தசை வளர்ச்சிக்கு கடலைப்பருப்பை சாப்பிடுங்கள்

நாம் பருப்பு வகைகளை சாப்பிட பழகிவிட்டோம், ஆனால் அவற்றுக்கு கொடுக்க வேண்டிய முக்கியத்துவத்தை நாம் கொடுப்பதில்லை. இந்த உணவுக் குழு நமது வாராந்திர உணவில் குறைந்தபட்சம் 3 முறை இருக்க வேண்டும், சில வாரங்களில் அது எங்கள் தட்டுகளில் கூட தோன்றாது. கொண்டைக்கடலை எவ்வளவு முக்கியமானது, அவை நமக்கு என்ன தருகின்றன, அவற்றை வாரந்தோறும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன என்பதைப் பார்க்கப் போகிறோம்.

பீன்ஸ், பீன்ஸ், அகன்ற பீன்ஸ், பருப்பு, பீன்ஸ், பட்டாணி போன்றவற்றைப் போலவே, கொண்டைக்கடலையும் பருப்பு வகைகளுக்குச் சொந்தமானது. அவை பல நூற்றாண்டுகளாக உள்ளன, உண்மையில், 7 ஆம் நூற்றாண்டிற்கு முந்தைய சான்றுகள் உள்ளன மற்றும் அதற்கும் முன்பே பருப்பு போன்ற சூப்களில் கொண்டைக்கடலை பரிமாறப்பட்டது.

இன்று கொண்டைக்கடலை மிகவும் பல்துறை பருப்பு வகைகள், மற்றும் இந்த உரை முழுவதும் நாம் அதை ஏன் சொல்கிறோம் என்பதை புரிந்துகொள்வோம், ஏனெனில் அவற்றை ஆயிரம் வெவ்வேறு வழிகளில் சாப்பிடலாம். வாராந்திர டோஸ், அது நமக்குத் தரும் பலன்கள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்டால் பாதகமான விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன என்பதையும் அறிவோம்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள்

கொண்டைக்கடலையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, இருப்பினும் அவை மிகவும் முழுமையான பருப்பு வகைகள் அல்ல. அப்படியிருந்தும், அவை நம் உடலுக்கு என்ன பங்களிக்கின்றன என்பதை அறிவது வசதியானது, அவை நமது வாராந்திர உணவில் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அறிவது.

100 கிராம் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யப் போகிறோம், ஏனெனில் பச்சை கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை விட இந்த மதிப்புகளை அறிவது மிகவும் உண்மையானது. நம்மிடம் உள்ள ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 120 கலோரிகள், 56,48 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 28,80 கிராம் புரதம், 26 கிராம் கொழுப்பு, 4,10 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் அந்த 71 கிராமில் 100% தண்ணீர்.

இந்த பருப்பு வகை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது, மேலும் அவை வாராந்திர மெனுவைத் தயாரிப்பதற்கான முக்கியமான தகவல் என்பதால், அவற்றை நாங்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டப் போகிறோம்.

எங்களிடம் உள்ளது வைட்டமின் ஏ, பி1, பி2, பி3, பி6. பி9 மற்றும் ஈ. அதன் பங்கிற்கு, இந்த 100 கிராம் வழங்கும் தாதுக்கள்: கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம்.

அளவு மற்றும் கொண்டைக்கடலை எப்படி சாப்பிட வேண்டும்

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 60 முதல் 100 கிராம் கொண்டைக்கடலை வாரத்திற்கு 3 முறை. பருப்பு, பீன்ஸ், அகன்ற பீன்ஸ் போன்ற மற்றொரு பருப்பு வகைகளுடன் நாம் அதைக் கலந்தால். அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும், அதாவது, காய்கறிகளுடன் 2 பருப்பு வகைகள் மட்டுமே இருந்தால், நாம் 50-50 செய்யலாம். நாம் மற்றொன்றை விட அதிகமாக வைக்கலாம், ஆனால் பல பருப்பு வகைகள் இருந்தால், அதன் சதவீதத்தை குறைக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும், மேலும் திருப்தி உணர்வு அதிகமாக இருக்கும், இதனால் உணவை முடிக்க முடியாது.

இந்த பருப்பை ஒரு சாஸ் வடிவில் சாப்பிடலாம், மேலும் நாங்கள் பிரபலமான ஹம்முஸைக் குறிப்பிடுகிறோம், இதை மாவு மற்றும் மாவாகவும், சாலட்களிலும், இறைச்சி மற்றும் மீனுடன் குண்டுகள் மற்றும் குண்டுகளிலும், நிரப்பவும், முளைக்கவும், வறுக்கவும் செய்யலாம். ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு நசுக்கி, மிளகு மற்றும் கீரை மற்றும் தக்காளி முளைகள், சைவ மற்றும் சைவ பர்கர்கள், காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டைகள், கிரீம்கள் போன்றவற்றுடன் ரொட்டியில் பரப்பவும்.

