முட்டையில் என்ன வகையான புரதம் உள்ளது?

முட்டை மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் என்பது பலருக்குத் தெரியும். போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால் இந்த உணவில் என்ன வகை உள்ளது?

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒவ்வொருவரும் சாப்பிடும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு வகையைப் பார்ப்பதில்லை. இருப்பினும், மூலோபாய உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்க இது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். முட்டையின் விஷயத்தில், வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கருக்களில் காணப்படும் அளவு மற்றும் வகைகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

ஒரு முட்டையில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது?

சராசரி முட்டையில் 6 முதல் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், இந்த மக்ரோனூட்ரியண்டின் உள்ளடக்கம் முட்டையின் அளவைப் பொறுத்தது. எனவே, தோராயமாக, இது வெவ்வேறு அளவுகள் பங்களிக்கும் அளவு:

• சிறியது (38 கிராம்): 4,9 கிராம் புரதம்
• நடுத்தர (44 கிராம்): 5,7 கிராம் புரதம்
• பெரியது (50 கிராம்): 6,5 கிராம் புரதம்
• கூடுதல் பெரியது (56 கிராம்): 7,3 கிராம் புரதம்
• ராட்சத (63 கிராம்): 8,2 கிராம் புரதம்

இந்த எண்களை முன்னோக்கி வைக்க, ஒரு வழக்கமான உட்கார்ந்த ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 56 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் பெண்ணுக்கு சுமார் 46 கிராம் தேவைப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, தசைகளின் உடல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளை புரத உள்ளடக்கம்

இப்போது முட்டையின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் புரத உள்ளடக்கத்தைப் பார்ப்போம். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் மட்டுமே புரதம் இருப்பதாக மக்கள் நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவை புரதத்தை விட சற்று அதிகமாகவே உள்ளன. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கொழுப்புகளும் காணப்படுகின்றன.

இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கூடுதலாக, மஞ்சள் கருவில் முட்டையின் பாதி புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, மஞ்சள் கருவிலிருந்து 3 கிராம் மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து 4 கிராம் வரும். எனவே வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடாமல் முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவதுதான் அதிக புரதச்சத்து மற்றும் சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான வழியாகும்.

புரத வகைகள்

மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளை (அல்புமென்) இரண்டிலும் விநியோகிக்கப்படும் முட்டை புரதங்கள் ஊட்டச்சத்து முழுமையான புரதங்கள் அவற்றில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. முட்டை புரதம் ஒரு "ரசாயன மதிப்பெண்" (ஒரு புரத உணவில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் அளவை "சிறந்த" புரத உணவில் காணப்படும் அளவால் வகுத்தல்) 100, "உயிரியல் மதிப்பு" (முட்டை புரதம் உணவுப் புரதம் எவ்வளவு திறமையானது என்பதைக் குறிக்கும் அளவீடு) உடல் புரதமாக மாற்றப்படுகிறது) 94, மற்றும் எந்த உணவுப் புரதத்தின் மிக உயர்ந்த 'புரத செயல்திறன் விகிதம்'.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படும் முக்கிய புரதங்கள் அடங்கும் கொழுப்புப்புரதம் குறைந்த அடர்த்தி (LDL), இது 65%, உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL), பாஸ்விடின் மற்றும் லைவ்டினா. இந்த புரதங்கள் ஒரே மாதிரியான குழம்பாக்கப்பட்ட திரவத்தில் உள்ளன. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு சுமார் 40 வகையான புரதங்களால் ஆனது. தி ஓவல்புமின் முக்கிய புரதம் (54%) உடன் சேர்ந்து ஓவோட்ரான்ஸ்ஃபெரின் (12%) (இது ஒரு வகை புரதமாகும், அதன் முக்கிய பண்பு இரும்புடன் பிணைக்கிறது, நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு பண்புகளை வழங்குகிறது) மற்றும் கருமுட்டை (பதினொரு%). ஆர்வமுள்ள பிற புரதங்கள் ஃபிளாவோபுரோட்டீன் ஆகும், இது ரிபோஃப்ளேவினை பிணைக்கிறது; அவிடின், இது பயோட்டினுடன் பிணைத்து செயலிழக்கச் செய்யும்; மற்றும் லைசோசைம், இது பாக்டீரியாவுக்கு எதிராக லைடிக் நடவடிக்கை கொண்டது. மற்றொரு வகை கிளைகோபுரோட்டீன் Ovomucin உள்ளது, இது முட்டையின் வெள்ளை புரதத்தில் 11% க்கும் குறைவாக உள்ளது, மேலும் இது ஜெலட்டினஸ் அமைப்பை வழங்குவதற்கு பொறுப்பாகும்.

