காய்கறிகள் நமது வழக்கமான உணவில் மிகவும் அவசியம் மற்றும் இந்த உரை முழுவதும் ஏன் என்பதை நாம் புரிந்துகொள்வோம், ஏனெனில் அவை போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல், குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் உடலை ஊட்டுதல் போன்ற நமது நாளின் பல செயல்முறைகளில் நமக்கு உதவுகின்றன.
நாம் காய்கறிகளால் சூழப்பட்டிருக்கிறோம், இருப்பினும் நமது வழக்கமான உணவில் நாம் பலவற்றைச் சேர்ப்பதில்லை. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நாம் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 400 கிராம் காய்கறிகள், அந்த 400 கிராமில் 3 முதல் 5 காய்கறிகள் வரை கலந்தால் நல்லது.
வகை
பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் உள்ளன, நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும், அவை உண்ணக்கூடிய பகுதியின்படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது தண்டு, பழம், விதை போன்றவை.
- எஸ்டேட்: அவை சமையல் குறிப்புகளிலும் நம் நாளிலும் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, அவர்கள் பல நூற்றாண்டுகளாக நம்முடன் இருக்கிறார்கள். மிகவும் பிரபலமானது கேரட், முள்ளங்கி மற்றும் டர்னிப்ஸ். "வேர்கள்" என்றாலும், அவை மிகவும் இறைச்சி மற்றும் சுவையான உணவுகள், தவிர பல்துறை.
- பல்புகள்: இன்று மற்றும் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மிகவும் பொதுவான காய்கறிகளில் மற்றவை. பல்புகளைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, பூண்டு, லீக்ஸ், வெங்காயம் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி நாம் வெளிப்படையாக நினைக்கிறோம். தாவரத்தின் மீதமுள்ளவற்றைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து, அந்த பல்புகள் மட்டுமே பயனுள்ள விஷயம், வேர்களைப் போலவே.
- தாள்கள்: இலை காய்கறிகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சிறந்த நன்மைகள் கொண்டவை. எண்டிவ்ஸ், கீரை, சார்ட், கீரை, அருகுலா, எஸ்கரோல் போன்றவை மிகவும் பிரபலமானவை. பர்கர்கள் மற்றும் பீஸ்ஸாக்கள் முதல் குண்டுகள் மற்றும் சாலடுகள் வரை டஜன் கணக்கான உணவுகளுக்கு அவை பல்துறை சார்ந்தவை.
- ப்லோரெஸ்: நாங்கள் ரோஜாக்கள் அல்லது டூலிப்ஸைக் குறிப்பிடவில்லை, ஆனால் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் அல்லது கூனைப்பூ போன்ற காய்கறிகளின் பூவைக் குறிப்பிடுகிறோம்.
- தண்டுகள்: காய்கறிகளின் மற்றொரு பகுதி மிகவும் பல்துறை மற்றும் சில எடுத்துக்காட்டுகள் அஸ்பாரகஸ், செலரி அல்லது மூங்கில் தளிர்கள்.
- கிழங்குகளும்: இந்த வார்த்தையைச் சொல்லும்போது, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளை நாம் விரைவாக நினைவுபடுத்துகிறோம், ஆனால் மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் இஞ்சியும் உள்ளது.
- விதைகள்: நாம் வரையறைக்கு ஒட்டிக்கொண்டால் அவையும் காய்கறிகள்தான். சில எடுத்துக்காட்டுகள் பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ், அகன்ற பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ், அத்துடன் ஆளி அல்லது எள் விதைகள்.
- பழங்கள்: நாங்கள் தவறான வார்த்தையை சொல்லவில்லை. சில காய்கறிகள் பழங்கள் மற்றும் மிளகுத்தூள், தக்காளி, கத்திரிக்காய், வெள்ளரி, சீமை சுரைக்காய் போன்றவை.
நன்மைகள்
காய்கறிகளின் நன்மைகள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் வழங்கப்படுகின்றன. உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க, பலவகையான காய்கறிகளை நம் உணவில் அறிமுகப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் இந்த உணவுக் குழுவில் நமது உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளாமல், மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.
எடை குறைக்க
காய்கறிகள் மிகவும் திருப்திகரமாக இல்லை, குறைந்தபட்சம் ஓட்ஸ் அளவில் இல்லை, உதாரணமாக. ஆனால் நாம் அவற்றை மற்ற உணவுக் குழுக்களுடன் நன்கு இணைத்து, மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை உருவாக்கினால், நம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குளிர்பானங்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற சர்க்கரைகள் போன்ற தேவையற்ற கலோரிகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கலாம்.
