நீங்கள் எப்போதாவது சமையல் எண்ணெய்களை ஷாப்பிங் செய்திருந்தால், விருப்பங்களுக்கு பஞ்சமில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். வெண்ணெய் எண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆளிவிதை போன்றவை.
எந்த வகையான எண்ணெய் சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்கும்போது, சில காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
- எண்ணெய் எவ்வாறு வெப்பத்தைத் தாங்கும் அல்லது அதன் புகைப் புள்ளியைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம், இது எண்ணெய் புகைபிடிக்க மற்றும் உடைக்கத் தொடங்கும் வெப்பநிலையாகும்.
- உங்கள் உணவிற்கு எண்ணெய் சுவை சேர்க்க வேண்டுமா இல்லையா என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். சில ஒரு தட்டில் பிரகாசிக்கும், மற்றவை சுவையில் நடுநிலையாக இருக்கும்.
- எண்ணெயின் ஊட்டச்சத்து விவரங்களையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். சிலவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் உள்ளன.
7 ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள்
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு முக்கிய அம்சம் (அங்கே உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்களில் ஒன்று), EVOO உடலுக்கு நல்லது என்பது ஒருமித்த கருத்து. எண்ணெய் கொண்டுள்ளது அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பினாலிக் கலவைகள்எண்டோகிரைன், மெட்டபாலிக் & நோயெதிர்ப்பு கோளாறுகள் பற்றிய ஜனவரி 2018 மதிப்பாய்வின் படி.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் என்று கட்டுரை கண்டறிந்தது HDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது (நல்ல வகை) மொத்த மற்றும் LDL கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது (கெட்ட வகை). இதுவும் உதவலாம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைத்தல் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் குறைந்த புகை புள்ளியைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, இது டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்களுக்கு சிறந்தது, இது உண்மையல்ல. EVOO உள்ளது நடுத்தர உயர் புகை புள்ளி (175 முதல் 210 டிகிரி செல்சியஸ்), இது பெரும்பாலான சமையல் வகைகளுக்கு சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. மேலும், அவை மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டதால், வழக்கமான ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கூடுதல் ஒளி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை 198 முதல் 240 டிகிரி வரை அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளன.
வெண்ணெய் எண்ணெய்
வெண்ணெய் பழத்தின் கிரீமி கூழில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட இந்த எண்ணெய் லேசான சுவை கொண்டது. இது அனைத்து சமையல் எண்ணெய்களிலும் அதிக புகைப் புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது: தூய 260ºC மற்றும் கூடுதல் கன்னிக்கு 190ºC.
வெண்ணெய் எண்ணெயின் கொழுப்புத் தன்மையானது ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே உள்ளது: 74% மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (MUFA), 9% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (PUFA) மற்றும் 14% நிறைவுற்ற கொழுப்பு. இந்த கலவை இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் பட்டியலில் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஒரு இடத்தை உறுதி செய்கிறது.
வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம். ஒரு சிறிய ஆய்வில், வெண்ணெய்க்கு பதிலாக வெண்ணெய் வெறும் ஆறு நாட்களில் அனுமதிக்கப்படுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது இன்சுலின் அளவுகளில் முன்னேற்றம், மொத்த கொழுப்பு, எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள், மூலக்கூறுகளில் ஜூன் 2019 மதிப்பாய்வின் படி. இதுவும் அவதானிக்கப்பட்டது ஏ சி-ரியாக்டிவ் புரதம் மற்றும் இன்டர்லூகின்-6 குறைகிறது, அழற்சியின் இரண்டு குறிப்பான்கள்.
ஆளிவிதை எண்ணெய்
தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆளிவிதையின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் எண்ணெயில் உள்ளன. உண்மையில், ஆளிவிதை உள்ளது அதிக அளவு Oமெகா-3 மற்ற அனைத்து சமையல் எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடும்போது: ஒரு தேக்கரண்டி 7 கிராமுக்கு மேல் உள்ளது. குறிப்புக்கு, சமைத்த சால்மன் 85 கிராம் சேவையில் சுமார் 2 கிராம் உள்ளது.
ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), ஆளிவிதை எண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா-3 வகை, EPA ஆக மாற்றப்பட்டு, DHA உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். அவற்றின் மாற்றம் வரம்புக்குட்பட்டது: 10 முதல் 15 சதவீதம் பேர் மட்டுமே ஒமேகா-3 நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், அது சுமார் 700 மில்லிகிராம்கள், இது ஒரு திடமான அளவு, குறிப்பாக இது ஒரு விருப்பமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் கருதும் போது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மேலும் மீனில் உள்ளது போல் பாதரச அளவுகள் பற்றி கவலை இல்லை.
இந்த வகை சூடுபடுத்தக்கூடாது, டிரஸ்ஸிங் அல்லது டிப் என ரசிப்பது சிறந்தது. உண்மையில், எண்ணெயை குளிர்சாதனப்பெட்டியில் வைக்க வேண்டும், அது வெந்து போகாமல் தடுக்க வேண்டும்.
வால்நட் எண்ணெய்
வால்நட் போலவே, எண்ணெய்யும் இதய நோய் அபாயங்களைக் குறைக்கும்.
ஜூன் 2013 இல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய மருத்துவ பரிசோதனையில், இந்த வகை உதவியது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். mejorar la செயல்பாடு உள்நோக்கி முழு கொட்டைகளை விடவும் சிறந்தது. எண்டோடெலியல் செயல்பாடு நமது தமனிகளின் சுவர்களில் பிளேக் கட்டமைப்பின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது.
இது குளிர் அழுத்தப்பட்ட வால்நட்ஸிலிருந்து நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் பணக்கார, நட்டு சுவை கொண்டது. இருப்பினும், சமைக்கும் போது, சுவை கசப்பாக மாறலாம். அதற்கு பதிலாக, இந்த எண்ணெயை சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் குளிர் தயாரிப்புக்கு பயன்படுத்தவும். வால்நட் எண்ணெய் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்பட வேண்டும்.
எள் எண்ணெய்
எள் எண்ணெய் டோஃபு, அரிசி மற்றும் காய்கறிகளை வறுக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பணக்கார, நட்டு சுவை கொண்டது.
இது பொதுவாக இரண்டு வகைகளில் காணப்படுகிறது: வறுக்கப்பட்ட மற்றும் அதனால். குறைந்த ஸ்மோக் பாயிண்ட் மற்றும் அதிக சுவை காரணமாக வறுத்த உணவுகளை முடிக்க சிறந்தது. வழக்கமான எண்ணெய் நடுத்தர முதல் அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது; சமைக்கும் போது இந்த வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஊட்டச்சத்து பண்புகள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்று வரும்போது, எள் விதைகள் பெரும்பாலும் சியா மற்றும் ஆளி விதைகளால் குள்ளமாக இருக்கும். இது மாறிவிடும், அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, இது அவற்றின் எண்ணெய் வடிவத்திற்கும் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. எள் எண்ணெய் ஆகும் லிக்னான்கள் நிறைந்ததுஉணவு அறிவியல் மற்றும் வேளாண்மையில் டிசம்பர் 2014 கட்டுரையின் படி, இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகிறது.
கடுகு எண்ணெய்
கனோலா எண்ணெய் கனோலா தாவரத்திலிருந்து வருகிறது, இது மஞ்சள் பூக்கள் கொண்ட பயிர். தாவரத்தில் காய்கள் உள்ளன, அதில் இருந்து விதைகள் அறுவடை செய்யப்பட்டு பின்னர் எண்ணெய் உருவாக்க நசுக்கப்படுகின்றன.
கனோலா அதன் காரணமாக ஆரோக்கியமான எண்ணெயாக கருதப்படுகிறது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அதிக விகிதம் நிறைவுற்றது (மேலே உள்ளதை விட சுமார் ஒன்பது மடங்கு உள்ளது) மற்றும் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பில் சுமார் 10 சதவீதம் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 களில் இருந்து வருகிறது.
