ஒவ்வொரு வாரமும் சால்மன் சாப்பிடுவதன் முக்கிய நன்மைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் அதிகம் உட்கொள்ளப்படும் மீன்களில் சால்மன் மீன் ஒன்றாகும். வெவ்வேறு வடிவங்களில் (பச்சையாக, புகைபிடித்தவை, புதியவை) கண்டுபிடிக்கப்பட்டாலும், அது எப்போதும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது. அதனால்தான் அதன் வழக்கமான நுகர்வு, வாரத்திற்கு நான்கு முறை, சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சால்மன் மீனில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் வாராந்திர உணவில் அதை எவ்வாறு அறிமுகப்படுத்துவது என்பதைக் கண்டறியவும்.

பண்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

சால்மன் மீனில் உடலை வலிமையாக்க பலவிதமான சத்துக்கள் உள்ளன. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சுமார் 85 கிராம் சமைத்த அட்லாண்டிக் சால்மன்:

• 175 கலோரிகள்
• 10,5 கிராம் கொழுப்பு
• 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 18,79 கிராம் புரதம்

அதே அளவு சமைத்த அட்லாண்டிக் சால்மன் மேலும் வழங்குகிறது:

• வைட்டமின் பி82 க்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 12 சதவீதம்
• 46 சதவீதம் செலினியம்
• நியாசின் 28 சதவீதம்
• 23 சதவீதம் பாஸ்பரஸ்
• 12 சதவீதம் தியாமின்
• 4 சதவீதம் வைட்டமின் ஏ

El காட்டு பயிரிடப்பட்டதை விட இதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். அதே தரவுத்தளம் காட்டு சால்மனில் அதே அளவு உள்ளது என்று அறிவுறுத்துகிறது:

• 118 கலோரிகள்
• 3,65 கிராம் கொழுப்பு
• 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 19,93 கிராம் புரதம்

இது ஒரு நபருக்கும் கொடுக்கிறது:

• வைட்டமின் பி177 க்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 12 சதவீதம்
• வைட்டமின் டி 64 சதவீதம்
• 59% செலினியம்
• 39% பாஸ்பரஸ்
• 5% தியாமின்
• 4.8 சதவீதம் வைட்டமின் ஏ

சால்மன் மீனில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் அதிகரிப்புடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இந்த மீன் இரண்டிற்கும் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை. குறிப்பாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குவதில் மீன் மற்றும் மட்டி மீன்கள் முக்கியமானவை. இவை வேறு சில உணவுக் குழுக்களில் காணப்படுகின்றன.

உணவில் சால்மனை அறிமுகப்படுத்துவதன் நன்மைகள்

நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தபோதிலும், ஆரோக்கியமான உணவில் இந்த மீன் வழங்கும் சிறந்த நன்மைகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். ஒவ்வொரு வாரமும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது

சால்மன் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் EPA மற்றும் DHA இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

100 கிராம் விவசாயத்தில் 2,3 கிராம் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அதே சமயம் காட்டு வகைகளில் 2,6 கிராம் உள்ளது. மற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் "அத்தியாவசியமானவை" என்று கருதப்படுகின்றன, அதாவது உங்கள் உடலால் அவற்றை உருவாக்க முடியாது என்பதால் அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் எதுவும் இல்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 250 முதல் 500 mg EPA மற்றும் DHA ஐப் பெற வேண்டும் என்று பல சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

EPA மற்றும் DHA போன்ற பல ஆரோக்கிய நலன்கள் கூறப்படுகின்றன வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் தமனிகளை உள்ளடக்கிய செல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எவ்வளவு மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று வரும்போது, ​​வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உட்கொள்வது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

சால்மனில் புரதம் நிறைந்துள்ளது

இதில் உயர்தர புரதம் நிறைந்துள்ளது. ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைப் போலவே, புரதமும் உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் குணமடைய உதவுவது, எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பது மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் வயதான செயல்முறையின் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது உட்பட உடலில் புரதம் பல முக்கிய பாத்திரங்களைச் செய்கிறது.

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, ஒவ்வொரு உணவும் குறைந்தது 20-30 கிராம் உயர்தர புரதத்தை வழங்க வேண்டும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. 85 கிராம் சால்மனில் 22 முதல் 25 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது.

