சோயா ஏன் ஆரோக்கியமான சைவ உணவு?

சோயாபீன் என்பது கிழக்கு ஆசியாவைச் சேர்ந்த ஒரு வகை பருப்பு வகையாகும். சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகளில் இது ஒரு முக்கிய உணவாக மாறியுள்ளது, எனவே உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளை அறிவது ஆர்வமாக உள்ளது.

மாவு, புரத தூள், டோஃபு, பால், சோயா சாஸ் மற்றும் எண்ணெய் போன்ற பல்வேறு சோயா பொருட்கள் இன்று கிடைக்கின்றன. சோயாவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன, அவை பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், சாத்தியமான பாதகமான விளைவுகள் குறித்து கவலைகள் எழுப்பப்பட்டுள்ளன.

ஊட்டச்சத்துக்கள்

சோயா பெரும்பாலும் புரதத்தால் ஆனது, ஆனால் அதில் நல்ல அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. 100 கிராம் வேகவைத்த சோயாபீன்ஸை ஒரு குறிப்பாக எடுத்துக் கொண்டால், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள்:

• ஆற்றல்: 173 கலோரிகள்
• நீர்: 63%
• புரதம்: 16,6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 9,9 கிராம்
  • சர்க்கரை: 3 கிராம்
  • நார்: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 9 கிராம்
  • நிறைவுற்றது: 1,3 கிராம்
  • மோனோசாச்சுரேட்டட்: 1,98 கிராம்
  • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 5,06 கிராம்
  • ஒமேகா-3: 0,6 கிராம்
  • ஒமேகா-6: 4,47 கிராம்

சோயா சிறந்த ஒன்றாகும் தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள். சோயாபீன்களின் புரத உள்ளடக்கம் உலர்ந்த எடையில் 36 முதல் 56% ஆகும். ஒரு கப் (172 கிராம்) வேகவைத்த சோயாபீன்களில் சுமார் 29 கிராம் புரதம் உள்ளது. சோயா புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நல்லது, இருப்பினும் தரம் விலங்கு புரதத்தைப் போல அதிகமாக இல்லை.

சோயாபீன்களில் உள்ள புரதத்தின் முக்கிய வகைகள் கிளைசினின் மற்றும் கான்கிளிசினின் ஆகும், இது மொத்த புரத உள்ளடக்கத்தில் 80% ஆகும். இருப்பினும், இந்த புரதங்கள் சிலருக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளைத் தூண்டும். சோயா புரோட்டீன் நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் மிதமான குறைவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சோயாபீன்ஸ் எண்ணெய் வித்துக்களாக வகைப்படுத்தப்பட்டு சோயாபீன் எண்ணெய் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது. கொழுப்பு உள்ளடக்கம் தோராயமாக 18% உலர் எடை, முக்கியமாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், சிறிய அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு. சோயாபீன்களில் முதன்மையான கொழுப்பு வகை லினோலிக் அமிலம், இது மொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் தோராயமாக 50% ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருப்பதால், முழு சோயாவில் ஏ மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை உணவு எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவாக அமைகிறது.

கூடுதலாக, இது ஒரு நல்ல அளவைக் கொண்டுள்ளது கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து. கரையாத இழைகள் முக்கியமாக ஆல்பா-கேலக்டோசைடுகள் ஆகும், இவை உணர்திறன் உள்ள நபர்களுக்கு வாய்வு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும். ஆல்ஃபா-கேலக்டோசைடுகள் FODMAPகள் எனப்படும் இழைகளின் வகுப்பைச் சேர்ந்தவை, அவை எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளை அதிகப்படுத்தலாம். சிலருக்கு விரும்பத்தகாத பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தினாலும், சோயாபீன்களில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பொதுவாக ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

நன்மை

பெரும்பாலான முழு உணவுகளைப் போலவே, சோயாவும் பல நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

சோயா மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் பொதுவாக அதிகம் அர்ஜினைன், ஒரு அமினோ அமிலம் இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. இது ஐசோஃப்ளேவோன்களில் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகளை வழங்குவதாக நம்பப்படும் மற்றொரு கலவை ஆகும்.