முட்டை புரதத்தில் கணிசமான அளவு அத்தியாவசிய மற்றும் அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. ஒரு பெரிய முட்டை 3 கிலோகலோரி உணவின் 2000% ஆற்றலை மட்டுமே வழங்குகிறது என்றாலும், இது 11% புரதத் தேவையை வழங்குகிறது. ஒரு முட்டையில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 12% முதல் 31% வரை பங்களிக்கின்றன.

சமையல் புரதத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறதா?

முட்டையில் உள்ள உயர்தர புரதம், ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் சரியான விகிதத்தில் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், உடல் உண்மையில் எவ்வளவு புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம் என்பது அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது. சாப்பிடு மூல முட்டைகள் குறைந்த அளவு புரதத்தை வழங்குவதாக தெரிகிறது.

ஒரு ஆய்வு, பச்சை முட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது சமைத்த முட்டைகளில் இருந்து எவ்வளவு புரதம் உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதைப் பார்த்தது. பங்கேற்பாளர்கள் சமைத்த முட்டையிலிருந்து 90% புரதத்தை உறிஞ்சுவதைக் கண்டறிந்தனர், இது பச்சை முட்டையில் இருந்து 50% புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது. மற்றொரு ஆய்வு ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு சமைத்த அல்லது பச்சை முட்டை புரதம் கொண்ட உணவை வழங்கியது. சமைத்த முட்டையில் உள்ள புரதத்தின் 94% உறிஞ்சப்படுவதைக் கண்டறிந்தது, பச்சை முட்டையில் உள்ள புரதத்தில் 74% மட்டுமே உள்ளது.

இதற்கு அர்த்தம் அதுதான் முட்டைகளை சமைக்கவும் இது புரதம் மேலும் ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும், உடலுக்கு அணுகக்கூடியதாகவும் மாற உதவுகிறது. மேலும், பச்சை முட்டைகளை சாப்பிடுவதால் பாக்டீரியா மாசுபடுதல் மற்றும் உணவு விஷம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

முட்டை சப்ளிமெண்ட்ஸ் எதைக் கொண்டுள்ளது?

முட்டை சப்ளிமெண்ட்ஸில் முக்கியமாக இரண்டு வகைகள் உள்ளன: ஆல்புமன் மற்றும் முழு முட்டை தூள்.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவிலிருந்து வெள்ளைக்கருவைப் பிரிப்பதன் மூலம் அல்புமின் சப்ளிமெண்ட் பெறப்படுகிறது. வெள்ளை பின்னர் ஒரு நல்ல தூள் பெற ஒரு நீரிழப்பு மற்றும் தெளிப்பு-உலர்த்துதல் செயல்முறை உட்பட்டது. இது பெரும்பாலும் தண்ணீரில் கலந்து குலுக்கல் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்க பயன்படுகிறது. இது உயர் புரத சமையல் உருவாக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது என்றாலும். இது கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத சுத்தமான புரதம் கொண்ட உணவு. உண்மையில், அல்புமின் 30 கிராம் 7 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் 26 கிராம் உயர் உயிரியல் மதிப்பு புரதத்திற்கு சமம்.

மறுபுறம், முழு முட்டை தூள் பெரும்பாலும் ஒரு துணைப் பொருளாக விற்கப்படுகிறது. இந்த வடிவம் மிட்டாய்களில் ஒரு குழம்பாக்கியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது கொழுப்பு மற்றும் பிற நீர் நிலைகளுக்கு இடையேயான கலவையை மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு நன்றி, சமையல் கலவைகள் மிகவும் ஒரே மாதிரியானவை. கூடுதலாக, அல்புமினின் பண்புகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு நன்றி, வெப்பத்திற்கு உட்படுத்தப்படும் போது முட்டை உறைகிறது, எந்த இனிப்பு வகையிலும் முக்கிய மூலப்பொருளாக மாறும்.

சுவையான சமையல் வகைகளை சமைக்கவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். முட்டை புரதம், பாஸ்போலிப்பிட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, அதன் கலவையில் 51% புரதம். மீதமுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு சாதாரண முழு முட்டையில் உள்ளதைப் போலவே இருக்கும். இந்த வழக்கில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.