நன்மைகள்

இந்த பருப்பின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை அறிந்து, கொண்டைக்கடலை சாப்பிடும்போது அவற்றில் என்ன கிடைக்கும் என்பதை இப்போது பார்க்கப் போகிறோம். இது ஒரு சூப்பர்ஃபுட் அல்லது அதிசயமான ஒன்று இல்லை என்று சொல்ல வேண்டும், ஆனால் நாம் அவற்றை ஒரு மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் அறிமுகப்படுத்தினால், சில நீண்ட கால பலன்களைப் பெறலாம்.

வலுவான தசைகள் மற்றும் எலும்புகள்

கொண்டைக்கடலை ஒரு பருப்பு வகை 43 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, இது நமது எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஆனால் கால்சியம் தானாகவே உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வோம், ஆனால் வைட்டமின் D இன் விலைமதிப்பற்ற உதவி தேவை. கொண்டைக்கடலையில் இந்த வைட்டமின் இல்லை, எனவே நீங்கள் அதை மற்ற உணவுகளில் தேட வேண்டும், எனவே பல்வேறு உணவுகளை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவம்.

நமது எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் போன்ற பிற கனிமங்களும் உள்ளன.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

இந்த குணாதிசயமான பருப்பு வகைகளில் நல்ல நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் செரிமான அமைப்புக்கு உதவுகிறது. இதே ஃபைபர் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, திரவம் மற்றும் நச்சுகளை வெளியிடுகிறது, நமக்கு திருப்தி அளிக்கிறது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.

கூடுதலாக, நார்ச்சத்து வயிற்று வீக்கத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் அது குடலை அடையும் போது உடல் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் சரியாக ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. ஃபைபருடன் அதிக தூரம் செல்வது ஒரு சிதைவை உருவாக்குகிறது மற்றும் வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்.

குழந்தைகளுக்கு ஃபோலிக் அமிலம்

ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது வைட்டமின் B9, ஒரு மிக முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில். சமைத்த கொண்டைக்கடலை 100 கிராம் 64 மைக்ரோகிராம் வழங்குகின்றன, மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய தொகை. உடல் மற்றும் விளையாட்டு அம்சத்திலும், அறிவுசார் அம்சத்திலும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு அவை மிக முக்கியமான உணவாகும்.

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒவ்வாமை காரணமாக சந்தேகம் ஏற்பட்டால், 6 மாதங்கள் அல்லது 8 மாதங்களில் இருந்து குழந்தைகளின் உணவில் கொண்டைக்கடலை சேர்க்கலாம்.

அவை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகின்றன

வைட்டமின் ஈ மிகவும் முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து நம் உடல் முழுவதும் செல்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. நாம் சொல்லும் போது அனைத்து செல்களும் நியூரான்கள் வரை நுழைகின்றன. இந்த சேதத்தை நாம் தடுக்கலாம் மற்றும் குறைக்கலாம், இது அல்சைமர், தோல் வயதான அல்லது தோல் போன்ற சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை பாதிக்காமல் நம்மை சிறிது காக்கிறது. செல் டிஎன்ஏ பிறழ்வு புற்றுநோயை உருவாக்குகிறது, மற்றவர்கள் மத்தியில்.

வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம், இந்த பருப்பு என்பது ஏற்கனவே நமக்குத் தெரியும், எனவே இதை வாரந்தோறும் உணவில் சேர்க்கத் தொடங்க வேண்டும்.

அவற்றை யார் சாப்பிட முடியாது?

கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளையும் போலவே, இந்த பருப்பு வகையிலும் முரண்பாடுகள் உள்ளன. கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவதால் ஆபத்துகள் இல்லாமல் இல்லை, ஹைப்பர் தைராய்டிசம் உள்ளவர்கள், அதிக அளவு யூரிக் அமிலம் உள்ளவர்கள் அல்லது தைராய்டு சுரப்பு உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் குறைவு. வாய்வு, வாயுக்கள் போன்றவை.

நிச்சயமாக இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது மூல நுகர்வு, நச்சுத்தன்மையின் அதிக அளவு கொடுக்கப்பட்டால், குறைந்தபட்சம், முளைகளை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் பச்சை கொண்டைக்கடலையை ஒருபோதும் சாப்பிடக்கூடாது. மற்ற பருப்பு வகைகளிலும் இதேதான் நடக்கும்.

ஒவ்வாமை விஷயத்தில், அவை மொத்தமாக வாங்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அவை தொழிற்சாலைகளில் பதப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் லேபிளை நன்றாகப் படித்து, அதில் பசையம் மற்றும் பிற தானியங்களின் தடயங்கள் இல்லை என்று சொல்ல வேண்டும்.

நம்மிடம் இருந்தால் இரைப்பைக் குடல் அழற்சி, கொண்டைக்கடலை நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதன் நார்ச்சத்து நிலைமையை மோசமாக்கும், கடுமையான நீரிழப்பு கேட்கிறது.

குடல் சம்பந்தமான நோய்களால் நாம் அவதிப்பட்டால், பெருங்குடல் எரிச்சல், பெருங்குடல் அழற்சி, இந்த பயறு வகைகளையும் உட்கொள்வது நல்லதல்ல. கிரோன் நோய் அல்லது நாங்கள் குறைந்த FODMAP உணவில் இருக்கிறோம்.