இருப்பினும், இந்த சிறிய இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகள் சாதாரண மற்றும் உயர்ந்த இரத்த அழுத்த அளவு உள்ளவர்களுக்குப் பொருந்துமா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. சில ஆய்வுகள் இரண்டும் பயனடையக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, மற்றவை உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மட்டுமே இந்த விளைவை அனுபவிப்பார்கள் என்று கூறுகின்றன.

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

நவீன சமுதாயத்தில் இறப்புக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று புற்றுநோய். சோயா பொருட்களை சாப்பிடுவது பெண்களில் மார்பக திசுக்களின் அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை அனுமானமாக அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சோயா தயாரிப்புகளின் நுகர்வு மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஆண்களில் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவையும் ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இந்த லெகுமிசோனில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ் மற்றும் லுனாசின் உள்ளிட்ட பல சேர்மங்கள் புற்றுநோய்-தடுப்பு விளைவுகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

ஆரம்பகால வாழ்க்கையில் ஐசோஃப்ளேவோன்களின் வெளிப்பாடு குறிப்பாக பிற்கால வாழ்க்கையில் மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கப்படலாம்.

கருவுறுதலை மேம்படுத்துகிறது

சோயா நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் பெண்கள் மேம்பட்ட கருவுறுதல் மூலம் பயனடையலாம் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வில், குறைந்த ஐசோஃப்ளேவோன் உட்கொள்ளும் பெண்களைக் காட்டிலும், அதிக ஐசோஃப்ளேவோன் உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு கருவுறுதல் சிகிச்சைக்குப் பிறகு குழந்தை பிறக்கும் வாய்ப்பு 1,3 முதல் 1,8 மடங்கு அதிகம்.

இருப்பினும், இந்த கண்டுபிடிப்புகள் உலகளாவியவை அல்ல. உதாரணமாக, ஒரு மதிப்பாய்வு தினமும் 100 மில்லிகிராம் ஐசோஃப்ளேவோன்களை உட்கொள்வது கருப்பை செயல்பாடு மற்றும் இனப்பெருக்க ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்கலாம், இரண்டு முக்கியமான கருவுறுதல் காரணிகள்.

இருப்பினும், இன்றுவரை உள்ள பெரும்பாலான ஆய்வுகள், 10 முதல் 25 மில்லிகிராம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 50 மில்லிகிராம் வரை ஐசோஃப்ளேவோன்களைக் கொண்ட உணவுகள், பல்வேறு உணவின் ஒரு பகுதியாக, அண்டவிடுப்பின் அல்லது கருவுறுதல் ஆகியவற்றில் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தவில்லை.

மெனோபாஸ் அறிகுறிகளை நீக்குகிறது

மெனோபாஸ் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மாதவிடாய் நின்று போகும் காலம். இது பொதுவாக விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது, வியர்வை, சூடான ஃப்ளாஷ்கள் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்றவை, இது ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதால் ஏற்படுகிறது.

சோயாபீன்களில் காணப்படும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் குடும்பமான ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இந்த அறிகுறிகளைப் போக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சோயா பொருட்கள் அனைத்து பெண்களையும் இந்த வழியில் பாதிக்காது. ஐசோஃப்ளேவோன்களை சமமாக மாற்றும் திறன் கொண்ட ஒரு வகை குடல் பாக்டீரியாவைக் கொண்ட ஈக்வால் தயாரிப்பாளர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவர்களுக்கு மட்டுமே இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

135 வாரத்திற்கு 1 மில்லிகிராம் ஐசோஃப்ளேவோன்களை தினசரி உட்கொள்வது, ஒரு நாளைக்கு 68 கிராம் சோயாவுக்கு சமம், சமன் உற்பத்தியாளர்களில் மட்டுமே மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது. ஹார்மோன் சிகிச்சைகள் பாரம்பரியமாக மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளுக்கான சிகிச்சையாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும்,

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும் அபாயம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக வயதான பெண்களில். சோயா உட்கொள்வது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும். சுவாரஸ்யமாக, இந்த நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் ஐசோஃப்ளேவோன்களால் ஏற்படுகின்றன.

மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் வெளியேறும். இதன் விளைவாக ஏற்படும் எலும்பு இழப்பு மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பலவீனமான, உடையக்கூடிய எலும்புகளை உருவாக்கலாம், இது ஒரு நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்.

