பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், உணவில் முக்கியமாக குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை குளுக்கோஸ் அளவுகளில் திடீர் கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தாமல் ஆரோக்கியமான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இந்நிலையில் பழத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் மீது கவனம் செலுத்தப் போகிறோம். அதிக அல்லது குறைந்த அளவு சர்க்கரை (பிரக்டோஸ்) கொண்ட பல்வேறு வகையான பழங்கள் உள்ளன.
இந்த கட்டுரையில் நாம் பற்றி பேச போகிறோம் 7 பழங்களில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது மற்றும் அதை குறைப்பதன் முக்கியத்துவம் என்ன.
பழ சர்க்கரை பற்றிய ஆய்வுகள்
ஹாஸ்பிடல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வின்படி, சில ஆய்வுகள் பழச் சர்க்கரைகள், நார்ச்சத்துடன் உட்கொள்ளும் போது, குடல் மட்டத்தில் மெதுவான உறிஞ்சுதல் செயல்முறையின் காரணமாக கிளைசெமிக் பதிலைக் குறைக்கலாம், இது ஒரு வசதியான விருப்பமாக அமைகிறது.
மாறாக, பழங்களின் நுகர்வு வழங்குகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பரந்த அளவிலான ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் போன்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது கணிசமான அளவு பழங்களை மட்டும் உட்கொள்ளத் திட்டமிட்டால், குறைந்த சர்க்கரை, அதிக நார்ச்சத்து, மிதமான பழுத்த பழங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை பச்சையாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத வடிவம்.
குறைந்த அளவு சர்க்கரை கொண்ட மொத்தம் ஏழு பழங்கள் உள்ளன. வெள்ளை ரொட்டி அளவில், பழங்கள் பொதுவாக கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 56 முதல் 103 வரை இருக்கும்.. கூடுதலாக, எங்கள் ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில் முன்னர் குறிப்பிட்டது போல, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவற்றை உட்கொள்வதன் நன்மைகளை மேம்படுத்துகிறது.
சர்க்கரை இல்லாத 7 பழங்கள்
அதிக அளவு சர்க்கரை இல்லாமல் பழங்களை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்ய, குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்பட்ட 7 பழங்களை நாங்கள் பெயரிடப் போகிறோம்.
அவுரிநெல்லி
அவுரிநெல்லிகள், இது அவை 6,1 கிராமுக்கு 100 கிராம் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பொட்டாசியத்தின் வளமான ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், மாங்கனீஸின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளன.. கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் சி, பி3, கே, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீன் போன்ற பல்வேறு அத்தியாவசிய வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன.
அவுரிநெல்லிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏராளம். இந்த பெர்ரிகளின் நீல நிற சாயல், ஆக்ஸிஜனேற்ற அந்தோசயினின்களின் அதிக செறிவு காரணமாக கூறப்படுகிறது. இந்த கலவைகள் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, அத்துடன் நினைவகம் மற்றும் பார்வையை மேம்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, அவை முன்கூட்டிய வயதான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக சிறுநீர் பாதை.
ராஸ்பெர்ரி
ராஸ்பெர்ரி, அவற்றின் தீவிரமான, கசப்பான சுவைக்கு பெயர் பெற்றது, குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளது. 4,6 கிராமுக்கு 100 கிராம் மட்டுமே. இருப்பினும், அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. இந்த துடிப்பான பழம் கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் C, E, K, B3, B5 மற்றும் B9 ஆகியவற்றின் ஈர்க்கக்கூடிய வரிசையைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, ராஸ்பெர்ரி பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீனின் சிறந்த மூலமாகும்.
ராஸ்பெர்ரி அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற, டையூரிடிக், சுத்திகரிப்பு மற்றும் ஆண்டிருமாடிக் பண்புகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளுக்கு அறியப்படுகிறது. நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பெக்டின், குடல் போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஸ்ட்ராபெரி
ஒரு சுவையான இயற்கை இனிப்புடன், இந்த குறிப்பிட்ட பொருள் கொண்டுள்ளது 5 கிராமுக்கு 7 முதல் 100 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே, கூடுதலாக 90% கரிம நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது. அது மட்டுமின்றி, வைட்டமின் சி, பி3, பி5 மற்றும் பி9 போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த சப்ளையராகவும் இது செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, இதில் கோலின், லுடீன் மற்றும் பலவிதமான கரிம அமிலங்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் அதன் நச்சுத்தன்மைக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் வாத அறிகுறிகளை விடுவிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.
