கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன? கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருக்கும் சூழ்நிலையில் எப்படி செயல்பட வேண்டும் என்று பலர் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக் கொள்ளும் விஷயம். உயர் கொலஸ்ட்ரால் கண்டறியப்பட்டவர்கள் சாதாரண நிலைக்குத் திரும்புவதற்காக தங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க எது நல்லது மற்றும் என்ன அம்சங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன
இது உடலின் அனைத்து செல்களிலும் இருக்கும் மெழுகு போன்ற கொழுப்பு போன்ற பொருள். உடல் திறம்பட செயல்பட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொலஸ்ட்ரால் அவசியம். இருப்பினும், இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் தமனிகளின் சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும், இதனால் அவை சுருங்கும் அல்லது முற்றிலும் தடுக்கப்படும். இது கரோனரி தமனி நோய் மற்றும் பிற இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
கொலஸ்ட்ரால் கல்லீரலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் லிப்போபுரோட்டின்கள் எனப்படும் புரதங்கள் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணிக்கிறது. குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்பு அல்லது எல்டிஎல் என அழைக்கப்படும் பல்வேறு வகையான லிப்போபுரோட்டீன், தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்புடன் அதன் தொடர்பு காரணமாக "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மாறாக, தி உயர் அடர்த்தி கொழுப்பு, அல்லது HDL, பெரும்பாலும் "நல்ல" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் இது கொலஸ்ட்ராலை உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் இருந்து மீண்டும் கல்லீரலுக்கு கொண்டு சென்று வெளியேற்றுகிறது.
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க எது நல்லது
அதிக கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய அணுகுமுறைகளில் மருந்துகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் சத்தான உணவைப் பராமரித்தல், எடையைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையானது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உணவை உள்ளடக்கியது. இதற்கு ஒரு உதாரணம் DASH உணவுத் திட்டம். கூடுதலாக, சிகிச்சை வாழ்க்கை முறை மாற்ற உணவு உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கிறது:
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: மொத்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் இரண்டையும் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் உணவுக் கொழுப்பிலிருந்து 25 முதல் 35 சதவிகிதத்திற்கு மேல் பெறக்கூடாது, மேலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 7 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் உணவின் மற்ற கூறுகளை விட கெட்ட கொழுப்பின் (எல்டிஎல்) அளவை அதிகரிக்கின்றன. இந்த வகை கொழுப்பு சில இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், சாக்லேட், வேகவைத்த பொருட்கள், அத்துடன் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் உட்பட பல ஆதாரங்களில் காணப்படுகிறது. மெலிந்த புரதங்கள், பருப்புகள் மற்றும் நிறைவுறா எண்ணெய்களான கனோலா, ஆலிவ் மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட விருப்பங்களுடன் இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மாற்றவும்.
- கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைக்கவும்: கொழுப்பின் அளவை திறம்பட குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கு குறைவாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், இறால் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்குகளின் உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.
- கணிசமான அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளுங்கள்: ஃபைபர் செரிமான அமைப்பில் கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 25 கிராம் வரை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு போன்ற முழு தானியங்கள், அத்துடன் ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்ற பழங்கள். உங்கள் உணவில் சிறுநீரக பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பட்டி மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் அவை முக்கிய வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
- உங்கள் உணவில் ஸ்டானால்கள் மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், இந்த கலவைகள் செரிமான அமைப்பில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை தடுக்க உதவுவதால். தினசரி இலக்கு இரண்டு கிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள் ஆகியவை ஆதாரங்களில் அடங்கும். கூடுதலாக, குறிப்பிட்ட வகை ஆரஞ்சு சாறு, மார்கரின் மற்றும் ரொட்டி உள்ளிட்ட சில உணவுகளில் இந்த பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுங்கள், இந்த தனித்துவமான கொழுப்புகள் எல்டிஎல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் இதய தாள சிக்கல்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன. இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த கொழுப்புகள் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்களில் சால்மன், டுனா (பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதியது) மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன் வகைகள் அடங்கும். பெரும்பாலான மக்கள் இந்த வகை மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உட்கொள்வது நல்லது. இருப்பினும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், கானாங்கெளுத்தி போன்ற அதிக அளவு பாதரசம் கொண்ட மீன்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
உணவுகள் மற்றும் உப்பு என்று லேபிளிடவும்
அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், அத்துடன் கனோலா மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்கள் போன்ற தாவர ஆதாரங்களில் ஒமேகா-3 அமிலங்கள் உள்ளன; எனினும், மீன் ஆதாரங்களில் உள்ளதை விட அதன் அளவு குறைவாக உள்ளது.
பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் குறிப்பிட்ட பிராண்டுகள் முட்டை, தயிர், பழச்சாறுகள், பால், சோயா பானங்கள் மற்றும் குழந்தை சூத்திரங்கள் ஆகியவை அடங்கும். சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2.300 மில்லிகிராம்களுக்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, இது தோராயமாக ஒரு தேக்கரண்டி உப்புக்கு சமம். இந்த வரம்பு உப்பின் அனைத்து ஆதாரங்களையும் உள்ளடக்கியது, சமைக்கும் போது சேர்க்கப்பட்டாலும், மேஜையில் பயன்படுத்தப்பட்டாலும் அல்லது ஏற்கனவே உணவுப் பொருட்களில் காணப்பட்டாலும்.
உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதிக்காது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். உப்பைக் குறைக்க, குறைந்த சோடியம் மற்றும் "உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை" விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்து, உணவு தயாரிக்கும் போது அல்லது மேஜையில் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.
மது அருந்துவதைக் குறைப்பது கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்க உதவுகிறது. ஆல்கஹால் கூடுதல் கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். அதிக எடை கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நல்ல கொழுப்பின் அளவை குறைக்கிறது. அதிகப்படியான மது அருந்துதல் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
குடிப்பழக்கத்தைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் மது அருந்த முடிவு செய்தால், பின்வருவனவற்றை மனதில் கொள்ள வேண்டும்:
- நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் குடிக்கக்கூடாது என்பது பரிந்துரை.
ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவ, ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் நீங்கள் வாங்கும் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றின் அளவுகள் பற்றிய மதிப்புமிக்க தகவலை வழங்குகின்றன.
இந்த தகவலின் மூலம் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க எது நல்லது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.