அகாய்: காலை உணவுக்கு உங்களுக்கு தேவையான கவர்ச்சியான பழம்

அகாய் பெர்ரி என்பது தென் அமெரிக்க மழைக்காடுகளில் உள்ள பனை மரங்களிலிருந்து வரும் திராட்சை போன்ற அல்லது குருதிநெல்லி போன்ற பழங்கள் ஆகும். பெரும்பாலும் சூப்பர்ஃபுட் என்று கூறப்படும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன (இது உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் சேதப்படுத்தும் பொருட்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்), நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

Açaí சற்று அமிலமானது மற்றும் பொதுவாக உறைந்த கூழ், உலர்ந்த தூள் அல்லது சாறு என விற்கப்படுகிறது; புதிய பெர்ரிகளைக் கண்டுபிடிப்பது அசாதாரணமானது. அகாய் பொதுவாக மிருதுவாக்கிகள் அல்லது கிண்ணங்கள் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது.

அது என்ன?

அகாய் பெர்ரி என்பது மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவின் மழைக்காடுகளில் உள்ள பனை மரங்களில் வளரும் 2,5 செமீ வட்டமான பழங்கள் ஆகும். அவர்கள் கரு ஊதா தோல் மற்றும் ஒரு பெரிய விதை சுற்றி மஞ்சள் சதை உள்ளது. அவை பாதாமி மற்றும் ஆலிவ் போன்ற விதைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை ஒரு பெர்ரி அல்ல, ஆனால் ஒரு ட்ரூப். இருப்பினும், அவை பொதுவாக பெர்ரி என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

அமேசான் காடுகளில், அகாய் பெர்ரி பெரும்பாலும் உணவுடன் வருகிறது. அவற்றை உண்ணக்கூடியதாக மாற்ற, அவை கடினமான வெளிப்புற தோலை மென்மையாக்க ஊறவைக்கப்படுகின்றன, பின்னர் ஆழமான ஊதா நிற பேஸ்ட்டை உருவாக்குகின்றன. அவை புளூபெர்ரி மற்றும் இனிக்காத சாக்லேட்டுக்கு இடையிலான குறுக்குவெட்டு என விவரிக்கப்படும் ஒரு மண் வாசனையைக் கொண்டுள்ளன.

புதிய அகாய் பெர்ரி குறுகிய ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அவை வளர்க்கப்படும் இடத்திற்கு வெளியே கிடைக்காது. ஏற்றுமதிக்காக, அவை உறைந்த பழக் கூழ், உலர்ந்த தூள் அல்லது அழுத்தப்பட்ட சாறு என விற்கப்படுகின்றன. அவை சில சமயங்களில் ஜெல்லி பீன்ஸ் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் உள்ளிட்ட உணவுப் பொருட்களை சுவைக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அகாய் பெர்ரிகளே, அவை விரைவாக கெட்டுவிடும். இறக்குமதி செய்யப்படும் பதிப்பு பொதுவாக மூன்று வடிவங்களில் கிடைக்கும்:

• தூசி: அகாய் தூள் பைகள் பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகளில் கிடைக்கின்றன. இந்த பொடியை மிருதுவாக்கிகள், கிண்ணங்கள், ஓட்ஸ், தயிர், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற உணவுகளில் கலக்கலாம். இது பொதுவாக செறிவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
• பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு: இது பொதுவாக உறைந்த நிலையில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும். இது மிருதுவாக்கிகள் தயாரிப்பதில் பிரபலமானது.
• சாறு: அகாய் சாறு பெரும்பாலும் மாதுளை அல்லது புளுபெர்ரி போன்ற பிற பழங்களுடன் கலக்கப்படுகிறது. கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளைச் சரிபார்ப்போம்.

பண்புகள்

அகாய் பெர்ரி ஒரு பழத்திற்கான தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பு சத்து மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளது. இந்த பெர்ரி எந்த வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை.

ஒவ்வொரு 100 கிராம் அகாய் ப்யூரிக்கும் நாம் காணலாம்:

• ஆற்றல்: 60 கலோரிகள்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 6 கிராம்
• நார்: 3 கிராம்
• சர்க்கரை: 0 கிராம்
• புரதம்: 2 கிராம்
• சோடியம்: 7 மி.கி.
• பொட்டாசியம்: 105 மி.கி.
• இரும்பு: 0,6 மி.கி.
• கால்சியம்: 35 மி.கி.

100 கிராம் அகாய் ப்யூரியில் பொதுவாக 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும். இது 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை இல்லாதது. இது ஒவ்வொரு 5 கிராம் அகாய் பெர்ரிகளுக்கும் 100 கிராம் கொழுப்பை வழங்குகிறது. பழத்தில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (4,4 கிராம்) நிறைந்துள்ளது, இதில் ஒலிக், பால்மிடிக் மற்றும் லினோலிக் போன்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, இது 2 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே பழங்கள் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கக்கூடாது.

