் என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவாகும், இது வெண்ணெய் போன்ற சுவை மற்றும் தோற்றத்தில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது பொதுவாக இதய-ஆரோக்கியமான மாற்றாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெண்ணெயின் மிக நவீன பதிப்புகள் தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இதில் அடங்கும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு பதிலாக "கெட்ட" LDL கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.

தாவர எண்ணெய்கள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருப்பதால், விஞ்ஞானிகள் அவற்றின் இரசாயன அமைப்பை வெண்ணெய் போன்ற திடமானதாக மாற்றுகிறார்கள். கடந்த சில தசாப்தங்களாக, ஒரு செயல்முறை அறியப்படுகிறது ஹைட்ரஜனேற்றம் வெண்ணெயில் உள்ள தாவர எண்ணெய்களை கடினப்படுத்த. ஹைட்ரஜனேற்றம் எண்ணெயின் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஒரு துணை தயாரிப்பாக உருவாகின்றன. என்று அழைக்கப்படும் மிக சமீபத்திய செயல்முறை ஆர்வப்படுத்துதல் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உருவாக்காமல் இதே போன்ற முடிவுகளை அடைகிறது.

அதாவது, நவீன மார்கரைன் என்பது காய்கறி எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருளாகும், அதே சமயம் வெண்ணெய் அடிப்படையில் செறிவூட்டப்பட்ட பால் கொழுப்பாகும். பெரும்பாலான பேக்கர்கள் மற்றும் சமையல்காரர்கள் வெண்ணெயை அதன் இணையற்ற சுவைக்காக விரும்பினாலும், மார்கரைனுக்கு அதன் இடம் உண்டு. அதிக நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக, வெண்ணெயைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் சுட்ட பொருட்கள் மென்மையான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன.

வெண்ணெய் நன்மைகள்

பல உணவுகளில் இல்லாத பல சத்துக்களை வெண்ணெய் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, புல் உண்ணும் மாடுகளின் வெண்ணெய் சில வைட்டமின் K2 ஐ வழங்கலாம், இது சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், இந்த வெண்ணெய் தானியம் உண்ணும் பசுக்களின் வெண்ணெயை விட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகத் தோன்றுகிறது.

வெண்ணெயின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் பெரும்பாலும் அது வரும் மாடுகளின் உணவைப் பொறுத்தது. பசுக்கள் அவற்றின் இயற்கையான சூழலில் புல்லை சாப்பிடுகின்றன, ஆனால் பல நாடுகளில் அவற்றின் மெனு பெரும்பாலும் தானிய அடிப்படையிலான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. புல் தரும் மாடுகளின் வெண்ணெய் அதிகம் அதிக சத்தானது கொண்டுள்ளது:

• வைட்டமின் K2: அதிகம் அறியப்படாத இந்த வைட்டமின் புற்றுநோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல தீவிர நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA): இந்த கொழுப்பு அமிலம் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• ப்யூட்ரேட்: வெண்ணெயில் காணப்படும் ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.
• ஒமேகா 3: புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெயில் ஒமேகா-6 குறைவாகவும், ஒமேகா-3 அதிகமாகவும் உள்ளது, பெரும்பாலான மக்கள் ஏற்கனவே ஒமேகா-6 கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்வதால் இது முக்கியமானது.

இருப்பினும், வெண்ணெய் பொதுவாக சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் மொத்த உணவு உட்கொள்ளலில் அதன் பங்களிப்பு குறைவாக உள்ளது.

வெண்ணெய் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

சில வல்லுநர்கள் வெண்ணெயில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைப் பற்றி எச்சரிக்கின்றனர் மற்றும் மக்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்தது

பல தசாப்தங்களாக, வெண்ணெய் அதன் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பேய்த்தனமாக உள்ளது. இது சுமார் 50% நிறைவுற்ற கொழுப்பால் ஆனது, மீதமுள்ளவை பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு. உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஆதரவாளர்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிக எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை ஊக்குவிக்கின்றன என்பது உண்மைதான் என்றாலும், கதை சற்று சிக்கலானது.

சுவாரஸ்யமாக, சில விஞ்ஞானிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துவது உட்பட சில நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று நம்புகிறார்கள். இது "நல்ல" HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் LDL கொழுப்பின் அளவை சிறிய மற்றும் அடர்த்தியிலிருந்து பெரியதாக மாற்றலாம், இது மிகவும் தீங்கற்றதாகக் கருதப்படுகிறது.

அதிக கொழுப்புச்ச்த்து

வெண்ணெயிலும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம். அதிக கொழுப்பு உட்கொள்ளல் இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாக ஒரு காலத்தில் கருதப்பட்டது. உயர் இரத்த கொழுப்பு அளவுகள் இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் இந்த கவலை இருந்தது.

