ரவை: துருமின் இரகசியப் பொருள்

ரவை என்பது துரும்பு கோதுமையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு கரடுமுரடான மாவு ஆகும். மாவில் அரைக்கப்படும் போது, ​​துரும்பு கோதுமை ரவை என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் உலகம் முழுவதும் ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் கஞ்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக கபாப் துரம்ஸ் செய்ய. இந்த மாவு அனைத்து வகை மாவையும் விட கருமையாகவும் தங்க நிறமாகவும் இருக்கும். இது ஒரு மென்மையான, மண் வாசனை மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

சாப்பிடுவதை நாம் வேடிக்கையாகக் காணலாம், ஆனால் உடல் ரவைக்கு எதிராக கிளர்ச்சி செய்தால், மற்ற உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. செலியாக்ஸுக்கு ஏற்ற மாவா என்று கண்டுபிடிக்கவும்.

பண்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்

ரவை மாவை செறிவூட்டலாம், அதாவது துரம் கோதுமை தானியத்தை பதப்படுத்தும் போது இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உற்பத்தியாளர்கள் மீண்டும் சேர்க்கிறார்கள். செறிவூட்டப்படாத மாற்றுகளை விட செறிவூட்டப்பட்ட கட்டங்களில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஒரு 1/3-கப் (56-கிராம்) சமைக்கப்படாத, செறிவூட்டப்பட்ட கிரிட்கள் வழங்குகிறது:

• ஆற்றல்: 198 கலோரிகள்
• கார்போஹைட்ரேட்: 40 கிராம்
• புரதம்: 7 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம் குறைவாக
• ஃபைபர்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 7%
• தியாமின்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 41%
• ஃபோலேட்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 36%
• ரிபோஃப்ளேவின்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 29%
• இரும்பு: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 13%
• மெக்னீசியம்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 8%

ரவையில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது. தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற பி வைட்டமின்களிலும் இது அதிகமாக உள்ளது, இது உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது.

மேலும், ரவை இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். இந்த தாதுக்கள் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன.

நன்மைகள்

மற்ற வகை மாவுடன் ஒப்பிடும்போது ரவை அல்லது ரவை மாவுகளை உட்கொள்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன.

எடை இழப்பு

எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் ரவையில் அதிகம். தொடக்கத்தில், 56 கிராம் சமைக்காத, செறிவூட்டப்பட்ட கிரிட்ஸ் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து கொடுப்பனவில் 7% வழங்குகிறது.

இது பசியின் உணர்வைக் குறைக்கும் மற்றும் எதிர்கால எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கும். உதாரணமாக, ஒரு நாளுக்கு 1 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதால் 0,25 மாதங்களில் 20 கிலோ எடை குறைகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. க்ரிட்ஸ் புரதத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, 56 கிராம் மூல துருவல் 7 கிராமுக்கு மேல் வழங்குகிறது.

உணவில் புரதத்தை அதிகரிப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 24 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, நிலையான புரத உணவுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக புரத உணவு, 0,79 கிலோ எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது.

உணவில் புரதத்தை அதிகரிப்பது பசியைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக நார்ச்சத்து உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்து 24% வரை குறைவாக இருக்கலாம்.

எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பொதுவான வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும். கூடுதலாக, ரவையில் ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தினசரி 100 mg உணவு மெக்னீசியம் அதிகரிப்பு இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை 22% மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 7% குறைக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

ரவை மாவில் அதிக அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பதில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

மெக்னீசியம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனுக்கு செல்களின் பதிலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். உண்மையில், சில ஆய்வுகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோயின் 14% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ரவையில் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளின் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கலாம்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்தது

இரும்பு என்பது உடலில் பல செயல்பாடுகளைச் செய்யும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். 1/3 கப் (56 கிராம்) சமைக்கப்படாத, செறிவூட்டப்பட்ட கிரிட்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 13% வழங்கும் இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும்.

உணவில் போதுமான இரும்புச்சத்து இல்லாமல், உடலில் போதுமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை எனப்படும் நிலை உருவாகலாம். இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடு ஆகும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது குறைபாடு மற்றும் அடுத்தடுத்த இரத்த சோகை அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இருப்பினும், ரவை, மற்ற தாவரங்களைப் போலவே, கொண்டுள்ளது இரும்பு இல்லை ஹேம், இது இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பு போல நன்கு உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

மேம்படுத்தப்பட்ட செரிமானம் என்பது உணவு நார்ச்சத்தின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றாகும். 1/3-கப் (56-கிராம்) சமைக்கப்படாத, செறிவூட்டப்பட்ட ரவை மாவில் 2 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து அல்லது இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான தினசரி கொடுப்பனவில் 7% உள்ளது.

உணவு நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்புக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. உதாரணமாக, இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. குடல் பாக்டீரியாவின் ஆரோக்கியமான சமநிலையானது, உகந்த செரிமானம், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தின் பல பகுதிகளை பாதிக்கிறது.

மேலும், நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும்.

இது எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது?

ரவை மாவு இது பசையம் நிறைந்தது, பல வகையான ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களுக்கு கட்டமைப்பை வழங்கும் ஒரு புரதம். ரவையின் கடினமான மற்றும் மீள் தன்மை, பாஸ்தாவை தயாரிப்பதற்கான சிறந்த மாவு வகைகளில் ஒன்றாகும். ரவை மாவைப் பயன்படுத்துவதற்கான வேறு சில வழிகள்:

• மொறுமொறுப்பான அமைப்புக்காக ரொட்டி மாவில் சில தேக்கரண்டி சேர்க்கவும்.
• ஒரு சுவையான இனிப்பு புட்டு அல்லது சூடான தானியத்திற்கு கொதிக்கும் பால், தேன் மற்றும் வெண்ணிலா சாற்றுடன் கலக்கவும்.
• மாவு ரெசிபிகளில் கூடுதல் மொறுமொறுப்பான அமைப்பைச் சேர்க்க ரவைக்கு வழக்கமான மாவை மாற்றவும்.
• ஒரு குண்டு அல்லது சாஸ் கெட்டியாக இதைப் பயன்படுத்தவும்.
• உருளைக்கிழங்கு மிருதுவாக இருக்க வறுக்கும் முன் அதன் மேல் தெளிக்கவும்.

ரவையை திறந்தால் வெந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ரவையை குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமித்து வைப்பது நல்லது.

முரண்

ரவையை உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன் சில காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். தொடக்கத்தில், ரவையில் பசையம் அதிகமாக உள்ளது, இது செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் புரதமாகும். செலியாக் நோய் உலக மக்கள் தொகையில் சுமார் 1,4% பாதிக்கிறது.

0,5 முதல் 13% மக்கள் உணர்திறன் கொண்டதாக நம்பப்படுகிறது பசையம் செலியாக் அல்ல. செலியாக் நோய் அல்லது NCGS உள்ளவர்கள் ரவை போன்ற பசையம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

மேலும், துரும்பு கோதுமையை அரைத்து ரவை தயாரிக்கப்படுவதால், அது தீங்கு விளைவிக்கும் கோதுமைக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள்.