இருப்பினும், இந்த எண்ணெயில் பெரும்பாலானவை சுத்திகரிக்கப்பட்டவை சூடுபடுத்தும் போது அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளை இழக்கிறது செயலாக்கத்தின் போது. மேலும் அதிக அளவு ALA இருப்பதால், இது மிகவும் உடையக்கூடியதாக கருதப்படுகிறது. எனவே இது அதிக புகைப் புள்ளியைக் கொண்டிருக்கும் போது (242 டிகிரி செல்சியஸ்), சுமார் 176 டிகிரிக்கு சூடாக்கும்போது நச்சு கலவைகள் உருவாகும் என்ற கவலைகள் உள்ளன.
மற்ற தாவர எண்ணெய்கள்
எண்ணெய்கள் சூரியகாந்தி, குங்குமப்பூ, சோளம் மற்றும் சோயாபீன் அவை அவற்றின் கொழுப்பு அமில முறிவில் மிகவும் ஒத்தவை: அவை பெரும்பாலும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் ஆனது, அதைத் தொடர்ந்து மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பின்னர் ஒரு சிறிய அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். லிப்பிட் ரிசர்ச்சில் ஜூலை 2018 மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, இந்த கொழுப்பு அமில கலவை ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஒரு பகுதியாகும்.
இந்த எண்ணெய்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் பல விமர்சனங்களைப் பிடிக்கின்றன Oமெகா-6. ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 இன் ஆரோக்கியமான விகிதத்தை பராமரிப்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், நாம் அதிக ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை (பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மூலம்) சாப்பிடுகிறோம் மற்றும் வகை 3 போதுமானதாக இல்லை.
நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 2 சமையல் எண்ணெய்கள்
உங்கள் சமையலில் இந்த எண்ணெய்களை குறைவாக அடிக்கடி பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
தேங்காய் எண்ணெய்
தேங்காய் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் இது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற மற்ற எண்ணெய்களைப் போல ஆரோக்கியமானதல்ல, எனவே அதன் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
தேங்காய் இறைச்சியில் இருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெயில் தோராயமாக ஒன்று உள்ளது 93 சதவீதம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு. தேங்காய் எண்ணெயில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு வகை உண்மையில் ஆரோக்கியமானதா, ஆரோக்கியமற்றதா அல்லது நடுநிலையானதா என்பது குறித்து நிறைய விவாதங்கள் உள்ளன. உண்மை என்னவென்றால், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் நவம்பர் 2018 மதிப்பாய்வின் படி, எங்களுக்கு இன்னும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை. இன்னும் மனித மருத்துவ பரிசோதனைகள் மற்றும் கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் உறுதியாக சொல்ல வேண்டும்.
தேங்காய் எண்ணெய் இது வெப்பத்திற்கு ஒப்பீட்டளவில் நிலையானது, நீங்கள் பயன்படுத்தும் வகையைச் சார்ந்தது. குளிர்ந்த கன்னி தேங்காய் எண்ணெயில் 176 டிகிரி செல்சியஸ் புகைப் புள்ளி உள்ளது, அதே சமயம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தேங்காய் எண்ணெய் 204 முதல் 232 டிகிரி வரை புகைப் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது.
பாமாயில்
இந்த வகை பனை மரத்தின் பழத்தில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு உள்ளது 52 சதவீதம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, எண்ணெய் போது பனை கர்னல், பனை கருவிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட, 86 சதவீதம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால், இது நீங்கள் குறைக்க வேண்டிய எண்ணெய். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பனை கர்னல் எண்ணெயை நீண்ட ஆயுளைக் கொடுக்கின்றன, அதனால்தான் இது பொதுவாக வணிக ரீதியாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உலகின் பாமாயிலில் கிட்டத்தட்ட 80 சதவிகிதம் மலேசியா மற்றும் இந்தோனேசியாவில் இருந்து வருகிறது, அங்கு பனை தோட்டங்களுக்கு வழிவகை செய்ய மழைக்காடுகள் அழிக்கப்பட்டுள்ளன.