சுருக்கமாக, காய்கறிகள் எங்கள் தினசரி மெனுவை முடிக்க உதவுகின்றன, மேலும் மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குகின்றன. மேலும் சில விளையாட்டுகளின் பயிற்சியுடன் இதை இணைத்தால், சில வாரங்களில் முடிவுகள் மேம்படும்.
அவை மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
காய்கறிகளில் உள்ள முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று நார்ச்சத்து, அதை முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளுடன் இணைத்தால், நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறோம். ஆனால் மிகவும் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கம் போன்ற பாதகமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சராசரி வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது, அது ஏற்கனவே அதிகபட்சமாக உள்ளது, எனவே நமது மலம் மென்மையாக இருக்கும், மேலும் நாம் தாதுக்களை நன்றாக உறிஞ்சாமல் இருக்க வாய்ப்புள்ளது.
இரத்த குளுக்கோஸை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
காய்கறிகள் நம் அன்றாட வாழ்வில் முக்கியமானவை, அவை வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து காரணமாகவும், போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதைத் தவிர, உடலைச் சுத்தப்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. நம் உணவில் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், இறைச்சி மற்றும் பிற குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது தானாகவே குறைகிறது.
குறிப்புகள்
காய்கறிகள் அதிக சத்தான உணவுகள், அவை வழங்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவு மற்றும் அவற்றின் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றிற்காக தனித்து நிற்கின்றன. கூடுதலாக, அவற்றில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது உடலை ஹைட்ரேட் செய்ய உதவுகிறது. நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் உயிர்வேதியியல் பொருட்களும் காய்கறிகளில் உள்ளன.
WHO இன் படி, ஒரு சராசரி வயது வந்தவர் தினமும் 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், எனவே எங்கள் பணியை எளிதாக்க சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன. வீட்டில் குழந்தைகள் இருந்தால், பெரியவர்கள் முன்னுதாரணமாக இருப்பார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வோம், எனவே எதிர்காலத்தில், அவர்கள் சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும், உணவைப் பற்றிய அதிக விழிப்புணர்வையும் பெறுவார்கள்.
- எப்போதும் பருவகால மற்றும் உள்ளூர் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகள்.
- உணவு பேக்கேஜ் செய்யப்பட்டிருந்தால், அதைச் சாப்பிடுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அதை அகற்ற வேண்டும்.
- அவற்றை சமைக்கும் போது, குறைந்த வெப்பம், சிறிது நேரம், சிறிது தண்ணீர் மற்றும் எப்போதும் மூடி வைத்து செய்ய வேண்டும்.
- ஆவியில் வேகவைத்த உணவே சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை பராமரிக்கிறது.
- நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 காய்கறிகளை பரிந்துரைக்கின்றனர், அங்கு 2 பச்சையாகவும், 2 சமைத்ததாகவும் இருக்கும்.
- முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பருப்புகள், தரமான எண்ணெய்கள் போன்ற பிற உணவுகளுடன் காய்கறிகளை கலக்கவும்.
- காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய உணவை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம்.
- எப்பொழுதும் கரிம உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், குறிப்பாக அவை பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருந்தால். தரம் மற்றும் சுவை வித்தியாசத்தை கவனிப்போம்.
- ஒவ்வொரு துண்டையும் சாப்பிடுவதற்கு முன் நன்றாகக் கழுவ வேண்டும், ஆனால் ஊறவைப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சிப்போம், ஏனெனில் நாம் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும்.
- வீட்டில் குழந்தைகள் இருந்தால், பெரியவர்களான நாங்கள் முன்மாதிரியாக இருக்கிறோம், எனவே அதிக மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தாமல், உப்பு அல்லது சாஸ்களைப் பயன்படுத்தாமல், வேகவைத்த மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாமல், குறிப்பாக 5 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் என்றால், எப்போதும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளை வழங்குவது சிறந்தது. வயது.
- நம் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்க்க நாம் நம்மை ஊக்குவிக்கலாம், அது எப்போதும் எந்த உணவுடனும் நன்றாக இணைகிறது.
- பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளை வெட்டுவதற்கு சமையலறை பாத்திரங்களை வைத்திருப்பது அவற்றை நம் அன்றாட உணவில் சேர்க்க தூண்டுகிறது.