ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மத்தியின் பண்புகள்

மத்தி பல நூற்றாண்டுகளாக உள்ளது. இந்த சிறிய மீன்கள் இத்தாலியில் உள்ள சர்டினியா தீவின் பெயரால் அழைக்கப்பட்டதாகக் கூறப்படுகிறது. அவை புதிதாக அனுபவிக்க முடியும் என்றாலும், அவை மிகவும் அழிந்துவிடும். அதனால்தான் அவை பெரும்பாலும் பதிவு செய்யப்பட்ட நிலையில் காணப்படுகின்றன.

அட்லாண்டிக், பசிபிக் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் கடல்களில் மத்தி மீன்கள் அதிகம். அவை பிளாங்க்டனை மட்டுமே உண்கின்றன, அதாவது மற்ற மீன்களில் காணப்படும் அதிக அளவு பாதரசம் அவற்றில் இல்லை.

மத்தி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

எலும்புகளுடன் (5 கிராம்) எண்ணெயில் பதிவு செய்யப்பட்ட (வடிகால் செய்யப்பட்ட) 12 சிறிய மத்திப்பழங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவலை கீழே காண்பிக்கிறோம்.

• கலோரிகள்: 125
• கொழுப்புகள்: 7 கிராம்
• சோடியம்: 184 மிகி
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0 கிராம்
  • ஃபைபர்: 0 கிராம்
  • சர்க்கரை: 0 கிராம்
• புரதங்கள்: 14,8 கிராம்

மத்தி எண்ணெய்களில் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளது கொழுப்பு அமிலங்கள் Oமெகா-3, இவை பொதுவாக "ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. எண்ணெயில் பதிவு செய்யப்பட்ட 5 சிறிய மத்திகளின் சேவையில் 7 கிராம் மொத்த கொழுப்பு உள்ளது. மத்தி எண்ணெயில் நிரம்பும்போது (தண்ணீருக்கு மாறாக), வடிகட்டப்பட்டாலும் அவற்றில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

அதே சேவையில் கிட்டத்தட்ட 15 கிராம் முழுமையான புரதம் உள்ளது, இதில் அனைத்தும் அடங்கும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள். மத்தி உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

கூடுதலாக, அவை அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன இரும்பு மற்றும் கால்சியம், எலும்புகளுடன் கூடிய வெறும் 5 மத்திகள் (எலும்புகள் உண்ணக்கூடியவை) 1,75mg இரும்புச்சத்து மற்றும் 229mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது. மத்தியும் ஒரு நல்ல மூலமாகும் வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம்.

ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

எங்கள் வழக்கமான உணவில் மத்தியை அறிமுகப்படுத்துவது ஆரோக்கியத்தில் தொடர்ச்சியான நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது அநேகமாக பலருக்கு பிடித்தமான மீன் அல்ல. இருப்பினும், மத்தியை வழக்கமான உணவுப் பொருளாக மாற்றுவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல.

அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்கிறது

மத்தி மற்றும் பிற வகையான மட்டி மீன்கள் குறைந்த அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையவை. மட்டி மீன் சில வகையான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது அல்சைமர், பக்கவாதம் y டிமென்ஷியா. டிஹெச்ஏ, ஒரு வகை ஒமேகா -3, கூர்மையான நினைவகத்தை பராமரிக்க குறிப்பாக உதவுகிறது. சிறந்த நினைவக செயல்பாட்டிற்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் மத்தியைச் சேர்க்கவும்.

மறுபுறம், பல வயதானவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருக்கலாம். இந்த குறைபாடு உணர்ச்சி நரம்புகளின் மோசமான செயல்பாடு மற்றும் புற நரம்புகளில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். நரம்பு பிரச்சனைகள் இயக்கத்தை குறைக்கலாம், நம்மை வீழ்ச்சியடையச் செய்யலாம் அல்லது இயலாமையை ஏற்படுத்தலாம். ஒரு வேளை மத்திப்பழம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் பி12 அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக வழங்குகிறது.

தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

அவை முழுமையான புரதம் மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் எரிபொருளுக்கும் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் பொடிகளை உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, மத்தி உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் தேவையற்ற சேர்க்கைகள் இல்லாமல் வழங்குகிறது.

