வீட்டில் மீண்டும் பயிற்சிகள்

நாம் நகர்த்தும் சுமையைக் கட்டுப்படுத்தி, முதுகுத் தசைகளை அவற்றின் முழுத் திறனுக்கும் வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், சுமைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் நிறைந்த அறை நமது இலக்கை எளிதாக்கும், எனவே ஜிம்மிற்குச் செல்வதே சிறந்த வழி. ஆனால் நாங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாதபோது, ​​​​அது மூடப்பட்டதால், நாங்கள் விடுமுறைக்கு செல்கிறோம் அல்லது வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறோம் என்பதால், பயிற்சியை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்ற சில பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். பல உள்ளன வீட்டில் மீண்டும் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கவும், ஆதாயங்களை இழக்காமல் இருக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

இந்தக் கட்டுரையில், வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளப்படும் முக்கிய முதுகுப் பயிற்சிகள், அவற்றை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் பலனைப் பெறுவதற்கான சில குறிப்புகள் ஆகியவற்றை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிக்கப் போகிறோம்.

வீட்டிலேயே முதுகுவலி பயிற்சிகள் பயனுள்ளதா?

ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய பெரும்பாலான இயந்திரப் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே மீண்டும் செய்யலாம். அவர்களின் சுமைகளின் வரம்புகள் மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் அனுபவத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டிலேயே முதுகு பயிற்சிகள் மூலம் முன்னேறுவது எளிது. இருப்பினும், அதிக தசை வளர்ச்சியைக் கொண்ட அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, அதிக சுமைகளுடன் ஜிம்மில் வேலை செய்வது சுவாரஸ்யமானது.

பின்வரும் பட்டியலில் உள்ள நான்கு கூறுகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றால், நீங்கள் இன்னும் பல உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளைச் செய்ய முடியும், ஆனால் ஒரே ஒரு உறுப்புடன் நம் முதுகைத் தூண்டவும் முடியும்:

• உடல் எடை: உடல் எடையுடன் அனைத்து தசைகளையும் பயிற்சி செய்யலாம்.
• ஒரு முதுகுப்பை. இதைப் பயன்படுத்தி நமது எடையில் கூடுதல் எடையைக் கூட்டுவோம்.
• மீள் பட்டைகள். அவை மிகவும் பல்துறை மற்றும் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• டிஆர்எக்ஸ். நம் உடல்கள் நமது இயந்திரங்கள், அவற்றைப் போலவே, எடை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க பல்வேறு உத்திகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

வீட்டில் சிறந்த முதுகு பயிற்சிகள்

மேம்படுத்தப்பட்ட பொருள்களுடன் படகோட்டுதல்

இந்த உடற்பயிற்சி நடு முதுகு மற்றும் கை தசைகளை குறிவைக்கிறது. அதை செய்ய, எழுந்து நிற்க, குனிந்து உங்கள் முதுகை நேராகவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்து சற்று முன்னோக்கி வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு தற்காலிகப் பொருளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கித் தொங்க விடுங்கள். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி பொருட்களை இழுக்கவும். ஒரு வினாடிக்கு உங்கள் முதுகின் தசைகளை இறுதி நிலையில் அழுத்தவும், பின்னர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பொருட்களைக் குறைக்கவும். 3-12 மறுபடியும் 15 செட் செய்யவும்.

வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் மிகவும் பல்துறை பயிற்சியாகும், இது முதுகு மற்றும் கைகள் மற்றும் மார்புக்கும் வேலை செய்கிறது. அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், குதிகால் முதல் தலை வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும். உங்கள் மையத்தை சுருக்கமாக வைத்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். நீங்கள் 3-10 மறுபடியும் 12 செட் செய்யலாம். தரையில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களின் பந்துகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

சூப்பர்மேன்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மற்றும் பின்புற முதுகின் தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு தசைகளை சுருங்கும்போது உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கீழே இறக்கவும். 3 மறுபடியும் 12 செட்களுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கால்களைத் தவிர்த்து டெட்லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைத்திருக்கவும் உங்கள் கைகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். கைகள் தரையில் பட்டவுடன், உங்கள் முதுகு தசைகளை சுருக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 3 மறுபடியும் 10 செட் செய்யுங்கள்.

துண்டு இழுக்க

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கிறது. ஒரு திடமான துண்டு அல்லது துணியை ஒரு பட்டியில் அல்லது கதவில் கட்டி இரு கைகளாலும் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். துண்டின் மீது பதற்றத்தை உருவாக்க சில படிகள் பின்வாங்கி, பின்னர் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.. ஒரு வினாடி நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 3 மறுபடியும் 12 செட் செய்யவும்.

தலைகீழ் பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ். ஒரு உறுதியான நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை நேர் கோட்டில் வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 3 மறுபடியும் 10 செட் செய்யுங்கள்.

தண்ணீர் பாட்டில்களுடன் பக்கவாட்டு கையை உயர்த்தவும்

ஒவ்வொரு கையிலும் இரண்டு தண்ணீர் பாட்டில்களை (அல்லது சிறிய எடை கொண்ட பிற மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களை) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள். தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மெதுவாக பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் குறைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்கிறது. 3 மறுபடியும் 12 செட் செய்யவும்.

ஒரு கதவு அல்லது தற்காலிக பட்டியுடன் இழுக்க-அப்கள்

வீட்டில் புல்-அப் பார் அல்லது துணிவுமிக்க பட்டை இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்தி புல்-அப்களை செய்யலாம். உங்களிடம் பட்டி இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு வலுவான, உறுதியான கதவின் மேற்புறத்தைப் பயன்படுத்தலாம். தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளால் பட்டை அல்லது கதவைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டியவாறு தொங்கவிடவும். பிறகு, மார்பு பட்டை அல்லது கதவின் உயரத்தை அடையும் வரை உடலை மேலே இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். புல்-அப்கள் ஒரு சிறந்த முதுகு பயிற்சியாகும், ஆனால் அவை சவாலாகவும் இருக்கலாம். 3 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்களுடன் தொடங்கவும் மற்றும் உங்கள் வலிமை அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு உருவாக்கவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு சிறிய கற்பனை மற்றும் ஆசை நீங்கள் வீட்டில் பல்வேறு மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். இந்த தகவலுடன் நீங்கள் வீட்டிலேயே சிறந்த முதுகு பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.