100-கிராம் சேவையில் சுமார் 0,6 மில்லிகிராம் இரும்பு அல்லது தினசரி மதிப்பில் 3,5%, கால்சியம் (35%) மற்றும் 2,6 mg பொட்டாசியம் (105%) உள்ளது.

அதே அளவு 60 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது. அதே அளவு (110 மில்லி) அகாய் சாறு அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

நன்மை

பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பல்வேறு ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அகாய் விதிவிலக்கல்ல.

எடை இழக்க உதவும்

இந்த பழம் எடை இழப்பு திட்டத்தில் பொருந்தக்கூடியது என்றாலும், இது மட்டுமே விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்ற கூற்றுக்களை ஆதரிக்க எந்த ஆராய்ச்சியும் இல்லை. இருப்பினும், அதில் பூஜ்ஜிய கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, இது ஒரு பழத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்கது. அதாவது நாம் குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றினால், பழங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள அகாய் ஒரு நல்ல வழியாகும். விஷயங்களை இனிமையாக்க, சர்க்கரை இல்லாத இனிப்பைச் சேர்ப்போம்.

நாம் கெட்டோஜெனிக் டயட்டைப் பின்பற்றினாலும், இந்தப் பழத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், ஏனெனில் இதில் ஒரு கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இது நமக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முக்கியம், ஏனெனில் அவை உடல் முழுவதும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை நடுநிலையாக்குகின்றன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களால் நடுநிலையாக்கப்படாவிட்டால், அவை செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த பழத்தில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இது கிரான்பெர்ரி மற்றும் ப்ளூபெர்ரி போன்ற பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த பழங்களை விட அதிகமாக உள்ளது. உணவுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் பொதுவாக ஆக்ஸிஜன் ரேடிகல் உறிஞ்சுதல் திறன் மதிப்பெண்ணால் அளவிடப்படுகிறது.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு அகாயில் உள்ள பல்வேறு தாவர சேர்மங்களிலிருந்து வருகிறது அந்தோசயினின்கள். அகாய் கூழ் மற்றும் ஆப்பிள் சாஸ் இரண்டும் பங்கேற்பாளர்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை உயர்த்தியது, அதாவது ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் குடலில் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்துகிறது

மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்த உதவும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் இது மனிதர்களிடமும் இதேபோன்ற விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில் 10 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அகாய் ஸ்மூத்திகளை குடிக்கிறார்கள். பொதுவாக, ஆய்வின் முடிவில் அவர்கள் குறைந்த மொத்த மற்றும் "கெட்ட" LDL கொழுப்பைக் கொண்டிருந்தனர்.

மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், அசாயில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் நேர்மறையான தாக்கத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஆய்வுகள் இந்த தாவர கலவையை HDL மற்றும் LDL கொழுப்பின் முன்னேற்றத்துடன் இணைத்துள்ளன. கூடுதலாக, அகாயில் தாவர ஸ்டெரால்கள் உள்ளன, இது உடல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.

இது எவ்வாறு எடுக்கப்படுகிறது?

புதிய அகாய் பெர்ரிகள் குறுகிய கால ஆயுளைக் கொண்டிருப்பதால், அவை முதன்மையாக ஏற்றுமதி செய்யப்பட்டு மூன்று முக்கிய வடிவங்களில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன: ப்யூரிகள், பொடிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள்.

El சாறு இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகிறது, ஆனால் இது அதிக சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாதது. இருப்பினும், வடிகட்டப்பட்டால், சாற்றில் குறைவான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருக்கலாம். தூள் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, இது உங்களுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் தாவர கலவைகளை வழங்குகிறது.

என்று கூறினார் பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு அசாயின் சுவையை அனுபவிக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும். அகாய் கிண்ணத்தை உருவாக்க, இனிக்காத உறைந்த ப்யூரியை தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கலந்து டாப்பிங்ஸுக்கு ஸ்மூத்தி போன்ற அடித்தளத்தை உருவாக்குவோம். மேல்புறத்தில் வெட்டப்பட்ட பழங்கள், துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய், கொட்டை வெண்ணெய், கொக்கோ நிப்ஸ் அல்லது சியா விதைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

அசாயி பொடியுடன் ஒரு கிண்ணத்தையும் செய்யலாம். அதை நமக்குப் பிடித்த ஸ்மூத்தி ரெசிபியுடன் கலந்து, அதன் மேல் நமக்குப் பிடித்த டாப்பிங்ஸுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

அகாய் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு எதுவும் இல்லை. ஆனால் பல கிண்ணம் அல்லது ஸ்மூத்தி ரெசிபிகள் இரண்டு பாக்கெட்டுகள் கலந்த மற்றும் உறையவைக்க வேண்டும். இது ஒரு விலையுயர்ந்த பொருளாக இருக்கலாம், எனவே அதை மேலும் நீட்டிக்க ஒற்றை பாக்கெட்டைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதை நாம் ரசித்து சாப்பிடுவதுதான் முக்கியம்.