முதுகுக்கு டம்பல் பயிற்சிகள்

நம் முதுகுக்குப் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​இயந்திரங்களைக் கொண்டு/அல்லது பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மிகவும் சாதாரணமான விஷயம். இருப்பினும், இந்த தசைக் குழுவிற்கு டம்பல்ஸ் மூலம் நாம் செய்யும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை பொதுவாக சிறியதாக இருக்கும். வித்தியாசமாகச் செய்வதன் மூலம் முதுகுக்கு டம்பல் பயிற்சிகள் அதை மிகவும் திறம்பட தனிமைப்படுத்துவதற்கான வழியை நாங்கள் ஊக்குவித்து வருகிறோம், மேலும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்கிறோம்.

இந்த கட்டுரையில் முதுகுக்கு டம்பல்ஸுடன் சிறந்த பயிற்சிகள் எவை, அவற்றை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.

டம்ப்பெல்ஸ் vs பார் அல்லது மெஷின்களுடன் மீண்டும் பயிற்சி

உங்கள் முதுகுக்குப் பயிற்சி அளிக்கும் போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ், மெஷின்கள் அல்லது பார்பெல்ஸ் போன்ற பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இந்தக் கருவிகள் ஒவ்வொன்றும் தனிப்பட்ட பலன்களை வழங்குவதோடு, ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட விருப்பங்கள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்படலாம்.

டம்ப்பெல்ஸ் அவர்களின் பல்துறைத்திறன் காரணமாக முதுகுப் பயிற்சிக்கான பிரபலமான தேர்வாகும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது, பின்புறத்தின் ஒவ்வொரு பக்கமும் சுயாதீனமாக வேலை செய்ய முடியும், இது சாத்தியமான தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது. கூடுதலாக, டம்ப்பெல்ஸ் பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது, அதாவது உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் அதிக ஆட்சேர்ப்பு. முதுகின் தசைகளை முழுவதுமாக வலுப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், காயத்தைத் தவிர்க்க நல்ல கட்டுப்பாடு மற்றும் சமநிலை தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது.

மறுபுறம், முதுகு பயிற்சி இயந்திரங்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சிகளின் போது அதிக நிலைத்தன்மையையும் கட்டுப்பாட்டையும் வழங்குகின்றன. இந்த இயந்திரங்கள் இயக்கத்தை வழிநடத்துகின்றன மற்றும் கூடுதல் ஆதரவை வழங்குகின்றன, இது ஆரம்ப அல்லது உடல் வரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இயந்திரங்கள் எதிர்ப்பை எளிதில் சரிசெய்யவும், டம்பல்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எளிதான பயன்பாட்டை வழங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எவ்வாறாயினும், இயந்திரங்கள் உங்கள் இயக்க வரம்பை மட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகளை dumbbells போல ஈடுபடுத்த முடியாது.

அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்த இயந்திரங்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, நீங்கள் நிலையை சமநிலைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால் அதிக கிலோவை இழுப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

பின் பயிற்சிக்கு பார்கள் ஒரு பொதுவான விருப்பமாகும். டம்ப்பெல்களுடன் ஒப்பிடும்போது பார்பெல்ஸ் அதிக நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது, ஆனால் இயந்திரங்களை விட குறைவாக உள்ளது. ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், டம்பல்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடையைத் தூக்கலாம் வலிமை ஆதாயங்கள் பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும். பார்களைப் பயன்படுத்துவதில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு சரியான நுட்பமும் நல்ல கட்டுப்பாடும் தேவை, குறிப்பாக டெட்லிஃப்ட் அல்லது பார்பெல் வரிசைகள் போன்ற பயிற்சிகளில்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அடிப்படை இயக்கங்களை உங்களுக்குக் கற்பிப்பதற்கும் அதைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வதற்கும் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கொண்டிருப்பது சிறந்தது. நல்ல முடிவுகளை அடைய நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடரலாம்.

முதுகுக்கு டம்பல் பயிற்சிகள்

45 டிகிரி திறந்த வரிசை

ரோயிங் மிகவும் பொதுவான முதுகு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த வழக்கில், இது மிகவும் அடிப்படை வகைகளில் ஒன்றாகும். 45 டிகிரி கோணத்தில் நின்று அல்லது பெஞ்சில் செய்யலாம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம் (எங்கள் கழுத்து எங்கள் முதுகெலும்புடன் உள்ளது) மற்றும் எங்கள் கால்களால் 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்துவிடும்.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் நம்மை எதிர்கொள்ளும் (மேலே பிடியில்), மற்றும் கைகள் உடலிலிருந்து சிறிது பிரிக்கப்பட்டிருக்கும். இங்கிருந்து நாம் மேலே இழுக்கிறோம், அதனால் முழங்கை வளைந்து, மேல் கை தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்கும்.

கன்னம் வரை வரிசை

இந்த பயிற்சி பொதுவாக ஒரு பட்டியில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் நாம் அதை dumbbells மூலம் செய்யலாம். இதற்காக நாங்கள் உடன் நிற்கிறோம் தோள்பட்டை உயரத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து மையப் பகுதியைச் செயல்படுத்துகின்றன. எங்கள் கைகளை நீட்டியபடி டம்ப்பெல்களை எங்கள் முன் வைக்கிறோம். இங்கிருந்து டம்ப்பெல்களை உடலுக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டும், முழங்கைகளை வளைத்தும் கைகளை உயர்த்துகிறோம். இவை தோள்களுக்கு மேல் எழும்பும்.

45 டிகிரி மூடிய வரிசை

இந்த வழக்கில், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் நிலை திறந்த போஸ் போலவே இருக்கும். கைகளின் நிலை மற்றும் கைகளின் திறப்பு என்ன மாறுகிறது. இந்த வழக்கில், கைகளின் உள்ளங்கைகள் பக்கவாட்டில் உள்ள கைகளுடன் நடுநிலை பிடியில் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். இங்கிருந்து நாம் மேலே இழுக்கிறோம், இந்த விஷயத்தில் கையின் மேல் பகுதி இது தோள்பட்டையுடன் இணைக்கப்படவில்லை, ஆனால் தரையில் இணையாக உள்ளது. மேலும், திறந்த வரிசையில், முழங்கைகள் பக்கங்களைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, மூடிய வரிசையில், முழங்கைகள் மீண்டும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

முதுகுக்கு டம்பல்ஸுடன் மற்ற பயிற்சிகள்

டம்பல் டெட்லிஃப்ட்

இது உங்கள் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்யும் கூட்டுப் பயிற்சியாகும். டம்ப்பெல்ஸை உங்கள் முன் தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலமும், உங்கள் முதுகை நேராக்குவதன் மூலமும் உங்கள் மைய தசைகளை சுருக்கி, டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்ஸ் மீண்டும் தரையைத் தொடும் வரை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் இறக்கவும்.

டம்பெல் பறவைகள்

இந்தப் பயிற்சி தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும். உங்கள் உடற்பகுதியை இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்த்து, அது தரையில் இணையாக இருக்கும். இனிமேல், உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், பின்னர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் டம்பல்களைக் குறைக்கவும்.

உட்கார்ந்து கூட செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முடிந்தவரை தரையில் இணையாக இருக்க நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

டம்பெல் ஷ்ரக்ஸ்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் ஒன்றைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும். ஒரு வினாடி பிடி, பின்னர் உங்கள் தோள்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் நடுத்தர பொறிகளுக்கு குறிக்கப்படுகிறது.

இந்தத் தகவலின் மூலம் டம்ப்பெல் பேக் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.