இருப்பினும், உணவில் இருந்து மிதமான அளவு கொழுப்பைப் பெறுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு இரத்த அளவை உயர்த்தாது என்பது இப்போது தெளிவாகிறது. குறைவான உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் உடல் ஈடுசெய்கிறது. இது பொதுவாக இரத்த அளவை சாதாரண வரம்பில் வைத்திருக்கிறது, இருப்பினும் அதிக அளவு உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவுகளில் மிதமான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும்.

இதய நோய்களில் உணவுக் கொழுப்பின் பங்கு குறித்து விஞ்ஞானிகள் தொடர்ந்து விவாதித்து வருகின்றனர், ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் கவலைகள் குறைந்துவிட்டன.

மார்கரின் நன்மைகள்

வெண்ணெயின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதில் உள்ள தாவர எண்ணெய்களின் வகை மற்றும் அது எவ்வாறு செயலாக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் உயர் உள்ளடக்கம்

பெரும்பாலான வகை வெண்ணெயில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம். சரியான அளவு எந்த தாவர எண்ணெய்களை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்பட்டது என்பதைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, சோயாபீன் எண்ணெய் அடிப்படையிலான வெண்ணெயில் 20% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு இருக்கலாம்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு பொதுவாக கருதப்படுகிறது ஆரோக்கியமான. நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது இது இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நிறைவுற்ற கொழுப்பை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் மாற்றுவது இதயப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தில் 17% குறைப்புடன் தொடர்புடையது.

தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் உள்ளன

சில மார்கரைன்கள் பைட்டோஸ்டெரால்கள் அல்லது ஸ்டானால்களால் செறிவூட்டப்படுகின்றன. காய்கறி எண்ணெய்களில் இயற்கையாகவே இந்த கலவைகள் நிறைந்துள்ளன. பைட்டோஸ்டெரால்-செறிவூட்டப்பட்ட மார்கரைன்கள் மொத்த மற்றும் "கெட்ட" LDL கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, குறைந்தபட்சம் குறுகிய காலத்தில், ஆனால் "நல்ல" HDL கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் பைட்டோஸ்டெரால்களின் மொத்த உட்கொள்ளலுக்கும் இதய நோய் அபாயத்திற்கும் இடையே குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பைக் கண்டறியவில்லை.

மார்கரைன் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

வெண்ணெயில் இதயத்திற்கு உகந்த சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், இது பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் பிற நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்தது

காய்கறி எண்ணெய்கள் வெண்ணெய் போன்ற அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை அல்ல. வெண்ணெயில் பயன்படுத்த அவற்றை திடப்படுத்த, உணவு விஞ்ஞானிகள் ஹைட்ரஜனேற்றம் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் அவற்றின் கட்டமைப்பை வேதியியல் முறையில் மாற்றுகிறார்கள். இது அதிக வெப்பநிலை, உயர் அழுத்தம், ஹைட்ரஜன் வாயு மற்றும் ஒரு உலோக வினையூக்கிக்கு எண்ணெய்களை வெளிப்படுத்துகிறது.

ஹைட்ரஜனேற்றம் சில நிறைவுறா கொழுப்பை நிறைவுற்ற கொழுப்பாக மாற்றுகிறது, இது அறை வெப்பநிலையில் திடமானது மற்றும் உற்பத்தியின் அடுக்கு ஆயுளையும் அதிகரிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஒரு துணை தயாரிப்பாக உருவாகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, சுகாதார வல்லுநர்கள் மக்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துமாறு கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறார்கள். வெண்ணெயை விட மார்கரைனை நாம் விரும்பினால், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிப்போம். மூலப்பொருள் பட்டியலில் எங்கும் "ஹைட்ரஜனேற்றம்" என்று கூறினால், நாங்கள் அதைத் தவிர்ப்போம்.

ஒமேகா-6 கொழுப்புகள் அதிகம்

பல வகையான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, இருப்பினும் இரண்டு பொதுவானவை ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகள். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு என்று கருதப்படுகின்றன, அதாவது அவை வீக்கத்திற்கு எதிராக செயல்படுகின்றன. மாறாக, ஒமேகா-6 கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்வது நாள்பட்ட அழற்சியை ஊக்குவிக்கும்.

பழங்கால உணவு முறைகளின்படி, ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 இன் உகந்த விகிதம் 1:1 என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இந்த உறவு ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், மக்கள் இன்று ஒமேகா -6 கொழுப்பை அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். உண்மையில், வளர்ந்த நாடுகளில் இந்த விகிதம் 20:1 என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா-6 கொழுப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் அழற்சி குடல் நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக ஒமேகா-6 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள காய்கறி எண்ணெய்களில் அடங்கும் சூரியகாந்தி, சோளம், சோயாபீன் மற்றும் பருத்தி விதை எண்ணெய்கள். ஒமேகா-6 கொழுப்பை அதிகமாக உண்பதில் அக்கறை இருந்தால், இந்த எண்ணெய்கள் அடங்கிய மார்கரைன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்போம்.