நீங்கள் கடின வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மத்தியில் உள்ள கொழுப்புகள் உங்கள் தசைகளுக்கு நிலையான கலோரிகளைக் கொடுக்கும், மேலும் மத்தியின் புரதம் உங்கள் தசைகளுக்கு மீட்புக்குத் தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயத்தை பல வழிகளில் பாதுகாக்கின்றன. ஒமேகா-3கள் எல்டிஎல் ("கெட்ட") கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன மற்றும் HDL ("நல்ல") கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, அசாதாரண இதய தாளத்தைத் தடுக்கின்றன, மேலும் தமனிகளில் கடினப்படுத்துதல் மற்றும் அடைப்புகளைக் குறைக்கின்றன. நீரிழிவு நோயாளிகளில் மத்தியை அதிகரிப்பது வீக்கம் மற்றும் இருதய அபாயங்களைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா-3கள் இதயத் தாளத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன, ட்ரைகிளிசரைடுகளை (இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு) குறைக்கின்றன, மேலும் தமனிகளை அடைப்புகள் இல்லாமல் வைத்திருக்கின்றன. சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் அவை அதிகம்.

ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஆதரிக்கிறது

ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு ஒமேகா -3 அவசியம், குறிப்பாக குழந்தையின் மூளை மற்றும் பார்வை வளர்ச்சிக்கு வரும்போது. இந்த காரணத்திற்காக, குழந்தை பிறக்கும் வயதுடைய பெண்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வேளை மீன் சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

குறைந்த பாதரச அளவு காரணமாக மத்தி "சிறந்த தேர்வுகள்" பட்டியலில் உள்ளது. பாதரச நச்சுத்தன்மையின் குறைந்தபட்ச அபாயத்துடன் மீன்களின் நன்மைகளை அவை வழங்குகின்றன.

வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க

மத்தி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D இன் நல்ல மூலமாகும் (இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது). பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 மி.கி கால்சியம், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு, வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க போதுமான அளவு பெற வேண்டும். 85-கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தியை எலும்புகளுடன் சேர்ப்பது உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 32% கால்சியத்தை வழங்குகிறது. மத்தியை தவறாமல் உட்கொள்வது, தசையை வளர்க்கும் சில உடற்பயிற்சிகள், வயதுக்கு ஏற்ப உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடைவதிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

மத்தி எலும்புகள் மற்றும் அனைத்தையும் உண்பதால், அவை கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒவ்வொரு சேவையிலும் சராசரி நபருக்குத் தேவையான மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது. கால்சியத்தை விட மத்தியில் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது. மூன்றாவது எலும்பை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்து பாஸ்பரஸ் ஆகும், இது எலும்புகளை சேதப்படுத்தும் அமிலங்களை நடுநிலையாக்குகிறது. மேலும் இவற்றில் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளது.

அவை மலிவானவை

மற்றொரு பெரிய நன்மை அதன் மலிவு விலை. எல்லோரும் சால்மன் மீன்களை விரும்புகிறார்கள் என்பது எனக்குத் தெரியும், ஆனால் நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தைப் பொறுத்து அது விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். மறுபுறம், அனைவருக்கும் இந்த புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் அணுகல் உள்ளது, மற்றும் செலவு மிகவும் மலிவானது.

ஒரு கேனை €2க்கு மேல் வாங்கலாம். கிராமுக்கு கிராம் இது மற்ற காட்டு மீன் வகைகளை விட மிகவும் மலிவானது. உதாரணமாக, சமமான விலையில் காட்டு சால்மனைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

விலை ஆரோக்கிய நன்மை இல்லை என்றாலும், இந்த எண்ணெய் மீன்களால் பலதரப்பட்ட மக்கள் பயனடையலாம் என்று அர்த்தம்.

சாப்பிடும் போது முன்னெச்சரிக்கைகள்

உணவில் மத்தி ஆரோக்கியமான உணவாக இருந்தாலும், சிலர் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நமக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கீல்வாதம் இருந்தால், அல்லது சிறுநீரக கற்கள் பாதிக்கப்படும் போது, ​​நாம் மத்தியை தவிர்க்க விரும்பலாம். எண்ணிக்கை கலோரிகள் நாம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால், மத்தியும் நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒன்று. அவை எந்த வகையான திரவத்தில் பதிவு செய்யப்பட்டிருந்தாலும் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

உயர் இரத்த அழுத்தம்

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் அதிக அளவில் உள்ளன சல். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி சாப்பிடுவதற்கு முன் லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்.

மத்தியில் நிறைய சோடியம் உள்ளது. உங்கள் தினசரி மதிப்பில் மூன்றில் ஒரு பங்கை ஒருவர் வழங்க முடியும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் சோடியத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அது தண்ணீரை ஈர்க்கிறது மற்றும் உடலில் இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. நாம் உப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், பரிமாறும் அளவைக் குறைத்து, மீதமுள்ள உணவை உப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மத்தியை இன்னும் அனுபவிக்கலாம். குறைந்த உப்பு மத்தியை கூட நாம் தேர்வு செய்யலாம்.