தினசரி 40 முதல் 110 மி.கி சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை எடுத்துக்கொள்வது எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

இந்த உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், சிலர் அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

தைராய்டு செயல்பாட்டை அடக்குதல்

சோயா பொருட்களின் அதிக நுகர்வு சிலருக்கு தைராய்டு செயல்பாட்டை நசுக்கலாம் மற்றும் பங்களிக்கலாம் ஹைப்போ தைராய்டிசம் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் குறைந்த உற்பத்தியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை.

தைராய்டு என்பது ஒரு பெரிய சுரப்பி ஆகும், இது வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் விகிதத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. மனித ஆய்வுகள் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தை அடக்கக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன. எனவே, இந்த உணவு மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள் அல்லது ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்டுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது, உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு, குறிப்பாக தைராய்டு சுரப்பி குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு ஹைப்போ தைராய்டிசத்தை ஏற்படுத்தும்.

வாய்வு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு

மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, சோயாபீன்களிலும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உணர்திறன் உள்ள நபர்களுக்கு வாய்வு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கவில்லை என்றாலும், இந்த பக்க விளைவுகள் விரும்பத்தகாதவை.

FODMAPகள் எனப்படும் இழைகளின் வகையைச் சேர்ந்த ராஃபினோஸ் மற்றும் ஸ்டாக்கியோஸ் இழைகள், பொதுவான செரிமானக் கோளாறான IBS இன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். நமக்கு எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி இருந்தால், சோயா நுகர்வு தவிர்க்க அல்லது குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வாமை

உணவு ஒவ்வாமை என்பது உணவின் சில கூறுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நோயெதிர்ப்பு எதிர்வினையால் ஏற்படும் ஒரு பொதுவான நிலை. பெரும்பாலான சோயா பொருட்களில் காணப்படும் புரதங்களால் (கிளைசினின் மற்றும் கான்கிளிசினின்) சோயா ஒவ்வாமை ஏற்படுகிறது.

சோயா மிகவும் பொதுவான ஒவ்வாமை உணவுகளில் ஒன்றாகும் என்றாலும், குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் சோயா தொடர்பான ஒவ்வாமை ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது.

பிற விளைவுகள்

சோயா மற்றும் அதிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகள் பல நூற்றாண்டுகளாக மனித உணவின் ஒரு பகுதியாகும். இருப்பினும், சிலர் சில பக்க விளைவுகள் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள்:

• ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பிரதிபலிக்கும் விளைவுகள். சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பெரும்பாலும் பெண் இனப்பெருக்க ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பிரதிபலிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோனின் கட்டமைப்பில் ஒத்திருந்தாலும், சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் ஈஸ்ட்ரோஜனைக் காட்டிலும் பலவீனமான மற்றும் சற்று வித்தியாசமான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
• ஆண்களுக்கு பெண்மையாக்கும் விளைவுகள். ஐசோஃப்ளேவோன்கள் ஆண் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கலாம் என்று சிலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், மனித ஆய்வுகள் இரண்டிற்கும் இடையே பலவீனமான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன.
• குழந்தைகளுக்கு ஆபத்து. சோயா ஃபார்முலா மூளை, பாலியல், தைராய்டு அல்லது நோயெதிர்ப்பு வளர்ச்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் என்று சிலர் பயப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான குழந்தைகளில் சூத்திரத்தின் எதிர்மறையான நீண்டகால விளைவுகளை ஆய்வுகள் பொதுவாக கவனிக்கத் தவறிவிடுகின்றன.
• மரபணு மாற்று சோயா பொதுவாக மரபணு மாற்றப்பட்டது. டிரான்ஸ்ஜெனிக் வழக்கமான அல்லது கரிமத்தை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அதிக களைக்கொல்லி எச்சங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். டிரான்ஸ்ஜெனிக் பதிப்பின் நீண்டகால ஆரோக்கிய விளைவுகள் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
• எதிர்ப்புச் சத்துக்கள். இந்த உணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறைக்கும் கலவைகள் உள்ளன. ஊறவைத்தல், முளைத்தல், புளிக்கவைத்தல் மற்றும் சமைத்தல் ஆகியவை இந்த ஊட்டச்சத்து அளவைக் குறைப்பதற்கான வழிகள்.