பி வைட்டமின்களின் உயர் உள்ளடக்கம்

இந்த மீன் வைட்டமின் பி இன் சிறந்த மூலமாகும். 100 கிராம் காட்டு சால்மனில் உள்ள வைட்டமின் பி உள்ளடக்கத்தை கீழே காண்போம்:

• வைட்டமின் B1 (தியாமின்): பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 18%
• வைட்டமின் B2 (ரைபோஃப்ளேவின்): 29%
• வைட்டமின் B3 (நியாசின்): 50%
• வைட்டமின் B5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்): 19%
• வைட்டமின் B6: 47%
• வைட்டமின் B9 (ஃபோலிக் அமிலம்): 7%
• வைட்டமின் B12: 51%

இந்த வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன நீங்கள் உண்ணும் உணவை ஆற்றலாக மாற்றும், டிஎன்ஏவை உருவாக்கி சரிசெய்து, வீக்கத்தைக் குறைக்கும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் உகந்த செயல்பாட்டை பராமரிக்க அனைத்து பி வைட்டமின்களும் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, வளர்ந்த நாடுகளில் உள்ளவர்கள் கூட இந்த வைட்டமின்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றில் குறைபாடுடையவர்களாக இருக்கலாம்.

பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரம்

இதில் பொட்டாசியம் சத்து அதிகம் உள்ளது. 18 கிராமுக்கு 100% RDA வை வழங்கும் காட்டு சால்மன் இது குறிப்பாக உண்மை, இது பண்ணையிலிருந்து 11% ஆகும்.

உண்மையில், வாழைப்பழத்தின் சமமான அளவை விட அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது, இது 10% வழங்குகிறது. பொட்டாசியம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வழிகளில் ஒன்று அதிகப்படியான நீர் தேக்கத்தைத் தடுப்பதாகும்.

இதில் செலினியம் நிரம்பியுள்ளது

செலினியம் என்பது மண்ணிலும் சில உணவுகளிலும் காணப்படும் ஒரு கனிமமாகும். இது ஒரு கருதப்படுகிறது சுவடு உறுப்பு, அதாவது உடலுக்கு சிறிய அளவு மட்டுமே தேவை. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் போதுமான செலினியம் இருப்பது முக்கியம்.

செலினியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, ஆட்டோ இம்யூன் தைராய்டு நோய் உள்ளவர்களில் தைராய்டு ஆன்டிபாடிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

100 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு 59 முதல் 67% வரை வழங்குகிறது. செலினியம் அதிகம் உள்ள சால்மன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளை உட்கொள்வது, இந்த தாதுப்பொருள் குறைவாக உள்ளவர்களின் இரத்த செலினியம் அளவை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த செலினியம் கொண்ட மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களை உட்கொள்பவர்களை விட, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சால்மன் மீன் சாப்பிடுபவர்களில் இரத்த செலினியம் அளவு கணிசமாக உயர்ந்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சால்மனில் அஸ்டாக்சாந்தின் என்னும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது

அஸ்டாக்சாந்தின் என்பது பல சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு கலவை ஆகும். ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் கரோட்டினாய்டு குடும்பத்தின் உறுப்பினராக, இது சால்மனுக்கு அதன் சிவப்பு நிறமியை அளிக்கிறது.

Astaxanthin தெரிகிறது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க LDL கொழுப்பின் ("கெட்ட") ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைத்து HDL கொழுப்பை ("நல்லது") அதிகரிப்பதன் மூலம்.

எல்டிஎல் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு 3 மி.கி அஸ்டாக்சாந்தின் போதுமானது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, அஸ்டாக்சாண்டின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்க ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் வேலை செய்வதாக நம்பப்படுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், அஸ்டாக்சாண்டின் தோல் சேதத்தைத் தடுக்கவும், இளமையாக இருக்கவும் உதவும்.

சால்மனில் 0,4 கிராமுக்கு 3,8 முதல் 100 மி.கி வரை அஸ்டாக்சாந்தின் உள்ளது, சிவப்பு வகை அதிக அளவில் வழங்குகிறது.

இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

தொடர்ந்து சால்மன் மீன் சாப்பிடுவது இதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும். இது பெருமளவில், இரத்தத்தில் ஒமேகா -3 ஐ அதிகரிக்கும் திறன் காரணமாகும். ஒமேகா-6 உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பலரின் இரத்தத்தில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளன.

அதுமட்டுமின்றி எண்ணெய் மீன்களை உட்கொள்வது கண்டறியப்பட்டுள்ளது ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கிறது மற்றும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை விட ஒமேகா-3 கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பயனடையலாம்

மற்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் போலவே, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. மேலும், மற்ற உணவுகளை விட சால்மன் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாகும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மேலும், இதில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவு. 100 கிராம் வளர்க்கப்பட்ட சால்மனில் வெறும் 206 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் காட்டு சால்மனில் 182 கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது.

வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்

இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வீக்கம் தான் மூல காரணம் என்று பல நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

இந்த மீனை சாப்பிடுவது இந்த மற்றும் பிற நோய்களுக்கு ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கு வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம்

இது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்று வளர்ந்து வரும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் இரண்டும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன, கர்ப்ப காலத்தில் கருவின் மூளை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றன, பதட்டத்தைக் குறைக்கின்றன, வயது தொடர்பான நினைவாற்றலைக் குறைக்கின்றன மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

சால்மன் சுவையானது மற்றும் பல்துறை

சால்மன் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சுவையானது. இது மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற பல எண்ணெய் மீன்களை விட குறைவான "மீன்" சுவையுடன் ஒரு தனித்துவமான, மென்மையான சுவை கொண்டது.

இது மிகவும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது. இது வேகவைக்கப்படலாம், வதக்கி, புகைபிடித்த, வறுக்கப்பட்ட, சுடப்பட்ட அல்லது வேட்டையாடப்படலாம். இதை சுஷி மற்றும் சஷிமியில் பச்சையாகவும் பரிமாறலாம்.

கூடுதலாக, பதப்படுத்தல் என்பது விரைவான மற்றும் மலிவான விருப்பமாகும், இது புதிய மீன்களைப் போலவே ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. உண்மையில், பதிவு செய்யப்பட்ட அனைத்தும் விவசாயத்தை விட காடுகளாக உள்ளன, மேலும் அதன் ஊட்டச்சத்து விவரம் சிறப்பாக உள்ளது.

சாத்தியமான உடல்நல அபாயங்கள்

உண்மை என்னவென்றால், இந்த மீனை தினமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதில் மிதமான அளவு பாதரசம் மற்றும் அசுத்தங்கள் இருக்கலாம். இவை சால்மன் மீனின் இயற்கையான சூழலில் குவிந்துவிடும். இதன் விளைவாக, எண்ணெய் மீன்களை வாரத்திற்கு நான்கு முறைக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.

நிறைந்த உணவுகள் பாதரசம் ஒரு பெண் கர்ப்பமாக இருந்தால் அவை தீங்கு விளைவிக்கும். போது கர்ப்ப, வாள்மீன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற அதிக பாதரசம் கொண்ட மீன்களைத் தவிர்த்து, பெண்கள் வாரத்திற்கு 2 பரிமாணங்களுக்கு மேல் மீன் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அட்லாண்டிக் சால்மன் பெரும்பாலும் பண்ணையில் வளர்க்கப்படுகிறது, இது மிகவும் மலிவு. இருப்பினும், இது குறைவான ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். உள்ளே எழுப்பப்பட்டது பண்ணைகள் இது அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இயற்கைக்கு மாறான சூழலில் வளர்க்கப்படுகிறது. மீன் தீவனங்கள், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் குறைவான ஆரோக்கியமான விவசாய முறைகளில் சிவப்பு சாயங்களைத் தவிர்க்க விரும்புவோர், பெரும்பாலும் பசிபிக் அல்லது அலாஸ்காவிலிருந்து காட்டு சால்மனைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

உணவு மூலம் பரவும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க சில முக்கியமான குறிப்புகள் இங்கே:

• 4ºC அல்லது அதற்கும் குறைவாக குளிரூட்டப்பட்ட புதிய சால்மன் மீன்களை வாங்கவும்.
• வெப்பமான வெப்பநிலைக்கு வெளிப்படுவதைக் குறைக்க, உங்கள் கொள்முதல் முடிவில் சால்மன் அறுவடை செய்யுங்கள்.
• வெளிப்படையான கடுமையான அல்லது மோசமான மீன் வாசனை கொண்ட சால்மன் மீன்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
• உறைந்த சால்மனை குளிர்சாதன பெட்டியில் கரைக்க மறக்காதீர்கள். இது தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

சால்மன் மீனை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

சால்மன் பர்கர்கள் இந்த வகை மீன்களை அதிகம் சாப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும். கூடுதலாக, புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக உணவில் குறைவான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை எளிதாக மாற்றலாம்.

உங்கள் உணவில் அதிக சால்மனைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில விரைவான மற்றும் சுவையான குறிப்புகள் இங்கே:

• புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இதைப் பயன்படுத்தவும்.
• பாஸ்தா அல்லது அரிசி உணவுகளில் சால்மன் சேர்க்கவும்.
• அதை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.
• எம்பனாடாஸ் அல்லது ஹாம்பர்கர்களை தயார் செய்யவும்.
• மீனுடன் காய்கறிகளை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• பாஸ்தா சாலட் செய்யுங்கள்.