கீல்வாதம் தாக்குதல்கள்

சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அல்லது கீல்வாதம் உள்ளவர்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். அவை இயற்கையாகவே யூரிக் அமிலத்தை உருவாக்கும் ஒரு பொருளைக் கொண்டிருக்கின்றன. யூரிக் அமிலம் படிதல் சிறுநீரக பிரச்சனைகள் மற்றும் கீல்வாதத்தை ஏற்கனவே எளிதில் பாதிக்கக்கூடியவர்களுக்கு ஏற்படுத்தும்.

கீல்வாதத்திற்கான சிறந்த உணவு ப்யூரின்களில் குறைவாக உள்ளது, இது யூரிக் அமிலமாக உடைக்கும் ஒரு வகை இரசாயனமாகும். உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தால், உடலில் உள்ள யூரிக் அமிலம் மூட்டுகளில் படிகமாகி, மூட்டு வலியை ஏற்படுத்துகிறது. மத்தி, நெத்திலி போன்ற எண்ணெய் மீன்களில் பியூரின்கள் அதிகம் இருப்பதால், கீல்வாதம் இருந்தால், மீன் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் பலன்களைப் பெற வேறு வழிகளைக் கண்டறிய வேண்டும். இது மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது காட் போன்ற வெள்ளை சதை கொண்ட மீன்களை சாப்பிடுவது.

சிறுநீரக கற்கள்

கீல்வாதத்தை ஏற்படுத்தும் அதே யூரிக் அமிலம் சிறுநீரக கற்களையும் ஏற்படுத்தும். மத்தியில் யூரிக் அமிலமாக உடைக்கப்படும் பியூரின்கள் இருப்பதால், சிறுநீரக கல் உருவாகும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு அவை நல்ல தேர்வாக இருக்காது.

மத்தியில் உள்ள அதிக சோடியம் சிறுநீரில் கால்சியத்தை அதிகரிக்கலாம், இது சிறுநீரக கற்களுக்கு மற்றொரு ஆபத்து காரணியாகும். இந்த வகை மீன்களை உட்கொள்ளும் போது நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மத்தியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

டின்னில் அடைக்கப்பட்ட மத்தி வகைகளை வாங்கினால், உள்ளதையே வாங்குவது நல்லது ஆலிவ் எண்ணெயில் நிரம்பியது சோயாபீன் எண்ணெய்க்கு பதிலாக. அவை தொகுக்கப்பட்டிருந்தால் இன்னும் நல்லது நீர். உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், இந்த பதிப்பு ஒரு நல்ல வழி.

நீங்கள் எதை வாங்கினாலும், நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன், கேனில் உள்ள காலாவதி தேதிகளை சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் அவற்றை வாங்கினால் புதியது, முதலில் அவற்றை ஆய்வு செய்ய வேண்டும். புதிய மத்தியில் கவனிக்க வேண்டியவை:

• புதிய வாசனை
• பளபளப்பான தோல்
• பிரகாசமான கண்கள்
• உறுதியான அமைப்பு

அவற்றை எப்படி சாப்பிடுவது? எளிதான சமையல் வகைகள்

மத்தி மிகவும் பல்துறை உணவு. அவை சாலட்களிலும், பட்டாசுகளில் சிற்றுண்டியாகவும் அல்லது முக்கிய உணவின் ஒரு பகுதியாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், பதிவு செய்யப்பட்டவை குளிர்ந்த நீரின் கீழ் துவைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். புதியவை துடைக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் கழுவ வேண்டும்.

நீங்கள் அவற்றை தயார் செய்தவுடன், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் மத்தியை ஒருங்கிணைக்க இந்த சுவையான சமையல் குறிப்புகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.

• மத்தி கொண்ட கிரேக்க சாலட். நீங்கள் லேசான ஆனால் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிக உணவை சாப்பிட விரும்பினால், இந்த சுலபமாக செய்யக்கூடிய கிரேக்க சாலட் பதில்.
• மத்தி பலேர்மிட்டானா பாணியுடன் கூடிய ஸ்பாகெட்டி. இந்த செய்முறையானது ஸ்பாகெட்டியில் ஒரு புதிய ஸ்பின் வைக்கிறது.
• வறுக்கப்பட்ட புதிய மத்தி. அவற்றை நேரடியாக கிரில்லில் வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான பசியை உருவாக்கலாம்.
• மத்திய தரைக்கடல் கேசரோல். இந்த சுவையான கேசரோலுக்கு மிகக் குறைந்த தயாரிப்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது.
• விரைவான மத்தி கறி. நீங்கள் கறி சாப்பிடும் மனநிலையில் இருந்தால் மற்றும் நேரம் குறைவாக இருந்தால், இது உங்களுக்கு சரியான உணவு.
• டாராகன் வினிகிரெட்டுடன் ஸ்பிரிங் சாலட். இந்த வண்ணமயமான சாலட் சுவையானது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது.