ஒரு பந்தயத்திற்குத் தயாராவது என்பது உடல் பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்டது. ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் செயல்திறனை மிகவும் பாதிக்கும் அம்சங்களில் ஒன்று, பந்தயத்திற்கு முந்தைய அவர்களின் உணவுமுறை, குறிப்பாக காலை உணவு. போட்டிக்கு முன் காலை உணவாக என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வது, பந்தயக் கோட்டை சக்தியுடன் கடப்பதற்கும், பாதியிலேயே தோல்வியடைவதற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
இந்தக் கட்டுரையில், ஓட்டத்திற்கு முந்தைய காலை உணவிற்கான சிறந்த உணவு விருப்பங்கள், அதை எவ்வாறு திட்டமிடுவது, உங்கள் சிறந்த செயல்திறனை அடைய நீங்கள் வேறு என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
பந்தயத்திற்கு முன் காலை உணவு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
எந்தவொரு உடல் ரீதியான சவாலையும் எதிர்கொள்ள உங்களுக்குத் தேவையான எரிபொருளாக காலை உணவு செயல்படுகிறது. இரவில், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைகின்றன, மேலும் அவற்றை நிரப்ப காலை உணவு அவசியம். சரியான காலை உணவு உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் இரைப்பை குடல் அசௌகரியத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.
கூடுதலாக, சரியான காலை உணவை உட்கொள்வது பராமரிக்க உதவுகிறது உடல் செயல்பாடுகளின் போது நிலையான குளுக்கோஸ் அளவு. உங்கள் பந்தயத்தை அழிக்கக்கூடிய பவர் டிராப்கள் அல்லது பயங்கரமான "பஜாரா" (வேக விபத்து) ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க இது மிகவும் முக்கியமானது.
காலை உணவுக்கு முந்தைய உணவின் முக்கிய அம்சங்கள்
ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் சரியான காலை உணவைத் தயாரிக்க, சில முக்கிய அம்சங்களைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: காலை உணவின் முக்கிய அம்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஏனெனில் அவை உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குகின்றன. தேர்வு செய்யவும் வெள்ளை ரொட்டி, ஓட்ஸ் அல்லது குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள தானியங்கள் போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- புரதங்கள்: இது முக்கிய அங்கமாக இல்லாவிட்டாலும், வான்கோழி, கொழுப்பு நீக்கிய தயிர் அல்லது முட்டை போன்ற சில புரதங்கள் இதில் அடங்கும். செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்.
- குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து: அதிகப்படியான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பந்தயத்தின் போது செரிமான அசௌகரியம். இதில் அதிக அளவு கொட்டைகள், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற உணவுகள் அடங்கும்.
- நீரேற்றம்: நல்ல ஆரோக்கிய நிலையை உறுதி செய்ய காலை உணவோடு தண்ணீர் அல்லது ஐசோடோனிக் பானத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சோதனைக்கு முன் நீரேற்றம்.
பந்தய நாளில் என்ன உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும்?
உகந்த செயல்திறனை உறுதி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் காலை உணவில் என்ன உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்:
- பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- தேன் அல்லது ஜாம் சேர்த்து டோஸ்ட் செய்யவும்.
- குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள தானியங்களுடன் பால் அல்லது காய்கறி பானம்.
- ஆப்பிள், பேரிக்காய் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழங்கள்.
- பொட்டாசியம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளமான மூலமாக இருப்பதற்காக வாழைப்பழங்கள்.
- தவிர்க்க அல்லது கட்டுப்படுத்த:
- பழைய சீஸ் மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்.
- முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- நீங்கள் அதற்குப் பழக்கமில்லை என்றால், அதிகப்படியான காஃபின்.
- அதிக அளவில் எளிய சர்க்கரைகள்.
பந்தய நேரத்தைப் பொறுத்து காலை உணவு விருப்பங்கள்
இந்த உணவுக்கும் பந்தயத்திற்கும் இடையில் எவ்வளவு நேரம் உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து காலை உணவு திட்டமிடலும் இருக்கும். கிடைக்கும் நேரத்தைப் பொறுத்து சில யோசனைகள் இங்கே:
பந்தயத்திற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு
முழு காலை உணவிற்கு இதுவே சிறந்த அமைப்பாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கும்.
- கொழுப்பு நீக்கிய பால் அல்லது காய்கறி பானத்துடன் ஒரு கிண்ணம் தானியம்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சமைத்த ஹாம் உடன் டோஸ்ட் செய்யவும்.
- ஒரு கிளாஸ் புதிய ஆரஞ்சு சாறு.
பந்தயத்திற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு
நேரம் குறைவாக இருந்தால், தேர்வு செய்யவும் இலகுவான மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதான விருப்பங்கள்.
- சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து ஒரு வாழைப்பழம்.
- தேனுடன் ஒரு கொழுப்பு நீக்கிய தயிர்.
- குறைந்த ஃபைபர் ஆற்றல் பார்கள்.
பந்தயத்திற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு
இந்த விஷயத்தில், மிகவும் பொருத்தமான விஷயம் என்னவென்றால், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஒரு விரைவான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவதுதான்.
- உலர்ந்த பழங்கள்.
- ஒரு கிளாஸ் ஐசோடோனிக் பானம்.
- ஒரு ஆற்றல் ஜெல்.
உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் காலை உணவைப் பயிற்றுவித்தல்
பந்தய நாளில் முன்னேற வேண்டாம். பயிற்சியின் போது உங்கள் காலை உணவு உங்களுக்கு வேலை செய்வதை உறுதிசெய்வதற்கு அதைப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். பல்வேறு பரிசோதனைகள் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய சேர்க்கைகள் மற்றும் அளவுகள்.
இது இதற்கும் பொருந்தும் ஐசோடோனிக் பானங்கள் அல்லது ஜெல்கள். பந்தய நாளில் உங்கள் அமைப்பில் புதிதாக ஒன்றை அறிமுகப்படுத்துவது எதிர்பாராத அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் செயல்திறனை சீர்குலைக்கலாம்.
கூடுதல் குறிப்புகள் மற்றும் பொதுவான தவறுகள்
இறுதியாக, இந்த பயனுள்ள குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
- ஓடும்போது எடை அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர்க்க அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
- பந்தயத்திற்கு முன் செரிமான நேரங்களை மதிக்கவும்.
- அதற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் உங்களை சரியாக நீரேற்றம் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
- நீங்கள் மாரத்தான் போன்ற நீண்ட போட்டிக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்தால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
உங்கள் பந்தயத்திற்கு முந்தைய காலை உணவை சரியாக திட்டமிடுவது எந்த ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் ஒரு அடிப்படை உத்தியாகும். போன்ற பொருத்தமான உணவுகளைச் சேர்க்கவும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேலும் அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்தை தவிர்ப்பது உங்கள் செயல்திறனில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். பயிற்சியின் போது நன்கு திட்டமிடப்பட்டு ஒத்திகை பார்க்கப்பட்ட அணுகுமுறையுடன், எந்தவொரு போட்டியையும் ஆற்றலுடனும் நம்பிக்கையுடனும் எதிர்கொள்ள நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.