ஸ்ட்ராபெர்ரியில் காணப்படும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மிகுதியாக இருப்பதால், இது ஒரு மீளுருவாக்கம் மற்றும் இரத்த சோகைக்கு எதிரான பழமாக வேறுபடுத்தி, அதன் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளில் சிலவற்றை எடுத்துக்காட்டுகிறது.
சாண்டியா
4,5 கிராமுக்கு 100 கிராம் சர்க்கரையுடன், இந்த குறிப்பிட்ட பழம் குறைந்த கலோரிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. மீதமுள்ள 95% முக்கியமாக நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டது. குறிப்பாக, பீட்டா கரோட்டின் (புரோவிட்டமின் ஏ) மற்றும் லைகோபீன் உள்ளிட்ட வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டின்கள் இதில் அதிகம் உள்ளது. கூடுதலாக, இது பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.
தர்பூசணி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. அதன் டையூரிடிக் மற்றும் சுத்திகரிப்பு பண்புகளுடன், இது எடை இழப்பு விதிமுறைகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும் மற்றும் சிறுநீரக தொற்று, புரோஸ்டேட் பிரச்சினைகள் மற்றும் கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, இது இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது.
முலாம்பழம்
முலாம்பழம், இதில் உள்ளது 90 கிராமுக்கு 6% கரிம நீர் மற்றும் 100 கிராம் சர்க்கரை, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பீட்டா கரோட்டின்கள் மற்றும் லுடீன் ஆகியவற்றின் தாராள பங்களிப்பை வழங்குகிறது. இந்த கலவைகள் சருமத்தை சூரிய ஒளியில் இருந்து பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் ஆரோக்கியமான பழுப்பு நிறத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, முலாம்பழம் வைட்டமின் சி, பி3 மற்றும் பி9 ஆகியவற்றின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும், அத்துடன் பொட்டாசியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கோலின் ஆகியவை நினைவகத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
முலாம்பழத்தை உட்கொள்வதன் நன்மைகள் சிறுநீரக அமைப்பின் உகந்த செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இது ஒரு சிறந்த இயற்கை சுத்தப்படுத்தியாக அமைகிறது.
வேண்டும்
ப்ளாக்பெர்ரிகள் ஒரு விதிவிலக்கான ஆதாரம் பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் 5,1 கிராமுக்கு 100 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது. அவை கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுப்பொருட்களையும், சி, பி3 மற்றும் பி9 போன்ற முக்கிய வைட்டமின்களையும் வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, ப்ளாக்பெர்ரிகளில் லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் (புரோவிட்டமின் ஏ) போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிரம்பியுள்ளன. கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்த உறைவுக்கு உதவுகிறது.
ப்ளாக்பெர்ரிகள் பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை மாலிக் அமிலம், பெக்டின் மற்றும் கணிசமான அளவு அந்தோசயினின்களின் உள்ளடக்கம் ஆகும். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறமிகள் கருப்பட்டியின் நீல நிறத்திற்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளையும் பாதுகாக்கிறது.
நெக்டரைன்
பீச் பழத்தை ஒத்திருப்பதால், நெக்டரைன் தனித்து நிற்கிறது 8 கிராமுக்கு 100 கிராம் சர்க்கரையை மட்டுமே வழங்குங்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 90% நீர் உள்ளடக்கம். இது நீரேற்றத்தை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. கூடுதலாக, இது வைட்டமின் சி, பி3 மற்றும் கோலின் ஆகியவற்றின் மதிப்புமிக்க ஆதாரமாக செயல்படுகிறது, குறிப்பாக தோலை அகற்றாமல் உட்கொள்ளும் போது.
நெக்டரைனின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளில் அதன் பீட்டா-கரோட்டின் மற்றும் கிரிப்டோக்சாந்தின் ஆகியவை அடங்கும், இவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் A இன் முன்னோடிகளாக செயல்படுகின்றன. இந்த கூறுகள் சூரிய சேதத்திலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாப்பதிலும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டைத் தூண்டுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
இந்தத் தகவலின் மூலம் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள 7 பழங்களைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.