போதுமான புரத உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது தசை மீட்பு, பராமரிப்பு மற்றும் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் முக்கியம். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது, உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது அல்லது உங்கள் உடலமைப்பைக் குறைப்பது உங்கள் இலக்காக இருந்தாலும், இந்த இலக்குகளை அடைவதற்கு போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது இன்றியமையாதது.
எனவே, இந்த கட்டுரையில் சிலவற்றை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டப் போகிறோம் சிறந்த எளிய வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெற புரத நுகர்வு
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,7 கிராம் ஆகும். சில நேரங்களில், குறிப்பாக புரதத் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது கடினமாக இருக்கும். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், புரத குலுக்கல்கள் கணிசமான அளவு உணவை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமின்றி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வசதியான மற்றும் திறமையான முறையை வழங்குகின்றன.
புரோட்டீன் நிரம்பிய காலை உணவு ஸ்மூத்திகள்
காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது அல்லது குறைந்த பட்சம், புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான முக்கிய நேரங்களில் இது ஒன்றாகும் என்று நீண்ட காலமாகக் கூறப்படுகிறது. போதுமான தசை வளர்ச்சி அல்லது பாதுகாப்பை உறுதி செய்ய, ஒவ்வொரு 3 அல்லது 4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீண்ட, நிதானமான இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, முந்தைய உணவுக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்கள் கடந்துவிட்டதால், புரதத்தை நிரப்புவது மிகவும் முக்கியமானது.
சுமார் 20 கிராம் கொண்ட புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு, தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க நன்மை பயக்கும். வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன், புரோட்டீன் நிறைந்த உணவைத் தயாரிப்பதற்கு காலை நேரம் குறைவாக இருப்பதால், புரோட்டீன் ஷேக் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களுடன் பழ ஸ்மூத்தி
இந்த சுவையான செய்முறையானது காலை உணவுக்கு ஏற்ற சத்தான மற்றும் சுவையான புரதச்சத்து நிறைந்த பழ ஸ்மூத்தியை விளைவிக்கும்.
பொருட்கள்
- 250 மில்லி லெச்
- ஒரு ஸ்கூப் புரத தூள்
- ஒரு வாழைப்பழம்
- ஒரு தயிர்
- ஒரு சில உறைந்த கலப்பு பெர்ரி.
சாக்லேட் மற்றும் காபி ஷேக்: 22 கிராம் புரதம்
புரதச் சத்து மற்றும் காபியின் கணிசமான குறிப்புடன், இந்த சுவையான புரோட்டீன் ஷேக் உங்கள் நாளைத் தொடங்க காலை உணவுக்கு ஏற்ற தேர்வாகும்.
பொருட்கள்
200 மில்லி பால், 100 மில்லி தயாரிக்கப்பட்ட காபி, ஒரு தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சாக்லேட்-சுவை கொண்ட புரத தூள் மற்றும் 100 கிராம் வாழைப்பழம்.
பயிற்சிக்கு முன் புரோட்டீன் குலுக்கல்
வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நுகரப்படும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு புரோட்டீன் ஷேக், தேவைப்படும் வொர்க்அவுட்டைச் சமாளிக்கத் தேவையான ஆற்றலை வழங்க முடியும், குறிப்பாக உங்களின் கடைசி உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க அளவு நேரம் கடந்துவிட்டால். பொதுவாக, இந்த குலுக்கல்கள் காஃபின், கிரியேட்டின், குரானா மற்றும் பிற போன்ற ஊக்கமளிக்கும் மற்றும்/அல்லது தூண்டும் கூறுகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு உற்சாகமான குலுக்கல்லை உட்கொள்வது, உங்கள் பயிற்சி முயற்சிகளில் முழுமையாக ஈடுபடுவதற்கு தேவையான கூடுதல் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
இந்த எளிதான ஆனால் பயனுள்ள வீட்டில் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய குலுக்கல் தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்.
பொருட்கள்
200 மில்லி கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், 400 கிராம் கேன் செய்யப்பட்ட பீச், 1 ஸ்கூப் வெண்ணிலா புரோட்டீன் பவுடர், 10 கிராம் பீட் பவுடர், 5 கிராம் ஆர்கானிக் குரானா பவுடர், 5 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மற்றும் 6-8 ஐஸ் க்யூப்ஸ்.
புரத உள்ளடக்கம்: 29 கிராம்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் அசைகிறது
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடலில் மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்க போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம். பயிற்சிக்குப் பிறகு புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துபவர்கள், செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது காலப்போக்கில் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. இது தினசரி புரத நுகர்வு அதிகரிப்பால் மட்டுமே காரணமா என்பது ஓரளவு நிச்சயமற்றதாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குலுக்கல் மேம்படுத்த ஒரு வசதியான முறையாகும். உங்கள் தினசரி புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை சரிசெய்தல் மற்றும் மறுசீரமைக்க உதவுகிறது.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்தவும், விரைவாக மீட்கவும், தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
பொருட்கள்
1 ஸ்கூப் (35 கிராம்) மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், 5 கிராம் எல்-லூசின், 1 கிராம் எச்எம்பி மற்றும் 1-2 ஸ்கூப் வெண்ணிலா புரதப் பொடியை 1 பழுத்த வாழைப்பழம் மற்றும் 200 மிலி கொழுப்பு நீக்கிய பால் அல்லது தண்ணீருடன் இணைக்கவும்.
வேகன் பிந்தைய வொர்க்அவுட் ஷேக்: 39 கிராம் புரதம்
இந்த பணக்கார, க்ரீம், சாக்லேட்-சுவை கொண்ட ஷேக் ஒரு கோரும் மற்றும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான விருந்தாகும். சாராம்சத்தில், இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு சுவையான இனிப்புக்கு உங்களை உபசரிப்பது போன்றது.
பொருட்கள்
1 உறைந்த வாழைப்பழம் 250 மில்லி தாவர பால் 1 கைப்பிடி ஐஸ், ஒரு ஸ்கூப் சைவ புரதம் (சாக்லேட்) மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி சோயா புரதம் (வெண்ணிலா).
புரதம்: 34 கிராம் சைவ புரதம்
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து வளத்தை வழங்குகின்றன. இறைச்சி இல்லாத உணவைக் கடைப்பிடிப்பது வைட்டமின் பி 12 மற்றும் இரும்புச்சத்து நீண்டகால குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பது சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த உணவுக்கு பங்களிக்கிறது.
ஓட்ஸ், கோதுமை மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களின் தலைமுறை, மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் உற்பத்தியுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக குறைந்த பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றத்தை உருவாக்குகிறது. எனவே, விலங்கு புரத மூலத்தை சைவ குலுக்கல் மூலம் மாற்றுவது சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பிற்கு பங்களிக்கும் போது போதுமான புரத நுகர்வுகளை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும்.
எடை இழப்பு ஆர்வலர்களிடையே பல்கிங் சீசன் எப்போதுமே பிடித்தமானது என்று கூறப்படுகிறது, ஏனெனில் மற்றவற்றுடன், அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் உங்களை அதிக உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. ஆனால் "எதுவும் நடக்கும்" என்று அர்த்தமல்ல, எந்த வித கட்டுப்பாடும் இல்லாமல் எப்போது வேண்டுமானாலும் ஹாம்பர்கர் மற்றும் பீட்சா சாப்பிடலாம். முடிந்தவரை சுத்தமான முறையில் தசையை உருவாக்க, நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு கலோரியையும் கண்காணித்து, அது ஆரோக்கியமான மூலத்திலிருந்து வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
இந்த புரோட்டீன் ஷேக்குகள், சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளின் சுவையான கலவையை அனுபவிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் புதிய கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும். இந்த தகவலுடன் நீங்கள் வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளுக்கான சிறந்த சமையல் குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.